Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to celowo skonstruowany system ćwiczeń, mający na celu rozwijanie poziomu atletycznego, osiągnięcie jego wyższych stopni oraz zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji. Ten styl aktywności fizycznej nie jest tworzony po to, by zwiększyć wizualnie masę mięśniową, ale skupić się na pogłębieniu siły fizycznej organizmu, co ma doprowadzić również do poprawy zdrowia i stylu życia. Powstaje na podstawie wieloletniego doświadczenia trenerskiego oraz wiedzy naukowej, a także jest indywidualnie dostosowywany do osoby ćwiczącej, z uwzględnieniem problemów zdrowotnych, trybu życia oraz ilości aktywności fizycznej. Co ciekawe, często ćwiczenia w treningu funkcjonalnym zbudowane są tak, by przypominały nasze codzienne czynności. Kontinuum ćwiczeń ma uczyć ćwiczącego jak radzić sobie z ciężarem własnego ciała we wszystkich płaszczyznach ruchu.

Jak wygląda trening funkcjonalny?


Trening funkcjonalny rozpoczyna się zazwyczaj od tzw. testu FMS (ang. Functional movement screening – badanie funkcjonalne ruchu), określającego asymetrie i inne zaburzenia we wzorcach ruchowych u badanej osoby, efektywność oraz poprawność wykonywania ćwiczeń, a także ogólną sprawność fizyczną i ryzyko kontuzji. Pierwszym krokiem w fazie treningowej jest usunięcie nieprawidłowości ruchowych, stworzenie systemu prawidłowych wzorców oraz wdrożenie ich do pamięci mięśniowej i ruchowej. Tak przygotowana osoba zaczyna wykonywać ćwiczenia przewidziane w kontinuum.  Z pozoru ta forma aktywności fizycznej może wydawać się łatwa, ale tak naprawdę należy do tych bardziej wymagających. Ćwiczący wykonuje serie jednego ćwiczenia po ok. 45-90 s. powtarzając je w jak najszybszych sekwencjach, po czym natychmiast przechodzi do następnej serii. Bardzo ważna jest różnorodność ruchów przewidzianych na jedną sesję treningową, a także różnorodność przyrządów potrzebnych do ich wykonywania jak: piłki, stepy, drabinki, taśmy, gumy itp.

Dlaczego trening funkcjonalny?


Jak mówi dr n. med. Edyta Blus:

„Główną zaletą treningu funkcjonalnego jest fakt, że wzmacnia on całe ciało, bez widocznej rozbudowy mięśni. Wzrasta nasza siła, jednak nasz wygląd nie musi przerodzić się w samą masę mięśniową. Zmniejsza on także ryzyko urazów podczas wykonywania codziennych czynności, pozwala poruszać się pewniej, sprawniej i bardziej wydajnie, ze względu na oparcie ćwiczeń na aktywnościach, które podejmujemy każdego dnia, jak choćby wstawanie z łóżka. Poprawia koordynację i gibkość ciała. Niezwykle szybkie tempo ćwiczeń wspomaga układ krwionośny, a także wydolność organizmu. W wielu innych formach treningu zapomina się o mięśniach głębokich, które w wersji funkcjonalnej są jedną z podstawowych warstw, o których rozwój i aktywność się dba. Odpowiadają one m.in. za utrzymanie prawidłowej postawy, stąd są niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób o siedzącym trybie życia. Dzięki temu obniża się także ryzyko bólu kręgosłupa w okresie rehabilitacji np. pooperacyjnej.”

Dla kogo trening funkcjonalny?


Trening funkcjonalny to zatem doskonały wybór dla osób borykających się z różnego typu problemami zdrowotnymi i niepewnych swoich możliwości w wykonywaniu aktywności fizycznej. Dzięki niemu mogą one odzyskać poczucie kontroli nad ciałem, zyskać stałą siłę mięśni. Czuć się lepiej także zdrowotnie, dzięki ruchowi oraz płynącej z niego produkcji endorfin. Również osoby o siedzącym trybie pracy, zwłaszcza pracujące zdalnie powinny zastanowić się nad jego wyborem choćby dla wzmocnienia swojej postawy i lepszego samopoczucia. Jeśli ktoś przygotowuje się do zawodowego lub przynajmniej systematycznego uprawiania konkretnej dyscypliny sportu, zwłaszcza ekstremalnego – warto uznać trening funkcjonalny za sposób przygotowania na drodze do osiągnięcia celu.

By dodatkowo zadbać o swoją kondycję oraz sprawność warto sięgnąć po EstroVitę MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6 i 9 w tym unikatowy kwas omega 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Trening funkcjonalny poprawia samopoczucie, kondycję, a nawet pewność siebie. Warto zatem spróbować tego typu aktywności!


Zdrowe, wartościowe i smaczne posiłki dla dzieci.

W żywieniu dzieci jednym z najważniejszych elementów jest regularność podawanych posiłków oraz ich dobre zbilansowanie. To właśnie w żywności znajdują się witaminy i składniki odżywcze wspomagające wzrost i odpowiedni rozwój dziecka. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, następne dania powinny zostać spożyte w odstępie ok. 3-4 godzin. Jednak jak skomponować dobry plan żywieniowy dla dziecka?

Co podawać dziecku do jedzenia?

Śniadanie powinno być bogate w źródło energii i składniki odżywcze, które wesprą organizm naszego dziecka. Możemy zatem postawić na:

  • zupy mleczne lub koktajle, gdzie mleko, jogurty, maślanki, będą grać główną rolę. Do zupy lub koktajlu można dodać płatki owsiane, gryczane lub jaglane i porcję owoców.
  • jeśli Twoje dziecko nie przepada za mlekiem możesz spróbować kanapek – koniecznie z chlebem pełnoziarnistym. Dodatkiem do kanapki będzie dobrej jakości wędlina, sery lub pasty i sezonowe warzywo.

Drugie śniadanie dziecko zazwyczaj zjada w szkole, w której aktywność i nauka pochłaniają wiele energii. Do najpopularniejszego typu drugiego śniadania są kanapki obok których nie może zabraknąć warzyw lub owoców. Dzieci jednak szybko się nudzą i codzienne jedzenie kanapek może skończyć się tym, że nasza pociecha odmówi przyjmowania posiłku. Co wówczas zrobić? Można podać dziecku tortillę, przygotować koktajl na bazie maślanki lub jogurtu z dodatkiem węglowodanów. Nie możemy zapomnieć o płynach – najlepszym rozwiązaniem będzie woda lub świeżo wyciskany sok.

Obiad stanowi największy posiłek w ciągu dnia; uzupełnia zapasy energetyczne, które zdążyliśmy już zużyć. Obiad zatem powinien składać się z dwóch dań: zupy (najlepiej warzywnej) oraz drugiego dania, które powinno być kompozycją pełnowartościowego białka (przynajmniej raz w tygodniu ryba). Nie można zapomnieć o węglowodanach (których najlepsze źródło można znaleźć w kaszach, ryżu, ziemniakach czy makaronie) oraz warzywach (w postaci surówek lub sałatek).

Podwieczorek stanowić powinna niewielka przekąska, taka jak świeży owoc, lekka sałatka, smoothie.

Kolacja powinna być lekkostrawna. Najlepszym rozwiązaniem jest np. kanapka lub omlet na słodko z dodatkiem warzyw. Należy pamiętać, że kolację podajemy dwie godziny przed snem. Dziecku można podać również szklankę ciepłego mleka.

Podczas posiłków nie możemy zapomnieć o napojach – woda, herbata czy świeżo wyciskany sok świetnie ukoją pragnienie oraz dodatkowej suplementacji, która wesprze prawidłowy rozwój dziecka i zadba o jego odporność. Przykładem takiej suplementacji są stuprocentowe roślinne estry etylowe omega-3, 6, 9 dla dzieci i młodzieży zawarte w EstroVita Kids. To najwyżej skoncentrowana zawartość roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, 6, 9, które są nieocenionym uzupełnieniem diety dziecka. Roślinne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega powinny być dostarczane (z dietą) w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju dzieci. Ponieważ trudno dostarczyć odpowiednią ich ilość wraz z codzienną dietą, można sięgać po preparaty zawierające ultraczystą formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką ich bioretencję w organizmie dziecka. EstroVita Kids przeznaczony jest dla dzieci powyżej trzeciego roku życia. Preparat nie zawiera: przeciwutleniaczy, konserwantów, barwników, alergenów.

W trosce o wsparcie odporności naszych najmłodszych powstał suplement EstroVita Immuno Kids o najwyższej skoncentrowanej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, 6, 9 wyizolowanych z unikalnej mieszaniny aż 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, czarnuszki oraz wiesiołka). EstroVita Immuno Kids zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, 6, 9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K. Witamina A i D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a obecność oleju z czarnej porzeczki przyczynia się do wzmocnienia całego organizmu.


Przyspiesz swój metabolizm - koktajle z EstroVitą

Metabolizm jest szerokim obszarem, do którego zaliczyć możemy wiele reakcji chemicznych, jakie zachodzą w żywych komórkach. Tempo metabolizmu lub inaczej przemiany materii, zazwyczaj zależy od takich czynników jak płeć, wiek, aktywność fizyczna. Nie bez znaczenia jest także genetyka czy prowadzony styl życia, a szczególnie dieta. Nieprawidłowo zbilansowana może prowadzić do rozregulowania metabolizmu, co prowadzić będzie do negatywnych konsekwencji dla całego organizmu.

Spożywając posiłki powinniśmy ograniczyć przyjmowanie cukrów prostych oraz węglowodanów. W zamian za nie sięgajmy po produkty, które są bogate w błonnik, a także w biało – to one pozytywnie oddziałują na procesy przemiany materii.

Doskonałym pomysłem jest przyrządzenie koktajlu, który zawierał będzie produkty wspierające, ale i poprawiające metabolizm. Mowa tutaj np. o błonniku, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać do koktajlu przyprawy takie jak: imbir, papryczka chilli, pieprz cayenne, czarny pieprz, kurkuma czy cynamon.

Przygotuj pyszne koktajle przyspieszające metabolizm z dodatkiem EstroVity!

EstroVita to w 100% naturalna, a przy tym bezpieczna, wysoce skoncentrowana i dobrze wchłaniana przez organizm porcja kwasów tłuszczowych omega-3, 6 i 9. Nasze produkty wyróżnia doskonała proporcja oraz czystość kwasów tłuszczowych omega-3, 6 i 9 w postaci estrów etylowych, pochodzących z unikalnej kompozycji olejów roślinnych.

Koktajl z EstroVitą Immuno!

EstroVita Immuno to suplement diety o najwyższej skoncentrowanej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, 6, 9 wyizolowanych z unikalnej mieszaniny aż 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, czarnuszki oraz wiesiołka). EstroVita Immuno zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, 6, 9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K. Witamina A i D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a obecność oleju z czarnej porzeczki przyczynia się do wzmocnienia całego organizmu.

Czego potrzebujesz?

  • 1 dojrzały banan
  • 1 szklanka soku pomarańczowego
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ¼ łyżeczki mielonego imbiru
  • 1 łyżeczka EstroVity Immuno

Koktajl z EstroVitą MEN!

EstroVita MEN została wzbogacona o unikatowy kwas omega-5 pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Czego potrzebujesz?

  • ½ szklanki upieczonej dyni
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 1 łyżka cynamonu
  • ½ łyżeczki mielonego imbiru
  • 1 łyżeczka EstroVity MEN

Koktajl z EstroVitą Skin!

EstroVita Skin to suplement diety stanowiący unikalną kompozycję roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, 6, 9 wyizolowanych z unikalnej mieszaniny aż 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, ogórecznika i wiesiołka). Produkt przeznaczony jest dla osób dbających o wygląd i kondycję skóry. Roślinne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega oraz witaminy zawarte w produkcie sprzyjają atrakcyjnemu wyglądowi skóry.

Czego potrzebujesz?

  • 1 szklanka soku pomarańczowego
  • 1 dojrzały banan
  • ½ szklanka mleka kokosowego
  • ¼ łyżeczki mielonego imbiru
  • ¼ łyżeczki chili
  • 1 łyżeczka EstroVity Skin

Dbanie o metabolizm wcale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać! Wystarczy odpowiednia dieta czy umiarkowana aktywność fizyczna, które pomagają w poprawie przemiany materii.


Przydatne akcesoria do domowego treningu.

Nie od dziś wiadomo, że trening w domu może być skuteczny i przynieść oczekiwane rezultaty w niedługim czasie. Treningi w domu pozwalają na oszczędność czasu, pieniędzy, ale i dają większą swobodę. I choć do początkowych treningów podchodzimy z dużą motywacją i entuzjazmem, tak po pewnym czasie szukamy urozmaicenia. Właśnie wtedy sięgamy zazwyczaj po nowe akcesoria, które chętnie wykorzystujemy w treningach.

Akcesoria treningowe – czy są konieczne?

Nie ulega wątpliwości, że chcąc się rozwijać musimy stawiać przed sobą coraz to nowsze wyzwania – dotyczy to każdej sfery naszego życia, także aktywności fizycznej. Nasze ciało wymagać będzie nowych bodźców, które spowodują reakcje fizjologiczne rzutujące na naszą sylwetkę, wytrzymałość czy kondycję. Możemy zwiększać ilość powtórzeń w serii, próbować nowych metod lub diametralnie zmienić plan treningowy. Inną alternatywą są akcesoria treningowe, które można wykorzystać.

Które akcesoria wybrać?

Na rynku dostępnych jest mnóstwo treningowych akcesoriów, jednak ich wybór powinien być dostosowany zarówno do naszego treningowego stażu, jak i predyspozycji czy oczekiwań.

  • Gumy oporowe

Jedno z najbardziej popularnych, a zarazem skutecznych akcesoriów treningowych, które dają wiele możliwości. Można z powodzeniem dostosować je do sprawdzonych ruchów lub ułożyć nowe ćwiczenia. Wariantów jest mnóstwo! Można z ich pomocą trenować ramiona, nogi, pośladki czy plecy. Z racji tego, że gumy cechują się różnym obciążeniem można sukcesywnie zwiększać opór i trudność wykonywanych ćwiczeń. Najczęściej stosuje się je w treningu wzmacniającym, jednak można wykorzystać je także do treningu siłowego. Gumy oporowe często stosuje się także w rehabilitacjach.  To nie jedyne ich zalety. Gumy są małe i lekkie, przez co można zabrać je ze sobą wszędzie!

  • Hantle

Równie popularnym akcesorium są hantle – doskonałe do rozpoczęcia przygody z treningami siłowymi, ale i dla zwiększenia intensywności czy urozmaicenia obecnych treningów. Hantle nie zajmują dużo miejsca, zatem z łatwością można je przechowywać. Dzięki różnemu obciążeniu możemy zwiększać ich ciężar, stawiając przed sobą nowe wyzwania i cele. Hantle są doskonałym dodatkiem do treningów cardio czy interwałów, jednak warto tutaj pamiętać o swoich możliwościach – zbyt duży ciężar może przynieść więcej złego niż dobrego. Z pomocą hantli możesz wykonać wiele ćwiczeń pozwalających na wzmocnienie całego ciała.

  • Obciążniki na ręce i nogi

Obciążniki, dzięki swojej elastyczności z łatwością założymy je na przeguby nadgarstków i stawy skokowe. Sprzęt ten posiada zazwyczaj uniwersalny rozmiar, jednak różni się swoją wagą: możemy wyróżnić tutaj obciążniki od 0,5 kg do 2 kg. Wypełniane są zazwyczaj piaskiem, przez co doskonale dopasowują się do kształtu ciała – nie uwierają, nie wrzynają się.

Obciążniki na nadgarstki i kostki możemy wykorzystać w treningu cardio, funkcjonalnym czy też podczas joggingu. Za sprawą dodatkowego obciążenia nasze mięśnie angażowane są do cięższej pracy, co przekłada się na zwiększenie siły oraz zakres ruchów, to z kolei prowadzi do wzmocnienia danej partii mięśniowej.

  • Mata

Przydatne akcesorium, które z powodzeniem można wykorzystać m.in. do ćwiczeń rozciągających czy jogi. Wyróżniamy kilka rodzajów mat – w zależności od tego, do czego ją wykorzystamy, musimy zwrócić uwagę na takie elementy jak: grubość, rozmiar, elastyczność czy materiał.

Treningowe akcesoria są świetną propozycją dla osób szukających urozmaicenia lub chcących spróbować nowych form treningu. Każde akcesorium daje nam inne możliwości – to od nas zależy, w jaki sposób je wykorzystamy.


Co pić w trakcie treningu?

Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne – zwłaszcza, gdy narażeni jesteśmy na większą utratę wody. I choć proces ten jest naturalną reakcją na wzrost temperatury ciała, tak wraz z „uciekającą” wodą następuje utrata składników mineralnych. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby nie dopuścić do nadmiernej utraty wody – może wówczas dojść do odwodnienia.

Podczas treningu utrata wody jest czynnikiem, którego nie da się wykluczyć. Przypadkowo dobrane napoje, spożywane w nieregularnych odstępach czasu mogą nie być wystarczające.

Czy lepiej przyjmować napoje w trakcie treningu, tuż przed czy może po? Czy podczas biegania można pić to samo, co podczas ćwiczeń siłowych? Co pić podczas treningu? Możliwości tak naprawdę jest wiele. Można sięgnąć po wodę źródlaną, mineralną czy napój izotoniczny. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu jeszcze przed rozpoczęciem treningu! Nie możemy jednak popadać ze skrajności w skrajność – zbyt duża ilość przyjmowanych płynów może spowodować dyskomfort w trakcie treningu, co sprzyja powstawaniu kolki. Najlepiej jest przyjąć napój na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, co pozwoli na dobre przyswojenie go przez organizm.

Nawadnianie podczas treningu w dużej mierze zależy od podejmowanej aktywności. Znacznie więcej wody tracimy podczas treningów aerobowych, nieco mniej podczas np. jogi. Biorąc pod uwagę ćwiczenia aerobowe powinniśmy uzupełniać wodę od jednego, aż do nawet czterech litrów wody. Wszystko zależy od obciążenia treningowego, długości jego trwania czy intensywności. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus

Co z tą wodą?

Podczas treningu najczęściej sięgamy po wodę – mineralną lub źródlaną. Woda źródlana dość często gości w naszych domach, jednak czy jest dobrym pomysłem podczas treningu? Organizm dość szybko ją wchłania, jednak to, co jest niezwykle ważne to fakt, iż woda źródlana uboga jest w składniki mineralne – niezbędne dla organizmu. Woda źródlana jest zatem dobrą propozycją w trakcie dnia, jednak podczas treningu lepiej z niej zrezygnować. Woda mineralna – jak sama nazwa wskazuje – zawiera minerały brakujące wodzie źródlanej. Może być zatem dobrym treningowym wyborem w momencie, kiedy trening trwa nie dłużej niż godzinę.

A może jednak izotonik?

W momencie, kiedy nasz trening trwa dłużej niż godzinę i jest intensywny warto sięgnąć po napój izotoniczny. To dobra alternatywa i świetny sposób na nawodnienie organizmu. Warto pamiętać, że napoje izotoniczne zawierają cukier, zatem nim wybierzemy ze sklepowej półki produkt, przyjrzyjmy się jego etykiecie i wybierzmy napój z małą ilością cukru, ale i bez sztucznych barwników czy innych podejrzanych substancji. Napoje izotoniczne umożliwiają uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Jednym z ważnych składników znajdujących się w izotonikach jest sód – odpowiedzialny za gospodarkę wodną organizmu. Warto wspomnieć, że napoje izotniczne zawierają taką dawkę sodu, która niezbędna jest do prawidłowego nawodnienia organizmu podczas treningu. Mowa tutaj o 6 mg/100 ml oraz cukru - 8 mg/100 ml produktu.

Nie trzeba jednak kupować napojów izotonicznych – można zrobić je samodzielnie w domu! Wystarczy do wody dodać soku z cytryny, odrobinę soli i wszystko dokładnie wymieszać.

Nawodnienie organizmu jest bardzo ważnym elementem, którego nie możemy pomijać – szczególnie podczas sytuacji, gdzie utrata wody jest nieunikniona. To woda stanowi aż 92 procent składu osocza krwi. Bierze ponadto udział w transporcie tlenu w organizmie. Z wody w 70 procentach składają się nasze mięśnie, a w 25 procentach występuje w kościach. Pamiętajmy, aby podczas treningu pić powoli i małymi porcjami, co redukuje uczucie przepełnienia. Wystarczy pić 150-300 mililitrów co 15-20 minut.


Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzacyjny, znany także jako trening ograniczający przepływ krwi, jest metodą wykorzystywaną do rozwoju zarówno masy mięśniowej, jak i rąk i nóg. Czym dokładnie jest i na czym polega?

Okluzja jest metodą treningową zaczerpniętą z medycyny – jest zaskakująco prosta i skuteczna, a polega na czasowym zablokowaniu dopływu krwi do mięśni, które obecnie są trenowane. Inaczej mówiąc – to niedotlenienie spowodowane utrudnionym przepływem krwi w danych mięśniach – zazwyczaj mięśniach ramion lub nóg. Na trenowaną kończynę zakładana jest opaska uciskowa: powyżej trenowanej partii mięśniowej lub bezpośrednio na niej. I tak na przykład trenując nogi opaska powinna znaleźć się w okolicach pachwiny. Pamiętajmy, aby opaskę założyć tak, aby nie odczuwać mrowienia czy drętwienia! Krew musi lekko przepływać. Tuż po zaciśnięciu opaski przystąpić należy do wykonania ćwiczeń, których celem jest rozrost masy mięśniowej. Najczęściej wykonywany jest trening hipertroficzny: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na daną partię mięśni.

Co dzieje się podczas ucisku mięśnia?

Poprzez zablokowanie dopływu krwi do mięśni dochodzi do zmęczenia włókien szybkokurczliwych, co powoduje akumulację produktów ubocznych metabolizmu takich jak mleczany. Największa zmiana zachodzi w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych, które jako ostatnie, angażowane są do wzrostu i pracy. To one działają głównie bez udziału tlenu. Włókna te codziennie wykonują pracę, jednak bez dodatkowego obciążenia nie mają szans na wzrost, co tłumaczy, dlaczego podczas codziennych czynności mięśnie nie rosną. Wiele naukowych doniesień porównuje trening okluzyjny do treningów typu HITT.

Zalety i efekty płynące z treningu okluzyjnego

Największą zaletą jest to, że poprzez niewielkie obciążenie i objętość treningu redukowane jest uczucie bólu mięśni, choć sama metoda jest nieco bolesna. Spada także ryzyko kontuzji. Trening ten może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu, a efekty można zauważyć znacznie szybciej niż w przypadku innych treningów. Należy pamiętać, aby same serie nie trwały zbyt długo. W trakcie ćwiczeń dochodzi do beztlenowej pracy podjętej przez mięśnie znajdujące się poniżej ucisku. Możemy zatem wykonać 30-15-15 powtórzeń z zachowaniem 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Trening okluzyjny chętnie wykorzystuje się w rehabilitacjach – świetnie sprawdza się w odbudowie mięśni, a także sprawia, że pacjent nabiera siły w kończynach górnych i dolnych.

By zapewnić naszym mięśniom wsparcie po treningu warto sięgać po sprawdzone suplementy diety, które dostarczą nam odpowiednich witamin. Przykładem może być EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Trening okluzyjny jest skuteczną metodą na zwiększenie siły oraz rozwój mięśni. Nim jednak zdecydujemy się na tę formę treningu warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty i upewnić się, że trening ten będzie odpowiedni.


Trening z kettlami? Musisz go poznać!

Swego czasu kettle były bardzo popularne, jednak później zostały zapomniane. Dziś na nowo wracają do naszych domów i stają się głównym narzędziem treningowym. Trening z kettlami daje nam mnóstwo możliwości – angażuje do pracy szerokie pasmo mięśni, co przyczynia się do ich rozwoju. Treningi wzbogacone o kettle są znacznie bardziej intensywne, a także efektywne.

Trening z kettlami zaliczany jest do treningów funkcjonalnych, wykorzystujących ruchy, które nie są nam obce w codziennym życiu. Mowa tutaj o ruchach przypominających np. wchodzenie po schodach czy schylanie się. Takie ćwiczenia są doskonałym sposobem na rozwój stabilizacji centralnej – wzmacniane są wówczas mięśnie głębokie, co redukuje ból pleców szczególnie w odcinku lędźwiowym. To jednak nie wszystkie zalety ćwiczeń z kettlami!

  • Treningi zwiększają mobilność i poprawiają zakres ruchu w stawach,
  • Przyspieszają pozbycie się nadmiaru kilogramów,
  • Angażują do pracy prawie całe ciało,
  • Wzmacniają mięśnie,
  • Nadają się zarówno do treningów aerobowych, interwałów czy jako element uzupełniający trening siłowy.

Choć niepozorne, tak kettle są narzędziem, dzięki któremu wykonasz trening na całe ciało, poprawiając swoją wytrzymałość, koordynację ruchową i kondycję. Kettle umożliwiają wykonanie zróżnicowanych ćwiczeń – możesz manipulować tempem wykonywanych powtórzeń, obciążeniem czy liczbą wykorzystanych kettli.

Ćwiczenia z kettlami

Środek ciężkości w kettlach położony jest kilka centymetrów poza dłoni, co skutkuje nieco trudniejszą kontrolą nad nimi. Ćwiczenia wykonywane z kettlami są zatem bardziej wymagające, ale to właśnie dzięki temu zmuszeni jesteśmy do ciągłego zachowania balansu, przez co aktywowana jest znacznie większa liczba mięśni niż podczas treningów z hantlami. Kettle są doskonałym narzędziem do treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych; kobiet i mężczyzn. Nie rozbudowują one mięśni, a wysmuklają sylwetkę. Za pomocą kettli można wykonać efektywny trening uwzględniając: martwy ciąg, przysiady, ćwiczenia skoncentrowane na bicepsach i tricepsach, wyciskanie na ławce. Jedną z ich największych zalet jest stawiany opór zależny od ułożenia dłoni.

Chcąc cieszyć się świetną sylwetką i dobrą kondycją warto zadbać także o prawidłową dietę z uwzględnieniem niezbędnych składników odżywczych takich jak minerały i witaminy, o których zdarza się nam zapomnieć. Z myślą o mężczyznach powstał produkt EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Kettle są wymagającym, ale i wszechstronnym narzędziem treningowym, które wspierają wzmocnienie mięśni, ale i są bodźcem do ich rozwoju. Poprawa kondycji, dynamiki i koordynacji to tylko niektóre z ich zalet!


Dlaczego witamina K jest tak ważna?

Witamina K jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a przyswajalność jej przez organizm w dużej mierze zależy od obecności soli kwasów żółciowych. Witamina K pełni wiele funkcji: bierze ona udział w procesach krzepnięcia krwi, a także w gospodarce wapniowej organizmu. W pierwszej dobie życia podawana jest noworodkom w celu zminimalizowania wystąpienia choroby krwotocznej.

Witamina K – poznaj ją bliżej

Jak podkreśla ekspert EstroVity dr n. med. Edyta Blus:

Witamina K to w rzeczywistości  grupa związków będących pochodnymi 2-metylo-1,4-naftochinonu. Wyróżniamy witaminę K1, która syntetyzowana jest w roślinach oraz witaminę K2 – produkowana w jelicie cienkim przez bakterie. Warto wspomnieć, że syntetyczną formą witaminy K jest witamina K3, która wyróżnia się znacznie większą przyswajalnością. Witamina K, przy udziale żółci, wchłaniania jest w jelicie cienkim, a następnie transportowana do układu chłonnego, by później – poprzez układ krwionośny – dotrzeć do takich tkanek i narządów jak: wątroba, kości, nerki, mózg, serce, trzustka.

Ciężko oszacować zapotrzebowanie na tę witaminę, jednak przyjmuje się, że u dorosłej osoby wynosi ono około kilku miligramów na dobę. Witaminę K możemy dostarczyć do organizmu poprzez odpowiednią dietę, bogatą między innymi w brokuły, seler, szpinak czy awokado. Warto sięgać także po suplementy diety – EstroVita Immuno to produkt o najwyższej skoncentrowanej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, 6, 9 wyizolowanych z unikalnej mieszaniny aż 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, czarnuszki oraz wiesiołka). EstroVita Immuno zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, 6, 9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K.

Dla najmłodszych powstał produkt EstroVita Immuno Kids, która zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, 6, 9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K. Witamina A i D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a obecność oleju z czarnej porzeczki przyczynia się do wzmocnienia całego organizmu.

Witamina K – jakie pełni funkcje?

Jedną z najważniejszych funkcji, jakie pełni witamina K jest jej udział w syntezie protrombiny i krzepnięciu krwi. Pełni również bardzo ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowej w organizmie. Niedobór witaminy K niesie za sobą negatywne skutki, do których zaliczamy m.in.: nieprawidłową krzepliwość krwi, trudne gojenie się ran, obfite i długie miesiączki, a także nieprawidłowa mineralizacja kości. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus.

Nasz organizm magazynuje witaminę K w niewielkich ilościach, przez co skutki jej niedoboru odczuwalne się niemal natychmiast. Znaczne obniżenie stężenia poziomu witaminy K może nieść za sobą nieprzyjemne konsekwencje. Warto jednak pamiętać, że nadmiar witaminy K może być bardzo niebezpieczny dla organizmu, a jego najpoważniejszym skutkiem może być skłonność do zakrzepów. gorąca, skoki ciśnienia, ból serca.


Zadbaj o swoją skórę w mroźne dni!

Codziennie nasza skóra wystawiona jest na ciężką próbę – niskie temperatury, ich zmienność, wiatr. Po pewnym czasie zauważymy, że nasza skóra zaczyna być szorstka, matowa. Nierzadko pojawiają się na niej pęknięcia czy zaczerwienienia. Nasza skóra traci wilgoć, zniszczeniu ulegają także naturalne bariery ochronne. Zimą cierpimy także na niedobór witaminy D, której prawidłowe stężenie jest kluczem do właściwego działania komórek budujących warstwy skóry.

Zadbaj o usta

Zimą nasze usta wymagają szczególnej troski. Do ich ochrony najlepiej wykorzystać pomadki ochronne, ale i maseczki, które można przygotować samodzielnie w domu. Maseczka z dodatkiem miodu doskonale odżywia usta, nawilżając je i poprawiając ich elastyczność. Miód znany jest ze swoich leczniczych właściwości nie od dziś. Równie dobrym rozwiązaniem jest aloes – nawilża i wspomaga syntezę kolagenu i elastyny, przez co przyspieszają się procesy odnowy komórkowej skóry. Aloes można nakładać na usta tak często, jak wymaga tego sytuacja. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus

Chcąc cieszyć się pięknymi ustami warto stosować peelingi, dzięki którym pozbędziesz się suchego naskórka. Peeling można również wykonać samodzielnie wykorzystując cukier i EstroVitę Skin. To naturalna kompozycja kwasów tłuszczowych omega -3, 6 i 9 pochodzenia roślinnego. Produkt przeznaczony jest dla osób dbających o wygląd i kondycję skóry. Roślinne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega oraz witaminy zawarte w produkcie sprzyjają atrakcyjnemu wyglądowi skóry.

Zadbaj o skórę twarzy

Podobnie jak usta, tak i nasza twarz potrzebuje odpowiedniej pielęgnacji. Nie możemy zapomnieć, że zimą słońce bywa znacznie ostrzejsze niż latem, przez co zabiegi pielęgnacyjne powinny być nieco inne. Warto pamiętać, aby chronić skórę twarzy przed przesuszaniem – czynniki zewnętrzne, takie jak wiatr czy chłód niestety nie pomagają. Skóra twarzy powinna być dobrze nawilżona, ale nie obciążana – warto zatem sięgać po sprawdzone kosmetyki czy produkty, które wesprą naszą twarz.

Zadbaj o dłonie

Jak mówi dr n. med. Edyta Blus:

Biorąc pod uwagę niekorzystne warunki panujące zimą, skóra dłoni może być przesuszona i szorstka. Gdy temperatury gwałtownie spadają warto zaopatrzyć się w rękawiczki i krem do rąk. Dobrze sprawdzą się produkty zawierające masło shea. Przydatny może okazać się także olejek arganowy czy lniany. Regularna pielęgnacja dłoni jest kluczem do ich ochrony, dlatego wskazane są maseczki na dłonie czy peelingi pomagające w usunięciu martwego naskórka. W domowym zaciszu możesz przygotować wywar z siemienia lnianego. Wystarczy zalać je wodą, a następnie gotować przez 5 minut. Po ostygnięciu warto dodać do mikstury łyżeczkę EstroVity Skin, a następnie moczyć dłonie ok. 15-20 minut.

Nie zapomnij o reszcie ciała!

Nie możemy zapomnieć o reszcie naszego ciała – ono też narażone jest na niekorzystne czynniki zewnętrzne. Pamiętajmy, aby dobrze się ubierać, szczególnie kiedy temperatury na zewnątrz oscylują w niskich graniach. I choć gorące i długie kąpiele mogą wówczas kusić, tak gorąca woda zmywa ochronną warstwę skóry, przez co naruszana jest jej równowaga lipidowa. Właśnie z tego powodu częściej i łatwiej dochodzi do przesuszeń czy podrażnień.

Zimą musimy szczególnie zadbać o swoją skórę, dlatego prawidłowa pielęgnacja będzie tutaj kluczowa. Warto pamiętać o odpowiedniej diecie, która dodatkowo wesprze naszą skórę.


Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji?

Budowanie masy mięśniowej wymaga cierpliwości i poświęcenia – ujemny bilans kaloryczny to niemal podstawa, jaką wprowadza się do codziennego trybu życia. Dzięki temu zabiegowi organizm sięga do zgromadzonych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety to także tutaj może dojść do spadków mięśniowych. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby deficyt ten nie był zbyt drastyczny, ponieważ organizm sięgnie wówczas po białka mięśniowe – zamiast tłuszczu zapasowego pozbędziemy się mięśni. Jak zatem chronić mięśnie w trakcie redukcji i jak poprawnie ją przeprowadzić? Odpowiedzią mogą okazać się makroskładniki zawarte w diecie.

Makroskładniki

  • Białko to podstawowy budulec mięśni i to właśnie ono najczęściej pojawia się w dietach redukcyjnych czy budujących masę. Ważne jest, aby pamiętać o minimalnej ilości białka, jaką powinniśmy spożywać. Mowa tutaj o 1,8 g na 1 kilogram masy ciała. Niekiedy wartość ta wzrasta do 3g na kilogram. Doskonałym źródłem białka są ryby, mięsa, białka jaj, twarogi.
  • Tłuszcze w dużej mierze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Mylnym jest stwierdzenie, że chcąc zredukować masę musimy zrezygnować z tłuszczów – wręcz przeciwnie: ich brak może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm. Zdrowe tłuszcze są kluczowym elementem każdej diety. Zaliczyć do nich można: orzechy – szczególnie migdały i nerkowce, oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado. Pamiętajmy również, że tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K.
  • Węglowodany to podstawowe źródło energii, jednak warto pamiętać, że nie ma potrzeby spożywania ich w dużych ilościach. Istnieją diety, gdzie redukowane są do niezbędnego dla organizmu minimum. W naszej diecie nie może zatem zabraknąć: ryżu, kaszy, płatków owsianych, batatów, pełnoziarnistego pieczywa czy owoców. Jest to o tyle ważne, iż będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, nasz organizm w końcu sięgnie do mięśni po dodatkowe źródło energii. Aby temu zapobiec można śmiało użyć węglowodanów, których zadaniem jest podkręcenie metabolizmu i dodaniu ciału energii.

Ważne jest, aby kontrolować tempo redukcji masy ciała. U osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej spadek nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, w przypadku osób borykających się z większą tkanką tłuszczową – nie więcej niż 1 kg na tydzień.

Trening z głową!

Panujące przekonanie, że jedna seria więcej, lub dodatkowy trening aerobowy przyspieszy uzyskanie szybszych efektów jest błędne. Zwiększenie wysiłku fizycznego wpłynie na większy wydatek energii, przez co zarówno efektywność, jak i rezultaty treningów mogą przestać być widoczne. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponosi kortyzol, którego nasilona aktywność powoduje degradację białek mięśniowych.

Nie zapominaj o witaminach!

Redukując ilość spożywanych kalorii musimy mieć na uwadze, że dostarczamy organizmowi również mniej witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego powinniśmy pamiętać o dodatkowej suplementacji pozwalającej na uzupełnienie ewentualnych deficytów. Dzięki temu organizm będzie lepiej się regenerował oraz zmniejszy się ryzyko powstawania skurczy mięśni. Oprócz niezbędnych witamin i minerałów warto wzbogacić organizm w kwasy tłuszczowe. EstroVita MEN to suplement, którego składniki pozytywnie wpływają na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol męskości i energii. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z utratą mięśni, jeśli tylko wiemy, jak temu zapobiec. Odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i suplementacja sprawią, że będziemy w świetnej formie, a nasza sylwetka nabierze wymarzonego kształtu. Pamiętajmy jednak, że poprawa wyglądu naszego ciała wiąże się z systematycznością i zaangażowaniem – w tym wypadku nie ma mowy o drodze na skróty.