Jak poprawić swoją kondycję?

Dobra kondycja może być zbawienna w codziennym życiu – konieczność wyjścia po schodach czy pobiegnięcie do autobusu nie zawsze musi kończyć się zadyszką! Kondycja jest kluczem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń mogących poprawić wygląd sylwetki i sprawność fizyczną. Zobacz, co zrobić, by poprawić i cieszyć się nienaganną kondycją!

Kondycją nazywamy umiejętność wykorzystania przez nasz organizm pobieranego tlenu. Ściśle wiąże się ona z wytrzymałością organizmu. Brak wystarczającej kondycji sprawia, że częściej dopada nas zadyszka, drżenie mięśni, przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń czy przymus robienia przerw. Słaba kondycja może sprawiać wiele trudności podczas codziennych czynności, jednak to nie jedyny minus – może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przyczynić się do zwiększenia wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

Zadania nie ułatwia siedzący tryb pracy i życia, kiedy ruch jest znacznie ograniczony. Żyjąc w pośpiechu łatwiej i szybciej wsiąść do samochodu, niż na rower, co negatywnie odbija się właśnie na naszej kondycji.

Zacznij od podstaw

Można zacząć od rzeczy najprostszych – przeanalizujmy nasz tryb życia i wprowadźmy do niego nieco więcej aktywności. Kilka razy w tygodniu wyjdźmy na długi spacer, spróbujmy zrezygnować z podróży samochodem – jeśli to możliwe – i wsiądźmy na rower. Mieszkając w bloku można zrezygnować z windy i iść schodami, lub po prostu wykorzystać je jako element treningowy. W niedługim czasie nasza kondycja poprawi się na tyle, że wyjście po schodach nie będzie już katorgą, a stanie się przyjemnością!

Przejdź na wyższy poziom

Jeśli początkowy etap jest już za nami, warto pójść o krok dalej i zaprosić do naszego życia ćwiczenia aerobowe. Podczas ćwiczeń aerobowych nasze mięśnie produkują energię. Serce osoby trenującej zaczyna szybciej pracować, przyspiesza również oddech. Do ćwiczeń aerobowych możemy zaliczyć:

  • marszobieg,
  • jazdę na rowerze,
  • pływanie,
  • skakanie na skakance,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • podnoszenie ciężarów.

Ćwiczenia aerobowe powinno się wykonywać w kilku seriach – ćwicząc siłowo każda z nich powinna mieć przynajmniej dwanaście powtórzeń. Ważne jest, by dobrać do siebie odpowiedni trening – nie za łatwy, ale i nie za trudny. Z czasem można podnosić sobie poprzeczkę i dodać jeszcze jedną serię lub zwiększyć intensywność ćwiczeń. Pamiętajmy, przed rozpoczęciem ćwiczeń, o odpowiednim przygotowaniu, czyli rozgrzewce!

Dla poprawy kondycji ważna będzie również dieta – zdrowe odżywianie pozytywnie wpłynie na nasze ciało. Mówiąc o zdrowej diecie – rozważmy dodatkową suplementację. EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze. EstroVita MEN to suplement diety ułatwiający zachowanie kondycji, sprawności i sił witalnych jak najdłużej. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega 5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Poprawa kondycji wiąże się z systematycznością i wytrwałością. Brak konsekwencji niestety nie przyniesie żadnych rezultatów – na dłużą metę może wprowadzić poczucie rezygnacji. Warto zatem zrezygnować z windy i wybrać schody lub wybrać się na długi spacer lub jogging. Wprowadzając niewielkie zmiany wyrobimy sobie nawyki, które wesprą nasz organizm, ale też poprawią kondycję.


Jak poprawić swoją wytrzymałość?

Wielu z nas chce poprawić swoją wytrzymałość, wszak to ona odpowiada za prowadzenie treningu z określoną intensywnością, bez konieczności zmniejszenia tempa czy częstszego robienia przerw. Trening skoncentrowany na poprawie wytrzymałości skupia się na poprawie wydolności, ale i szybkości czy zwinności. Chcąc osiągnąć jak najlepsze rezultaty konieczny jest odpowiedni dobór ćwiczeń – tak, aby cechowały się one wysoką intensywnością, przy jednoczesnym, krótkim, odpoczynku pomiędzy seriami.

Najczęściej treningi wytrzymałościowe wykorzystuje się w kontekście biegania – mają one za zadanie zwiększenie wysiłku. W dalszej kolejności sprawi to, że organizm przyzwyczai się do pokonywania coraz to dłuższych dystansów w znacznie krótszym czasie. Nie ulega wątpliwości, że mając wyższą wytrzymałość – co za tym idzie wydolność fizyczną – czujemy się lepiej, nie męczą nas codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy przebiegnięcie kilku metrów. Warto zaznaczyć, że wyższa wytrzymałość wiąże się także z większą podażą energii, przez co nasza jakość życia wzrasta.

Jakie są zalety treningu wytrzymałościowego?


Wytrzymałość, w dużym stopniu, odpowiada za zdolność organizmu do podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń, zwiększających pracę układu krążenia przynoszą wiele pozytywnych korzyści, do których możemy zaliczyć:

  • Zwiększenie pułapu tlenowego,
  • Zwiększenie objętości krwi,
  • Zmniejszenie tętna spoczynkowego,
  • Wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien,
  • Mniejsze ryzyko kontuzji.

Ponadto trening wytrzymałościowy podnosi cechy motoryczne takie jak:

  • Zwinność,
  • Gibkość,
  • Szybkość,
  • Zwrotność.

Warto zaznaczyć, że treningi wytrzymałościowe są także dobrym rozwiązaniem dla osób chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów. Ten typ treningu wykonywany ok. 10 min może spalić nawet do 150 kcal.

Jakie ćwiczenia wykonywać?


Najlepszym ćwiczeniem na poprawę wytrzymałości są ćwiczenia krótkie, ale dość intensywne, gdzie przerwa również jest dość krótka. Forma ta zbliżona jest do treningu interwałowego, jednak różnicą jest intensywność wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby dostosować trening i ćwiczenia do swoich, indywidualnych, predyspozycji. I tak dla początkujących serie powinny być znacznie krótsze niż dla osób zaawansowanych czy średniozaawansowanych.

Poprawa wytrzymałości będzie zauważalna po co najmniej 6 tygodniach systematycznego i regularnego treningu. Oczywiście i tutaj pod uwagę należy wziąć indywidualne predyspozycje.

By zmaksymalizować efekty niezbędna będzie dieta bogata w witaminy i minerały. Warto dodać do codziennego jadłospisu porcję kwasów tłuszczowych omega – niezbędnych dla prawidłowej pracy organizmu. EstroVita MEN to suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega- 3, 6 i 9 w tym unikatowy kwas omega- 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Trening wytrzymałościowy niesie za sobą wiele pozytywnych cech, szczególnie dla osób chcących poprawić swoją wydolność czy kondycję. Ważne jest, aby dostosować intensywność do swojej obecnej aktywności fizycznej i być regularnym – wówczas na efekty nie trzeba będzie czekać długo.


Dlaczego warto do swojej diety włączyć owoc granatu?

Wiele warzyw i owoców ma korzystny wpływ na poprawę funkcjonowania naszego organizmu. Owoc granatu jest jednym z nich. Nasiona tego owocu zawierają spore ilości przeciwutleniaczy, które eliminują z naszego organizmu wolne rodniki powstałe przy naturalnych procesach fizjologicznych. Niewielkie ilości wolnych rodników są rozładowywane przez nas samoczynnie, jednak ich nadmiar prowadzi do groźnych powikłań. Granaty mają jeszcze jedną cechę, która je wyróżnia – w ich nasionach kryje się kwas punikowy (omega-5), którego nie spotkamy u innych roślin.

Granat to owoc rośliny, która nazywa się Granatowiec właściwy – punica granatum. Owoc od dawna uznawany jest za symbol zdrowia, miłości, a także płodności. Charakteryzuje go bogactwo witamin, szczególnie witaminy C, E, B oraz A oraz wielu substancji mineralnych i odżywczych takich jak magnez, fosfor, potas, wapń, krzem i jod, a także pozytywnie wpływa na samopoczucie. W składzie granatu obecne są także duże ilości białka, błonnika, kwasu foliowego i beta karotenu.

Wysoka zawartość antyoksydantów przyczynia się do hamowania procesów starzenia się komórek. Kwas cytrynowy i tanina pomagają zaś w łagodzeniu problemów trawiennych.

Bomba witaminowa


Owoc granatu oraz pozyskiwany z niego sok jest źródłem wielu witamin, do których możemy zaliczyć:

  • witaminę C,
  • witaminę E,
  • witaminę D,
  • witaminę A.

Prócz wymienionych witamin sok z granatów posiada wiele składników mineralnych oraz substancji odżywczych takich jak:

  • magnez,
  • potas,
  • wapń,
  • fosfor,
  • krzem.

Kwas punikowy


Jak mówi dr n. med. Edyta Blus – „Kwas punikowy zaliczany jest do mało popularnej grupy kwasów tłuszczowych omega-5. Istnieją wyniki badań, które wykazują, że regularne spożywanie kwasu punikowego znacząco poprawia samopoczucie. Nasiona granatowca zawierają duże ilości antyoksydantów, które eliminują wolne rodniki odpowiedzialne za uszkadzanie i niszczenie komórek. Bardzo popularny jest 100% sok z granatów, który charakteryzuje się szczególnymi właściwościami zdrowotnymi. Posiada duże ilości fitohormonów, dzięki czemu łagodzi objawy PMS i menopauzy. Ponadto nasiona granatu korzystnie wpływają na układ krwionośny oraz zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji LDL. Regularne spożywanie granatu opóźnia procesy starzenia się skóry.”

Wykorzystanie


Sok z granatów znajduje zastosowanie jako dodatek do napojów i deserów. W upalne letnie dni gasi pragnienie, natomiast w połączeniu z cytryną i miętą ma działanie orzeźwiające. Nasiona granatu sprawdzają się jako dodatek do lekkich sałatek. Ponadto nasiona granatu wykorzystywane są w terapii odchudzającej. Owoce można także dodać do ciast i lodów. W kuchni indyjskiej suszone owoce znajdują zastosowanie jako dodatek do potraw.

Codzienną dawkę zdrowia zawiera EstroVita MEN, preparat łączący w sobie moc kwasu punikowego z olejami i witaminami pochodzenia naturalnego. Suplement diety o wysokiej bioretencji zawiera witaminę D – odpowiedzialną za utrzymanie sprawnych mięśni i kości a także wspomaganie układu odpornościowego, E – silny antyoksydant, oraz K – ważny składnik wspierający układ krwionośny. EstroVita MEN to dawka energii i dobrego samopoczucia. Produkt został stworzony z myślą o mężczyznach chcących zadbać o swoje zdrowie niezależnie od prowadzonego przez nich trybu życia.


dr n. med. Edyta Blus

Doktor nauk medycznych w zakresie biologii medycznej i magister biologii. Doświadczenie zawodowe zdobywała podczas stażu i pracy w Pracowni Immunologii Doświadczalnej Instytutu Biologii Medycznej Polskiej Akademii Nauk oraz  jako nauczyciel akademicki immunologii i patofizjologii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi.


Czym jest trening ekscentryczny?

Trening ekscentryczny jest jedną ze skuteczniejszych, jeśli chodzi o budowanie siły mięśniowej. Trening ten może być uzupełnieniem treningu oporowego, ale i innych metod treningowych takich jak np. crossfit.

O fazie ekscentrycznej mówi się w momencie, kiedy obciążony mięsień się wydłuża. W fazie tej mięśnie mogą pracować pod znacznie większym obciążeniem niż w fazie koncentrycznej – aż do 60%! Co to oznacza? Jeśli normalnie jesteś w stanie zrobić przysiad z maksymalnym obciążeniem 100 kg, tak w treningu ekscentrycznym zakładany jest ciężar 110-130 kg. Oczywiście wszystko dzieje się w kontrolowanych warunkach z udziałem partnerów treningowych.

Trening ekscentryczny skutkuje znacznie większym obciążeniem włókien mięśniowych, co z kolei prowadzi do ich uszkodzeń. Jest to jeden z kluczowych elementów, w momencie, gdy chcemy rozbudować masę mięśniową. Właśnie dlatego uważna praca w fazie ekscentrycznej staje się kanwą do dalszych sukcesów w treningu. Co więcej – nasze mięśnie, w fazie ekscentrycznej, uczą się wykorzystania do skurczu jak największą ilość włókien, co powoduje wzrost siły mięśniowej.

Nie ulega wątpliwości, że siła ekscentryczna jest dość charakterystyczna dla wielu aktywności fizycznych i właśnie dlatego, tak często jest stosowana. Siła ekscentryczna jest ważna m.in. w sportach, które wymagają dużych zdolności skokowych, aby kontrolować lądowanie.

Trening ekscentryczny – zalety


Ta forma treningu jest dobrym uzupełnieniem treningów siłowych, ale i może stanowić swego rodzaju zastępstwo za statyczne rozciąganie. Trening ekscentryczny powoduje rozciąganie mięśnia, poprawiając jego ślizg w powięzi. Co to oznacza? Zwiększeniu ulega ruchomość w stawach. Co więcej – trening ekscentryczny dość często wykorzystywany jest w rehabilitacji. Poprzez wzmocnienie ścięgien, poprawie ruchomości w stawach, ale i pozytywnym wpływie na układ nerwowy trening ten stał się dość popularnym narzędziem. Warto zaznaczyć, że forma ta nie jest odpowiednia dla wszystkich, dlatego chcąc rozpocząć przygodę z treningiem ekscentrycznym konieczna będzie konsultacja z lekarzem i trenerem. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus.

By zmaksymalizować efekty niezbędna będzie dieta bogata w witaminy i minerały. Warto dodać do codziennego jadłospisu porcję kwasów tłuszczowych omega – niezbędnych dla prawidłowej pracy organizmu. EstroVita MEN to suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega- 3, 6 i 9 w tym unikatowy kwas omega- 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Ekscentryczna praca mięśni jest niezwykle ważna, niemal w każdej dziedzinie sportu – to za jej sprawą mięśnie zwiększają swoją wydolność. Co istotne – mięśnie, jakie uruchamiane są podczas wykonywania ruchów mogą działać jako swego rodzaju amortyzatory radząc sobie np. z dużym obciążeniem zewnętrznym.

Nie ulega wątpliwości, że trening ekscentryczny może zwiększyć maksymalną siłę i siłę mięśnia. To doskonałe uzupełnienie siłowego treningu, które przynosi spektakularne efekty. Warto przyjrzeć się bliżej tej formie treningu – jeśli oczywiście nie występują żadne przeciwwskazania.


dr n. med. Edyta Blus

Doktor nauk medycznych w zakresie biologii medycznej i magister biologii. Doświadczenie zawodowe zdobywała podczas stażu i pracy w Pracowni Immunologii Doświadczalnej Instytutu Biologii Medycznej Polskiej Akademii Nauk oraz  jako nauczyciel akademicki immunologii i patofizjologii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi.


Czym grozi brak rozgrzewki przed treningiem?

Rozgrzewka, tuż obok rozciągania, jest równie ważnym elementem treningu, co sam trening. Niestety – wiele osób zapomina o rozgrzewce, przez co naraża się, na dłuższą metę, na poważne konsekwencje. Dlaczego? Rozgrzewka jest swoistym wstępem treningowym, który przygotowuje nasze ciało do podjęcia wzmożonego wysiłku fizycznego. Rzucając się od razu na głęboką wodę, bez rozgrzania mięśni czy stawów, istnieje ryzyko nabawienia się kontuzji, co w dalszej perspektywie może nawet wykluczyć nas z treningu.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?


Aby móc odpowiedzieć na to pytanie warto wyobrazić sobie dużą maszynę – nim zostanie ona wprowadzona we właściwy dla siebie ruch, musi zostać solidnie rozgrzana. Samochód nim pojedzie, musi zostać włączony, podobnie jak komputer czy telefon. Włączenie tych urządzeń można porównać właśnie do rozgrzewki. Liczne publikacje naukowe podkreślają ważność rozgrzewki, ponadto dowodzą, że wykonywanie jej może zmniejszyć ryzyko pojawienie się kontuzji nawet do 70%.

„Rozgrzewka stanowi bardzo ważny element treningowy. Brak prawidłowego rozgrzania mięśni sprawia, że więzadła są znacznie mniej elastyczne, co w konsekwencji może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale i naderwania mięśni. Poprzez to, że słabo trzymają one stawy skokowe czy kolana może dojść do skręcenia czy uszkodzenia stawów, co jest bardzo niebezpieczne i z pewnością uniemożliwi wykonywanie treningów na jakiś czas” – podkreśla dr n. med. Edyta Blus.

Przygotuj swój organizm do aktywności


Jak wynika z powyższego – rozgrzewka jest dla naszego organizmu bardzo ważna i nie należy jej pomijać. To za sprawą rozgrzewki podnosi się temperatura naszego ciała, transport tlenu i krwi do mięśni zwiększa się, a nasz układ nerwowy staje się znacznie bardziej pobudzony. Przygotowują się także nasze mięśnie, przyczepy mięśniowe, stawy i więzadła. Wszystkie te elementy składają się na naszą gotowość do podjęcia wysiłku fizycznego. Odpowiednie rozgrzanie się jest zatem podstawą do dobrze przeprowadzonego treningu.

Rozgrzewka powinna trwać od 15 do 20 minut. Warto rozpocząć ją delikatnym truchtem czy nieco intensywniejszym marszem. Następnie możemy włączyć do pracy ręce, robiąc np. wymachy czy krążenia. Warto pamiętać, że w rozgrzewce uwzględnić należy także ćwiczenia rozciągające, jednak powinny być one przeprowadzone na końcu rozgrzewki.

Korzyści płynące z wykonywania rozgrzewki:


  • Zmniejszenie ryzyka pojawienia się kontuzji,
  • Zwiększenie zakresu ruchu,
  • Zwiększenie elastyczności stawów i mięśni,
  • Pobudzenie układu nerwowego,
  • Dotlenienie organizmu,
  • Przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Zadbaj o odpowiednią suplementację!


Warto włączyć do swojego jadłospisu sprawdzone suplementy diety takie jak EstroVita MEN – suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega – 3, 6 i 9 oraz unikatowy kwas omega – 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Rozgrzewka jest stałym elementem treningowym i nie należy jej pomijać. To dzięki niej nasze ciało może przygotować się do intensywnego wysiłku fizycznego, co przekłada się na bardziej efektywny trening.


dr n. med. Edyta Blus

Doktor nauk medycznych w zakresie biologii medycznej i magister biologii. Doświadczenie zawodowe zdobywała podczas stażu i pracy w Pracowni Immunologii Doświadczalnej Instytutu Biologii Medycznej Polskiej Akademii Nauk oraz  jako nauczyciel akademicki immunologii i patofizjologii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi.


Węglowodany po treningu – czy to dobry pomysł?

Zastanawiając się nad podjęciem konkretnej aktywności fizycznej – zwłaszcza jeśli myślimy o treningu na siłowni lub pod opieką trenera – robimy research. Sprawdzamy, jakie rodzaje treningu mogą nam zostać zaproponowane, czy będą odpowiednie, jeśli przygotowujemy się do systematycznego uprawiania sportu albo które z nich będą właściwe dla naszego zdrowia i kondycji. Niezależnie od tego czy efektem naszych ćwiczeń ma być wzrost masy mięśniowej, czy odchudzanie, staramy się dostosować do danego systemu nasz sposób odżywiania, relaksu. Jedną z podstawowych informacji, którą znajdziemy w wielu źródłach jest fakt, że tuż po treningu powinniśmy przyjąć posiłek oparty na węglowodanach zarówno podczas redukcji, jak i nabierania masy. Lecz czy to rzeczywiście właściwy krok na naszej sportowej drodze?

Dlaczego węglowodany akurat po treningu?


Podstawową obawą osób, które zaczynają swoją przygodę z systematycznym treningiem jest myśl, że węglowodany spożyte zaraz po treningu zamienią się w tkankę tłuszczową, której przecież próbują się pozbyć. Tu jednak możemy zapewnić, że jest to kompletnie niepotrzebny strach.

„Węglowodany spożywa się po treningu, by uzupełnić glikogen mięśniowy – uszczuplony podczas wykonywanych ćwiczeń. Jest to magazynowana forma glukozy, odpowiedzialna za tworzenie cząsteczek ATP, które transportują energię do mięśni, dzięki czemu powstają skurcze. Poparto badaniami, że spożycie węglowodanów prostych tuż po treningu jest najszybszą metodą dostarczenia glikogenu do krwi. Przyjęcie węglowodanów w tym czasie, to także zadbanie o dodatkowy zastrzyk energii, dzięki któremu rozpoczynają się procesy regeneracyjne. Będziemy mniej zmęczeni i szybciej wrócimy do pełni sił.” – podkreśla dr n. med. Edyta Blus.

Jak to działa?


Najlepszymi substancjami do spożycia w ramach tego posiłku potreningowego są dekstroza i glukoza. Przy skutecznym dostarczaniu glikogenu, mają również właściwości nawadniające komórki, co prowadzi do ich odżywienia makroskładnikami i suplementami z naszej dostosowanej do treningu diety. Fruktoza to także dobry wybór, ma ona jednak wolniejszy proces działania i uwalnia się dopiero z wątroby, gdy organizm sygnalizuje potrzebę cukru. Przyjęcie węglowodanów po treningu, skutkuje wzrostem cukru we krwi, skutkiem czego trzustka zaczyna produkować insulinę, która transportuje glukozę prosto do zmęczonych mięśni, odbudowując glikogen i rozpoczynając procesy regeneracyjne.

Ważne jest jednak to, by przy redukcji tkanki tłuszczowej wciąż pilnować ujemnego bilansu kalorycznego. Spożywanie węglowodanów po treningu to nie powinno być traktowane jako dodatkowy posiłek na naszej mapie, a raczej równoprawnie z innymi. Co oznacza, że aby osiągnąć efekt, musimy usunąć tę ilość węglowodanów z innych posiłków i pilnować kaloryczności produktów, z których te cukry otrzymujemy.

Co właściwie powinienem zjeść?


Przede wszystkim należy szukać produktów z zawartymi, opisanymi wyżej, cukrami, a zatem: glukozą, dekstrozą i fruktozą. Najczęstszym wyborem wśród trenujących są proteinowe shake’i z takimi owocami jak morele, kiwi, czy ananas. Dzięki dostarczeniu węglowodanów białko przyswoi się znacznie lepiej niż gdybyśmy chcieli spożywać same proteiny wobec zmęczonego organizmu. Proponuje się także puddingi chia z bananem, syropem z agawy i kakao. Posiłek powinien być lekki, gdyż procesy trawienne są spowolnione. Ponadto, jeśli decydujemy się na dodanie białka, zależnie od masy ciała, ogólnie przyjęty stosunek to 2:1 węglowodany do białka w takim posiłku.

Warto włączyć do swojego jadłospisu sprawdzone suplementy diety takie jak EstroVita MENsuplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6 i 9 w tym unikatowy kwas omega 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Jedzenie węglowodanów zaraz po treningu to zatem bardzo dobry pomysł. Wystarczy odrobina wiedzy i zaplanowanej diety, by osiągnąć pożądany efekt i mimo wysiłku fizycznego czuć się pełnym energii, a także szybko odzyskać siły.


dr n. med. Edyta Blus

Doktor nauk medycznych w zakresie biologii medycznej i magister biologii. Doświadczenie zawodowe zdobywała podczas stażu i pracy w Pracowni Immunologii Doświadczalnej Instytutu Biologii Medycznej Polskiej Akademii Nauk oraz  jako nauczyciel akademicki immunologii i patofizjologii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi.


Mięśnie głębokie – jak o nie zadbać?

Mięśnie głębokie to najczęściej pomijana grupa mięśni podczas treningu. Odpowiadają one za wygląd brzucha, ale także za tak podstawowe czynności naszego ciała jak zginanie i prostowanie kręgosłupa. Znajdują się one w okolicy rdzenia kręgowego, a także miednicy i przepony, w ich skład wchodzi także mięsień poprzeczny brzucha – umożliwiają zatem także sprawne poruszanie się. Przychodząc na trening, skupiamy się najbardziej na wizualnej partii naszych mięśni – przecież chcemy jak najszybciej zobaczyć efekty naszej aktywności fizycznej czy to w procesie odchudzania, czy rozbudowywania masy mięśniowej. Dlatego mięśnie głębokie są tak często pomijane, chociaż nie powinny.

„Prawidłowy rozwój mięśni głębokich prowadzi do odpowiedniej stabilizacji, niezbędnej do wykonywania ćwiczeń wielostawowych, a także przy ciężarach. Składają się one głównie z włókien czerwonych, wykazując przy tym zdolność do pracy z dużym i długotrwałym obciążeniem, po czym ich okres regeneracji trwa zaskakująco krótko. Mięśnie głębokie stanowią fundament dla ruchu podejmowanego przez wszystkie inne grupy.” – podkreśla dr n. med. Edyta Blus.

Jeśli zatem trening rozpocząłby się od pracy nad mięśniami głębokimi, a później zajął obwodowymi, ćwiczący na drugim etapie mógłby podnosić znacznie większy ciężar niż zajmując się tylko grupą mięśni obwodowych. Ponadto stabilne i dobrze rozwinięte mięśnie głębokie zapobiegają powstawaniu kontuzji przy ćwiczeniach, w których technika wykonywania jest niezwykle ważna.

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?


  • Ćwiczenia zapobiegające przeprostowi kręgosłupa, jak: deadbug, plank/deska, ab rollout, rzut piłką o ziemię, hollow rock.
  • Ćwiczenia polegające na opieraniu się rotacji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym: bird dog, wyciskanie sztangi jedną ręką leżąc na ławce płaskiej, pallof press, plank drag lub martwy ciąg na jednej nodze.
  • Ćwiczenia zapobiegające zgięciu bocznemu tułowia: spacer farmera, waiter carry, plank bokiem, one arm overhead press.

Istnieją także specjalne treningi przeznaczone dla zdrowia kręgosłupa, albo skupione na dbaniu o mięśnie głębokie. Te treningi i ćwiczenia mają duże znaczenie w walce o zdrowy kręgosłup. Zaniedbane mięśnie głębokie prowadzą do zaburzeń zakrzywień kręgosłupa: lordozy i kifozy, bólów w odcinku lędźwiowym. Istotną zaletą tych ćwiczeń jest też fakt, że odciążają stawy, zatem ograniczają możliwość kontuzji.

Warto także wiedzieć, że nieodpowiednie trenowanie, z kompletnym pominięciem mięśni głębokich może prowadzić do poważnych konsekwencji. Przetrenowanie mięśnia poprzecznego brzucha, ze względu m.in. na zbyt dużą ilość wykonywanych brzuszków, prowadzi do dominacji tego mięśnia w grupie, co zaburza jego pracę. Mięsień staje się osłabiony, destabilizuje to pozycję kręgosłupa i doprowadza do przeciążenia dolnej partii mięśni pleców. Osłabienie i opóźniona aktywacja mięśni miednicy powoduje ból w odcinku lędźwiowym i stawie krzyżowo-biodrowym. W przypadku zablokowania mięśni przepony (np. poprzez siedzący tryb pracy w pozycji zgarbionej) spowoduje osłabienie całej struktury gorsetu mięśniowego. Przy nadmiernym trenowaniu prostowników, hiperlordozie, a także zwyczajnym zaniedbaniu mięśni rdzenia może dojść do destabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i związanych z tym ostrych konsekwencji bólowych.

Do swojej codziennej rutyny treningowej warto włączyć kwasy tłuszczowe – niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. EstroVita MEN to suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6 i 9 w tym unikatowy kwas omega 5, który jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja olejów roślinnych, witamin i przeciwutleniaczy powstała z myślą o dobrym samopoczuciu i doskonałej formie mężczyzn. Witaminy K i D zawarte w produkcie dbają o zdrowe i mocne kości, a witamina D dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Mięśnie głębokie są zatem niezwykle ważnym elementem naszego ciała. By zachować zdrowy kręgosłup oraz nie posiadać związanych z osłabieniem tych mięśni konsekwencji bólowych, warto uczynić z zadbania o nie pierwszy krok w twoim treningu.


dr n. med. Edyta Blus

Doktor nauk medycznych w zakresie biologii medycznej i magister biologii. Doświadczenie zawodowe zdobywała podczas stażu i pracy w Pracowni Immunologii Doświadczalnej Instytutu Biologii Medycznej Polskiej Akademii Nauk oraz  jako nauczyciel akademicki immunologii i patofizjologii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi.


Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzacyjny, znany także jako trening ograniczający przepływ krwi, jest metodą wykorzystywaną do rozwoju zarówno masy mięśniowej, jak i rąk i nóg. Czym dokładnie jest i na czym polega?

Okluzja jest metodą treningową zaczerpniętą z medycyny – jest zaskakująco prosta i skuteczna, a polega na czasowym zablokowaniu dopływu krwi do mięśni, które obecnie są trenowane. Inaczej mówiąc – to niedotlenienie spowodowane utrudnionym przepływem krwi w danych mięśniach – zazwyczaj mięśniach ramion lub nóg. Na trenowaną kończynę zakładana jest opaska uciskowa: powyżej trenowanej partii mięśniowej lub bezpośrednio na niej. I tak na przykład trenując nogi opaska powinna znaleźć się w okolicach pachwiny. Pamiętajmy, aby opaskę założyć tak, aby nie odczuwać mrowienia czy drętwienia! Krew musi lekko przepływać. Tuż po zaciśnięciu opaski przystąpić należy do wykonania ćwiczeń, których celem jest rozrost masy mięśniowej. Najczęściej wykonywany jest trening hipertroficzny: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na daną partię mięśni.

Co dzieje się podczas ucisku mięśnia?

Poprzez zablokowanie dopływu krwi do mięśni dochodzi do zmęczenia włókien szybkokurczliwych, co powoduje akumulację produktów ubocznych metabolizmu takich jak mleczany. Największa zmiana zachodzi w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych, które jako ostatnie, angażowane są do wzrostu i pracy. To one działają głównie bez udziału tlenu. Włókna te codziennie wykonują pracę, jednak bez dodatkowego obciążenia nie mają szans na wzrost, co tłumaczy, dlaczego podczas codziennych czynności mięśnie nie rosną. Wiele naukowych doniesień porównuje trening okluzyjny do treningów typu HITT.

Zalety i efekty płynące z treningu okluzyjnego

Największą zaletą jest to, że poprzez niewielkie obciążenie i objętość treningu redukowane jest uczucie bólu mięśni, choć sama metoda jest nieco bolesna. Spada także ryzyko kontuzji. Trening ten może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu, a efekty można zauważyć znacznie szybciej niż w przypadku innych treningów. Należy pamiętać, aby same serie nie trwały zbyt długo. W trakcie ćwiczeń dochodzi do beztlenowej pracy podjętej przez mięśnie znajdujące się poniżej ucisku. Możemy zatem wykonać 30-15-15 powtórzeń z zachowaniem 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Trening okluzyjny chętnie wykorzystuje się w rehabilitacjach – świetnie sprawdza się w odbudowie mięśni, a także sprawia, że pacjent nabiera siły w kończynach górnych i dolnych.

By zapewnić naszym mięśniom wsparcie po treningu warto sięgać po sprawdzone suplementy diety, które dostarczą nam odpowiednich witamin. Przykładem może być EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Trening okluzyjny jest skuteczną metodą na zwiększenie siły oraz rozwój mięśni. Nim jednak zdecydujemy się na tę formę treningu warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty i upewnić się, że trening ten będzie odpowiedni.


Trening z kettlami? Musisz go poznać!

Swego czasu kettle były bardzo popularne, jednak później zostały zapomniane. Dziś na nowo wracają do naszych domów i stają się głównym narzędziem treningowym. Trening z kettlami daje nam mnóstwo możliwości – angażuje do pracy szerokie pasmo mięśni, co przyczynia się do ich rozwoju. Treningi wzbogacone o kettle są znacznie bardziej intensywne, a także efektywne.

Trening z kettlami zaliczany jest do treningów funkcjonalnych, wykorzystujących ruchy, które nie są nam obce w codziennym życiu. Mowa tutaj o ruchach przypominających np. wchodzenie po schodach czy schylanie się. Takie ćwiczenia są doskonałym sposobem na rozwój stabilizacji centralnej – wzmacniane są wówczas mięśnie głębokie, co redukuje ból pleców szczególnie w odcinku lędźwiowym. To jednak nie wszystkie zalety ćwiczeń z kettlami!

  • Treningi zwiększają mobilność i poprawiają zakres ruchu w stawach,
  • Przyspieszają pozbycie się nadmiaru kilogramów,
  • Angażują do pracy prawie całe ciało,
  • Wzmacniają mięśnie,
  • Nadają się zarówno do treningów aerobowych, interwałów czy jako element uzupełniający trening siłowy.

Choć niepozorne, tak kettle są narzędziem, dzięki któremu wykonasz trening na całe ciało, poprawiając swoją wytrzymałość, koordynację ruchową i kondycję. Kettle umożliwiają wykonanie zróżnicowanych ćwiczeń – możesz manipulować tempem wykonywanych powtórzeń, obciążeniem czy liczbą wykorzystanych kettli.

Ćwiczenia z kettlami

Środek ciężkości w kettlach położony jest kilka centymetrów poza dłoni, co skutkuje nieco trudniejszą kontrolą nad nimi. Ćwiczenia wykonywane z kettlami są zatem bardziej wymagające, ale to właśnie dzięki temu zmuszeni jesteśmy do ciągłego zachowania balansu, przez co aktywowana jest znacznie większa liczba mięśni niż podczas treningów z hantlami. Kettle są doskonałym narzędziem do treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych; kobiet i mężczyzn. Nie rozbudowują one mięśni, a wysmuklają sylwetkę. Za pomocą kettli można wykonać efektywny trening uwzględniając: martwy ciąg, przysiady, ćwiczenia skoncentrowane na bicepsach i tricepsach, wyciskanie na ławce. Jedną z ich największych zalet jest stawiany opór zależny od ułożenia dłoni.

Chcąc cieszyć się świetną sylwetką i dobrą kondycją warto zadbać także o prawidłową dietę z uwzględnieniem niezbędnych składników odżywczych takich jak minerały i witaminy, o których zdarza się nam zapomnieć. Z myślą o mężczyznach powstał produkt EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Kettle są wymagającym, ale i wszechstronnym narzędziem treningowym, które wspierają wzmocnienie mięśni, ale i są bodźcem do ich rozwoju. Poprawa kondycji, dynamiki i koordynacji to tylko niektóre z ich zalet!


Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji?

Budowanie masy mięśniowej wymaga cierpliwości i poświęcenia – ujemny bilans kaloryczny to niemal podstawa, jaką wprowadza się do codziennego trybu życia. Dzięki temu zabiegowi organizm sięga do zgromadzonych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety to także tutaj może dojść do spadków mięśniowych. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby deficyt ten nie był zbyt drastyczny, ponieważ organizm sięgnie wówczas po białka mięśniowe – zamiast tłuszczu zapasowego pozbędziemy się mięśni. Jak zatem chronić mięśnie w trakcie redukcji i jak poprawnie ją przeprowadzić? Odpowiedzią mogą okazać się makroskładniki zawarte w diecie.

Makroskładniki

  • Białko to podstawowy budulec mięśni i to właśnie ono najczęściej pojawia się w dietach redukcyjnych czy budujących masę. Ważne jest, aby pamiętać o minimalnej ilości białka, jaką powinniśmy spożywać. Mowa tutaj o 1,8 g na 1 kilogram masy ciała. Niekiedy wartość ta wzrasta do 3g na kilogram. Doskonałym źródłem białka są ryby, mięsa, białka jaj, twarogi.
  • Tłuszcze w dużej mierze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Mylnym jest stwierdzenie, że chcąc zredukować masę musimy zrezygnować z tłuszczów – wręcz przeciwnie: ich brak może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm. Zdrowe tłuszcze są kluczowym elementem każdej diety. Zaliczyć do nich można: orzechy – szczególnie migdały i nerkowce, oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado. Pamiętajmy również, że tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K.
  • Węglowodany to podstawowe źródło energii, jednak warto pamiętać, że nie ma potrzeby spożywania ich w dużych ilościach. Istnieją diety, gdzie redukowane są do niezbędnego dla organizmu minimum. W naszej diecie nie może zatem zabraknąć: ryżu, kaszy, płatków owsianych, batatów, pełnoziarnistego pieczywa czy owoców. Jest to o tyle ważne, iż będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, nasz organizm w końcu sięgnie do mięśni po dodatkowe źródło energii. Aby temu zapobiec można śmiało użyć węglowodanów, których zadaniem jest podkręcenie metabolizmu i dodaniu ciału energii.

Ważne jest, aby kontrolować tempo redukcji masy ciała. U osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej spadek nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, w przypadku osób borykających się z większą tkanką tłuszczową – nie więcej niż 1 kg na tydzień.

Trening z głową!

Panujące przekonanie, że jedna seria więcej, lub dodatkowy trening aerobowy przyspieszy uzyskanie szybszych efektów jest błędne. Zwiększenie wysiłku fizycznego wpłynie na większy wydatek energii, przez co zarówno efektywność, jak i rezultaty treningów mogą przestać być widoczne. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponosi kortyzol, którego nasilona aktywność powoduje degradację białek mięśniowych.

Nie zapominaj o witaminach!

Redukując ilość spożywanych kalorii musimy mieć na uwadze, że dostarczamy organizmowi również mniej witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego powinniśmy pamiętać o dodatkowej suplementacji pozwalającej na uzupełnienie ewentualnych deficytów. Dzięki temu organizm będzie lepiej się regenerował oraz zmniejszy się ryzyko powstawania skurczy mięśni. Oprócz niezbędnych witamin i minerałów warto wzbogacić organizm w kwasy tłuszczowe. EstroVita MEN to suplement, którego składniki pozytywnie wpływają na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol męskości i energii. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z utratą mięśni, jeśli tylko wiemy, jak temu zapobiec. Odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i suplementacja sprawią, że będziemy w świetnej formie, a nasza sylwetka nabierze wymarzonego kształtu. Pamiętajmy jednak, że poprawa wyglądu naszego ciała wiąże się z systematycznością i zaangażowaniem – w tym wypadku nie ma mowy o drodze na skróty.