Ból pleców – poranne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Niewłaściwe podnoszenie ciężarów, brak sportu i nieprzystosowane stanowisko pracy to najpopularniejsze przyczyny problemów z kręgosłupem. Ból pleców wydaje się być wpisany w siedzący tryb życia, nachodzi nas i ogranicza przy codziennych czynnościach. Tak jednak wcale nie musi być. Poznaj przyjemne i proste ćwiczenia, które bez obaw możesz wykonać w domu i poczuć natychmiastową ulgę.

 

Krótkotrwały ból pleców zdarza się każdemu i w znacznej większości przypadków nie jest powodem do zmartwień. Problem zaczyna się, kiedy bóle nachodzą nas kilka razy w tygodniu i nie są one związane ze stresem. Największe znaczenie ma pozycja, jaką przyjmujemy przy wykonywaniu codziennych czynności. Osoby borykające się z nawracającymi bólami kręgosłupa powinny skonsultować się z ortopedą oraz zweryfikować i zmienić swoje nawyki, ponieważ dolegliwość ta może być związana z rozwijającym się skrzywieniem kręgosłupa.

 

Joga wśród wielu ćwiczeń posiada również te, które są idealne na wzmocnienie pleców oraz pozbycie się bólu. Sesję treningową możemy dostosować do 10-15 minut czasu wolnego, jaki posiadamy z samego rana, a efekty zauważymy już po tygodniu regularnych ćwiczeń.

 

Krowa- kot

 

Formą wyjściową zarówno do pozycji krowy, jak i kota jest klęk podparty, w którym dłonie oraz nogi i wierzch stóp w całości przylegają do ziemi. Na początek odprężmy nasz kręgosłup i rozluźnijmy mięśnie pleców, utrzymując pozycje przy pomocy mięśni brzucha lekko go napinając, głowę kierujemy w stronę podłoża nie opuszczając jej. Na wdechu powoli wyginamy plecy do góry, na końcu zadzierając głowę i starając się spojrzeć w sufit. Wygięcie utrzymujemy przez kilka sekund i na wydechu, odpychając się rękoma od podłogi zginamy plecy w drugą stronę, na końcu opuszczając głowę – w tej pozycji łopatki są w najwyżej położonym punkcie, a wygięcie przypomina przeciągającego się po śnie kota.

 

Unoszenie tułowia

 

Najprostszym ćwiczeniem na wzmocnienie kręgosłupa jest codzienne wykonywanie unoszenia tułowia z leżenia na brzuchu. Przy tym ćwiczeniu spinamy nogi oraz pośladki, unosimy zgięte pod kątem 90 stopni ręce ponad spoczywającą na podłodze klatkę piersiową i mocno spinamy łopatki, a następnie na wdechu unosimy tułowie, przytrzymujemy i opuszczamy na wydechu. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.

 

Rozciąganie i rotowanie

 

Korzystając z pozycji leżącej możemy w przyjemny sposób odciążyć i rozciągnąć nasz kręgosłup. Leżąc na brzuchu wyciągnijmy prawą rękę i połóżmy ją wyprostowaną pod kątem 90 stopni do ciała, następnie lewą nogę uginamy i staramy się ustawić za prawą nogą, jak najbliżej uda lub biodra. Pamiętajmy, aby znaleźć pozycję na granicy lekkiego dyskomfortu, tak aby nie zrobić sobie krzywdy. Z czasem nasza możliwość ruchu pogłębi się. Dla lepszego otwarcia klatki piersiowej możemy unieść lewą rękę i skierować ją delikatnie do tyłu, tak aby poczuć delikatne ciągnięcie. W tej pozycji oddychamy głęboko i wolno, a po rozciągnięciu jednej strony powtarzamy ćwiczenie na drugiej.

 

Pozycja dziecka

 

To relaksacyjny układ ciała, dzięki któremu pozbędziemy się zbędnego napięcia w kręgosłupie. Złączmy ze sobą duże palce u stóp i usiądźmy na piętach, następnie podnieśmy ręce do góry i weźmy głęboki wdech. Przed pozycją dziecka możemy kilkukrotnie wyciągnąć się na wdechu, starając się sięgnąć rękoma jak najwyżej i utrzymać taką pozycję aż do wydechu – wszystko to bez odrywania pośladków od pięty. Następnie przy uniesionych rękach pochylmy się w przód, odkładając dłonie i czoło na podłogę, nadal trzymając pośladki na piętach. W tej pozycji również możemy starać się sięgnąć jak najdalej, a następnie rozluźniać mięśnie na wydechu.

 

Wdech-wydech

 

Wychodząc z pozycji dziecka powoli rolujemy tułowie, aż do momentu ponownego siadu na piętach. Unieśmy ręce przed siebie, a następnie na wdechu zepnijmy łopatki i starając się utrzymać ręce jak najwyżej ze skierowanymi w górę dłońmi, powolnym, płynnym ruchem cofnijmy je najbardziej, jak potrafimy, jednocześnie lekko wyginając kręgosłup i podnosząc głowę. Na wydechu ręce znów wyciągamy przed siebie, starając się wyciągnąć je jak najdalej, dłonie układając tak jakbyśmy chcieli odepchnąć powietrze. Przy wydechu pamiętamy również o tym, aby wygiąć plecy w odwróconą literę C i opuścić głowę. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.

 

Najważniejszym czynnikiem, który pozwoli nam poprawić jakość życia jest regularność w ćwiczeniach. Nie powinniśmy przestawać, nawet jeżeli dolegający nam ból zniknął. Wskazane jest także wykonanie prześwietlenia kręgosłupa, tak aby móc dostosować swoje środowisko do jego potencjalnego skrzywienia.