Jak złagodzić PMS?

Jak donoszą badania naukowe nawet 80% kobiet w Polsce cierpi na PMS (Zespół napięcia przedmiesiączkowego). Do jego głównych objawów zalicza się: obniżony nastrój, wzmożone łaknienie, stany lękowe, tkliwość piersi, bóle głowy. Wymienione dolegliwości mogą pojawiać się 10-12 dni przed miesiączką. Jak im zapobiec, co jeść aby złagodzić objawy?

Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe może okazać się remedium na większość dolegliwości związanych z PMS. Szczególną uwagę zwraca się na kwas gamma-linolenowy (omega-6), który w dużej ilości znajduje się w oleju z wiesiołka. Badania wykazują, że spożywanie 2g nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie przyczynia się do poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia objawów PMS.

Co jeść podczas PMS?

Na poprawę nastroju może wpływać spożywanie produktów wysokowęglowodanowych. Nie mam na myśli produktów przetworzonych tj.: ciastka czy drożdżówki, ponieważ spożycie ich w dużej ilości może przyczyniać się jedynie do zwiększenia masy ciała oraz pogorszenia nastroju. Warto natomiast spożywać: owoce, ryże, kasze, produkty pełnoziarniste. Na śniadanie świetnie sprawdzą się owsianki czy jaglanki. Poniżej znajdziesz przepis na moją ulubioną, śniadaniową jaglankę!

Składniki:

4 łyżki płatków jaglanych

1 szklanka napoju migdałowego

2 kostki gorzkiej czekolady

1 pomarańcza

1 łyżeczka nasion chia

1 łyżka migdałów

Płatki z nasionami chia ugotuj na mleku, dodaj czekoladę do rozpuszczenia. Całość przełóż do miseczki, dodaj pokrojoną pomarańczę. Posyp orzechami.

Taka forma śniadania z pewnością nasyci Cię na długo oraz zaspokoi Twoją potrzebę zjedzenia „czegoś słodkiego” w trakcie PMS.

Zadbaj także o prawidłową podaż magnezu, który może zmniejszać nagromadzonej pod skórą wody oraz łagodzić objawy PMS. Do jego źródeł zaliczamy: pestki dyni, jarmuż, gorzka czekolada, kasza gryczana.

Nie zapominaj również o źródłach tryptofanu, który jest prekursorem do produkcji serotoniny. Może to zapobiegać wahaniom nastroju. Jego źródłem są: gorzka czekolada, mleko, banany, ser.

Pamiętaj o nawodnieniu organizmu. Wypijaj około 2 litrów płynów każdego dnia. Jeśli nie jesteś w stanie wypić takiej ilości wody, to mam dla Ciebie przepis na znakomity koktajl, który nawodni Twój organizm oraz dostarczy do Twojego organizmu niezbędnych witamin. Koktajl przygotowuje z wykorzystaniem EstroVita Skin, która dostarcza porcję kwasów tłuszczowych omega  3, 6 i 9.

 

Składniki:

200g malin mrożonych

1 kiwi

½ cytryny

5ml EstroVita Skin

1 łyżka miodu

1 szklanka wody

 

Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj. Na zdrowie 😊

Edilberto A Rocha Filho, José C Lima, João S Pinho Neto, and Ulisses Montarroyos “Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study”. Reprod Health. 2011; 8: 2.

Ann F. Walker, Miriam C. De Souza, Michael F. Vivkers, M.Phil., Savitari Abeyasekera, Marilyn L. Collins, Luiza A. Trinca, “Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention” JOURNAL OF WOMEN’S HEALTH Volume 7, Number 9, 1998.

Spring B. “Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate”. Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67.


Składniki diety, które wpływają na odporność

Z drzew spada coraz więcej liści, wieczory stają się dłuższe i chłodniejsze a wraz z nimi zaczynamy coraz więcej myśleć o naszej odporności. Jak ją naturalnie wspomagać, jak wzmacniać nasz układ odpornościowy? Zadbaj o prawidłową podaż witamin i minerałów, które będą stanowiły dla naszego organizmu naturalną obronę.

Układ odpornościowy jest naturalną barierą ochronną organizmu przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Na odporność wpływa wiele czynników tj.: uwarunkowania genetyczne, styl życia, aktywność fizyczna, stres, dieta. Niesamowicie istotny jest sposób żywienia oraz obecność w diecie: witamin, minerałów, antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych.

Witaminy a odporność

Do głównych witamin wspierających odporność zaliczamy: witaminę A,D,E,C.

  • Witamina C – głównie kojarzona z układem odpornościowym i jego wsparciem. Zawarta jest w dużej ilości w świeżych warzywach i owocach: acerola, kiwi, cytrusy, papryka, natka pietruszki. Warto pamiętać, że dodatek do potraw produktów bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza.
  • Witamina E – jest najsilniejszym, naturalnym antyoksydantem, który obecny jest w błonach komórkowych. Jej dostarczanie nasila działanie witaminy C. Znajdziemy ją m.in. w olejach roślinnych, orzechach.

  • Witamina D – odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Uważa się ją za jeden z najważniejszych czynników, który zapewnia równowagę immunologiczną. Odpowiedzialna jest za aktywację komórek, które uczestniczą w reakcjach odpornościowych oraz wytwarzanie przeciwciał. W okresie jesienno – zimowym należy pamiętać o jej stałej suplementacji. W witaminę D3 zostały wzbogacone nasze preparaty EstroVita Immuno i EstroVita Immuno Kids, które w naturalny sposób wspierają odporność.
  • Witamina A – współuczestniczy w tworzeniu komórek układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa na stan skóry i błon śluzowych, co również może przeciwdziałać rozwojowi zakażeń. Można znaleźć ją w warzywach i owocach tj.: dynia, papryka, szpinak, marchew czy jaja.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Ich działanie opisywaliśmy już w nie jednym artykule, które znajdziecie na naszym blogu. W kontekście odporności mają one silne właściwości przeciwzapalne, hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną oraz redukują parametry świadczące o stanie zapalnym. Mają również działanie antyoksydacyjne. Źródłem kwasów omega-3 w codziennej diecie są: tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane. Dla naturalnego wsparcia odporności warto sięgnąć po EstroVita Immuno, która zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3,6,9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K.

Wpływ diety na odporność

Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Powinny się pojawiać w każdym posiłku, aby dostarczyć do naszego organizmu niezbędnych składników odżywczych. W naszej zabieganej codzienności powinniśmy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta stanowi podstawę do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto zadbać o obecność w diecie produktów tj.: imbir, czosnek, kurkuma, produkty pszczele, kiszonki, zioła. Będą one stanowiły dodatkowe wsparcie naszego układu odpornościowego.


Aktywność fizyczna – lek na stres?

Aktywność fizyczna jest prostą czynnością, która łagodzi objawy stresu z którym zmagamy się na co dzień. Wysiłek fizyczny osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia nastrój, jest niezbędny aby zachować odpowiednią kondycję niezależnie od wieku. Dlatego w natłoku codziennych zajęć i obowiązków powinniśmy znaleźć czas na ruch, dostosowany do naszych możliwości. To tylko od nas samych zależy jaką formę aktywności fizycznej podejmiemy!

Wpływ ćwiczeń na stres

               Badania naukowe dowodzą, że ćwiczenia fizyczne łagodzą wpływ stresu na zdrowie i stanowią rodzaj leku przeciwdziałającego skutkom odczuwanego stresu. Odbywa się to głównie poprzez obniżanie ryzyka wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka, iż stres pogorszy przebieg tych chorób. Dodatkowo aktywność fizyczna wpływa na ośrodkowy układ nerwowy oraz uwalnianie endorfin, hormonów szczęścia. Przez co korzystnie wpływa na samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości i przeciwdziała depresji.

W celu trwałego obniżenia odczuwalnego stresu wskazany jest ruch systematyczny, trwający co najmniej 20-40 minut.

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

               Aktywność fizyczna, którą uprawiamy na co dzień powinna być dostosowana do naszych preferencji. Powinna nam dawać, przyjemność, satysfakcję oraz powinna być dostosowana do naszej kondycji. Dla redukcji stresu i napięcia zaleca się ćwiczenia aerobowe, w trakcie których nie dochodzi do utraty tchu. Do wyboru mamy szereg dyscyplin i aktywności: bieganie, pływanie, zajęcia fitness, pilates, joga, trening siłowy, pływanie, jazda rowerem i wiele innych. Badania kliniczne potwierdzają skuteczność wykonywanych ćwiczeń na zwiększenie odporności na stres oraz poprawę jakości życia.

Rodzinna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna w szczególności jest ważna dla dzieci, którym pomaga zdrowo rosnąć i prawidłowo się rozwijać. W przypadku najmłodszych dzieci najlepiej sprawdzi się pływanie, które poprawi koordynację ruchową. W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia i dużo czasu spędzają za kierownicą lub przy komputerze ćwiczenia na basenie mogą się okazać zbawieniem. Podczas pływania możemy odciążyć kręgosłup oraz skorygować niektóre wady postawy.

Jeśli Twoja rodzina ma rowery to nie pozostaje Ci nic innego jak zorganizować rodzinną wyprawę rowerową. Nie muszą to być długie wyprawy, możecie zacząć od zwiedzenia okolicy. Dzięki takiej wyprawie zrelaksujecie się na świeżym powietrzu, wzmocnicie organizm oraz zbudujecie silniejszą, rodzinną więź.

Aktywność fizyczna wzmacnia odporność na stres

Regularne uprawianie sportu pomaga utrzymać nasz organizm w stanie homeostazy, poprawia kondycję fizyczną, pomaga redukować napięcie emocjonalne i fizyczne oraz wzmacnia odporność organizmu. Osoby ćwiczące regularnie nabywają stałą odporność, która pozwala zachować spokój i równowagę w codziennych sytuacjach stresowych.

Nie da się zaprzeczyć dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej. Warto jednak pamiętać, aby dopasować rodzaj i natężenie aktywności fizycznej do naszych indywidualnych preferencji oraz kondycji organizmu.


Czy warto mrozić warzywa i owoce?

Świeże owoce i warzywa sezonowe są składnikami diety, które powinny gościć na naszych talerzach codziennie. W okresie zimowym oraz wiosennym, kiedy dostęp do sezonowych produktów jest ograniczony warto korzystać z mrożonek, które urozmaicą nasze codzienne żywienie.

Wartość odżywcza mrożonek

Zamrażanie jest jedną z lepszych metod przechowywania warzyw i owoców. Zamrażając je w sezonie mamy pewność, że zachowamy wszystkie walory smakowe, zapachowe oraz nie pozbędziemy się cennych wartości odżywczych. Prawidłowe mrożenie powoduje niewielkie straty składników odżywczych. Jeśli produkt jest prawidłowo przechowywany oraz rozmrażany to jego wartość odżywcza jest zbliżona do świeżego produktu.

Jak mrozić warzywa i owoce?

               Warzywa i owoce należy mrozić krótko po ich zerwaniu, czyli w sezonie ich dojrzewania. Najpierw należy je dokładnie oczyścić, umyć, osuszyć, pozbyć się pestek czy pokroić na mniejsze części. Przygotowane w ten sposób warzywa i owoce umieszczamy w specjalnych woreczkach przeznaczonych do mrożenia bądź w plastikowych pojemnikach. Owoce tj. truskawki, borówki czy maliny warto uprzednio zamrozić na tacce, kładąc je obok siebie aby uniknąć posklejania się owoców. W ten sposób łatwiej będzie nam podzielić je na porcje.

W przypadku warzyw mrożenie warto poprzedzić blanszowaniem. Blanszowanie polega na zanurzeniu produktu na kilkadziesiąt sekund we wrzątku lub parze wodnej. Proces ten powoduje zniszczenie drobnoustrojów, zapobiega utraty smaku i barwy. Blanszowaniu powinny ulec: kalafior, szparagi, groszek czy bób.

Jak rozmrażać warzywa i owoce?

Mrożone warzywa i owoce rozmrażamy umieszczając je bezpośrednio w gorącej wodzie lub umieszczamy je w naczyniu, w lodówce. Dzięki temu straty witaminy C zostają zmniejszone, a jednocześnie ograniczamy rozwój bakterii. Czas gotowania mrożonek jest o wiele krótszy dlatego świetnie sprawdzą się do przygotowania szybkiego, zimowego obiadu.

Do czego wykorzystać mrożone warzywa i owoce?

Mrożone warzywa możemy wykorzystać do przygotowania szybkiego obiadu czy kolacji:

Dynia – zupa krem, gulasz, risotto, zapiekanka.

Bób – zupa, pasta, risotto.

Groszek – potrawka, zupa, gulasz.

Włoszczyzna – ugotowana wcześniej z minimalną ilością wody i zamrożone w formie kostek będzie stanowiła znakomitą bazę do przygotowania sosu czy zupy np. ze strączkami.

Maliny – gorąca zimowa herbata, koktajl, ciasto.

Wiśnie, śliwki – ciasta, desery.


Dlaczego kwas DHA jest tak ważny dla rozwoju dziecka?

DHA (kwas dokozaheksaenowy) to składnik, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie dziecka.  Należy on do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i klasyfikowany jest jako NNKT (Niezbędny Nienasycony Kwas Tłuszczowy). Suplementacja kwasami należącymi do NNKT jest konieczna, gdyż nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Kwas dokozaheksaenowy w  największej ilości występuje w mózgu i siatkówce.  Z dzisiejszego artykułu dowiesz się jaką rolę pełni kwas DHA oraz jak go dostarczać.

Prawidłowy rozwój mózgu

Kwas dokozaheksaenowy ma wpływ na rozwój mózgu już w okresie płodowym oraz w trakcie karmienia piersią niemowląt. Jest bardzo ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych oraz głównym budulcem mózgu (stanowi około 60% kory mózgowej). Jego odpowiednie spożycie wpływa na rozwój ośrodkowego i centralnego układu nerwowego.

Rozwój narządu wzroku

Kwas DHA wchodzi w skład fotoreceptorów oraz komórek nerwowych odpowiedzialnych za odbieranie bodźców wzrokowych. Jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego rozwoju siatkówki oka, a tym samym ostrego i prawidłowego widzenia. Badania naukowe dowodzą, że codzienna suplementacja kwasu DHA zapobiega wadom wzroku u dzieci.

Wsparcie odporności

Kwas DHA należący do grupy omega-3  w naturalny sposób wspiera układ odpornościowy, niweluje stany zapalne oraz jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka.

Dla wsparcia rozwoju układu nerwowego, poprawy pamięci i koncentracji powstał suplement diety EstroVita Genius Kids. Został stworzony na bazie unikalnejkompozycji pozyskanej: z oleju z mikroalg morskich, oleju lnianego, oleju z dzikiej róży i oleju z czarnej porzeczki. Ma  unikalny smak słodkiej cytryny “Sweet Lemon”.  Zawiera wyjątkowe połączenie dwóch form kwasu omega-3 (ALA i DHA). Zawarty w preparacie kwas dokozaheksaenowy DHA pochodząci z oleju z mikroalg morskich. Przeznaczony jest również dla wegan i wegetarian.