Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzacyjny, znany także jako trening ograniczający przepływ krwi, jest metodą wykorzystywaną do rozwoju zarówno masy mięśniowej, jak i rąk i nóg. Czym dokładnie jest i na czym polega?

Okluzja jest metodą treningową zaczerpniętą z medycyny – jest zaskakująco prosta i skuteczna, a polega na czasowym zablokowaniu dopływu krwi do mięśni, które obecnie są trenowane. Inaczej mówiąc – to niedotlenienie spowodowane utrudnionym przepływem krwi w danych mięśniach – zazwyczaj mięśniach ramion lub nóg. Na trenowaną kończynę zakładana jest opaska uciskowa: powyżej trenowanej partii mięśniowej lub bezpośrednio na niej. I tak na przykład trenując nogi opaska powinna znaleźć się w okolicach pachwiny. Pamiętajmy, aby opaskę założyć tak, aby nie odczuwać mrowienia czy drętwienia! Krew musi lekko przepływać. Tuż po zaciśnięciu opaski przystąpić należy do wykonania ćwiczeń, których celem jest rozrost masy mięśniowej. Najczęściej wykonywany jest trening hipertroficzny: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na daną partię mięśni.

Co dzieje się podczas ucisku mięśnia?

Poprzez zablokowanie dopływu krwi do mięśni dochodzi do zmęczenia włókien szybkokurczliwych, co powoduje akumulację produktów ubocznych metabolizmu takich jak mleczany. Największa zmiana zachodzi w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych, które jako ostatnie, angażowane są do wzrostu i pracy. To one działają głównie bez udziału tlenu. Włókna te codziennie wykonują pracę, jednak bez dodatkowego obciążenia nie mają szans na wzrost, co tłumaczy, dlaczego podczas codziennych czynności mięśnie nie rosną. Wiele naukowych doniesień porównuje trening okluzyjny do treningów typu HITT.

Zalety i efekty płynące z treningu okluzyjnego

Największą zaletą jest to, że poprzez niewielkie obciążenie i objętość treningu redukowane jest uczucie bólu mięśni, choć sama metoda jest nieco bolesna. Spada także ryzyko kontuzji. Trening ten może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu, a efekty można zauważyć znacznie szybciej niż w przypadku innych treningów. Należy pamiętać, aby same serie nie trwały zbyt długo. W trakcie ćwiczeń dochodzi do beztlenowej pracy podjętej przez mięśnie znajdujące się poniżej ucisku. Możemy zatem wykonać 30-15-15 powtórzeń z zachowaniem 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Trening okluzyjny chętnie wykorzystuje się w rehabilitacjach – świetnie sprawdza się w odbudowie mięśni, a także sprawia, że pacjent nabiera siły w kończynach górnych i dolnych.

By zapewnić naszym mięśniom wsparcie po treningu warto sięgać po sprawdzone suplementy diety, które dostarczą nam odpowiednich witamin. Przykładem może być EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Trening okluzyjny jest skuteczną metodą na zwiększenie siły oraz rozwój mięśni. Nim jednak zdecydujemy się na tę formę treningu warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty i upewnić się, że trening ten będzie odpowiedni.


Trening z kettlami? Musisz go poznać!

Swego czasu kettle były bardzo popularne, jednak później zostały zapomniane. Dziś na nowo wracają do naszych domów i stają się głównym narzędziem treningowym. Trening z kettlami daje nam mnóstwo możliwości – angażuje do pracy szerokie pasmo mięśni, co przyczynia się do ich rozwoju. Treningi wzbogacone o kettle są znacznie bardziej intensywne, a także efektywne.

Trening z kettlami zaliczany jest do treningów funkcjonalnych, wykorzystujących ruchy, które nie są nam obce w codziennym życiu. Mowa tutaj o ruchach przypominających np. wchodzenie po schodach czy schylanie się. Takie ćwiczenia są doskonałym sposobem na rozwój stabilizacji centralnej – wzmacniane są wówczas mięśnie głębokie, co redukuje ból pleców szczególnie w odcinku lędźwiowym. To jednak nie wszystkie zalety ćwiczeń z kettlami!

  • Treningi zwiększają mobilność i poprawiają zakres ruchu w stawach,
  • Przyspieszają pozbycie się nadmiaru kilogramów,
  • Angażują do pracy prawie całe ciało,
  • Wzmacniają mięśnie,
  • Nadają się zarówno do treningów aerobowych, interwałów czy jako element uzupełniający trening siłowy.

Choć niepozorne, tak kettle są narzędziem, dzięki któremu wykonasz trening na całe ciało, poprawiając swoją wytrzymałość, koordynację ruchową i kondycję. Kettle umożliwiają wykonanie zróżnicowanych ćwiczeń – możesz manipulować tempem wykonywanych powtórzeń, obciążeniem czy liczbą wykorzystanych kettli.

Ćwiczenia z kettlami

Środek ciężkości w kettlach położony jest kilka centymetrów poza dłoni, co skutkuje nieco trudniejszą kontrolą nad nimi. Ćwiczenia wykonywane z kettlami są zatem bardziej wymagające, ale to właśnie dzięki temu zmuszeni jesteśmy do ciągłego zachowania balansu, przez co aktywowana jest znacznie większa liczba mięśni niż podczas treningów z hantlami. Kettle są doskonałym narzędziem do treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych; kobiet i mężczyzn. Nie rozbudowują one mięśni, a wysmuklają sylwetkę. Za pomocą kettli można wykonać efektywny trening uwzględniając: martwy ciąg, przysiady, ćwiczenia skoncentrowane na bicepsach i tricepsach, wyciskanie na ławce. Jedną z ich największych zalet jest stawiany opór zależny od ułożenia dłoni.

Chcąc cieszyć się świetną sylwetką i dobrą kondycją warto zadbać także o prawidłową dietę z uwzględnieniem niezbędnych składników odżywczych takich jak minerały i witaminy, o których zdarza się nam zapomnieć. Z myślą o mężczyznach powstał produkt EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Kettle są wymagającym, ale i wszechstronnym narzędziem treningowym, które wspierają wzmocnienie mięśni, ale i są bodźcem do ich rozwoju. Poprawa kondycji, dynamiki i koordynacji to tylko niektóre z ich zalet!


Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji?

Budowanie masy mięśniowej wymaga cierpliwości i poświęcenia – ujemny bilans kaloryczny to niemal podstawa, jaką wprowadza się do codziennego trybu życia. Dzięki temu zabiegowi organizm sięga do zgromadzonych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety to także tutaj może dojść do spadków mięśniowych. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby deficyt ten nie był zbyt drastyczny, ponieważ organizm sięgnie wówczas po białka mięśniowe – zamiast tłuszczu zapasowego pozbędziemy się mięśni. Jak zatem chronić mięśnie w trakcie redukcji i jak poprawnie ją przeprowadzić? Odpowiedzią mogą okazać się makroskładniki zawarte w diecie.

Makroskładniki

  • Białko to podstawowy budulec mięśni i to właśnie ono najczęściej pojawia się w dietach redukcyjnych czy budujących masę. Ważne jest, aby pamiętać o minimalnej ilości białka, jaką powinniśmy spożywać. Mowa tutaj o 1,8 g na 1 kilogram masy ciała. Niekiedy wartość ta wzrasta do 3g na kilogram. Doskonałym źródłem białka są ryby, mięsa, białka jaj, twarogi.
  • Tłuszcze w dużej mierze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Mylnym jest stwierdzenie, że chcąc zredukować masę musimy zrezygnować z tłuszczów – wręcz przeciwnie: ich brak może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm. Zdrowe tłuszcze są kluczowym elementem każdej diety. Zaliczyć do nich można: orzechy – szczególnie migdały i nerkowce, oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado. Pamiętajmy również, że tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K.
  • Węglowodany to podstawowe źródło energii, jednak warto pamiętać, że nie ma potrzeby spożywania ich w dużych ilościach. Istnieją diety, gdzie redukowane są do niezbędnego dla organizmu minimum. W naszej diecie nie może zatem zabraknąć: ryżu, kaszy, płatków owsianych, batatów, pełnoziarnistego pieczywa czy owoców. Jest to o tyle ważne, iż będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, nasz organizm w końcu sięgnie do mięśni po dodatkowe źródło energii. Aby temu zapobiec można śmiało użyć węglowodanów, których zadaniem jest podkręcenie metabolizmu i dodaniu ciału energii.

Ważne jest, aby kontrolować tempo redukcji masy ciała. U osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej spadek nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, w przypadku osób borykających się z większą tkanką tłuszczową – nie więcej niż 1 kg na tydzień.

Trening z głową!

Panujące przekonanie, że jedna seria więcej, lub dodatkowy trening aerobowy przyspieszy uzyskanie szybszych efektów jest błędne. Zwiększenie wysiłku fizycznego wpłynie na większy wydatek energii, przez co zarówno efektywność, jak i rezultaty treningów mogą przestać być widoczne. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponosi kortyzol, którego nasilona aktywność powoduje degradację białek mięśniowych.

Nie zapominaj o witaminach!

Redukując ilość spożywanych kalorii musimy mieć na uwadze, że dostarczamy organizmowi również mniej witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego powinniśmy pamiętać o dodatkowej suplementacji pozwalającej na uzupełnienie ewentualnych deficytów. Dzięki temu organizm będzie lepiej się regenerował oraz zmniejszy się ryzyko powstawania skurczy mięśni. Oprócz niezbędnych witamin i minerałów warto wzbogacić organizm w kwasy tłuszczowe. EstroVita MEN to suplement, którego składniki pozytywnie wpływają na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol męskości i energii. – podkreśla dr n. med. Edyta Blus

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z utratą mięśni, jeśli tylko wiemy, jak temu zapobiec. Odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i suplementacja sprawią, że będziemy w świetnej formie, a nasza sylwetka nabierze wymarzonego kształtu. Pamiętajmy jednak, że poprawa wyglądu naszego ciała wiąże się z systematycznością i zaangażowaniem – w tym wypadku nie ma mowy o drodze na skróty.


Anabolizm mięśniowy – co to takiego?

Nasz organizm skrywa przed nami wiele tajemnic. Zwykle nie poświęcamy uwagi, by dowiedzieć się, jaką pracę wykonuje on, by osiągnąć oczekiwane przez nas efekty. Zaczynamy zmieniać nawyki, gdy edukujemy się w ramach uprawiania nowego sportu lub ustalania nowej diety. Jednym z takich procesów jest anabolizm mięśniowy, szczególnie bliski osobom uprawiającym bądź zainteresowanym kulturystyką i sportami siłowymi. Na czym polega ten proces, co rzeczywiście nam daje i jak można go wykorzystać?

Anabolizm mięśniowy – czym jest?

Anabolizm to proces metaboliczny polegający na syntezie białek i hormonów. Najważniejszą jego funkcją jest powstawanie nowych komórek. Anabolizm mięśniowy to odmiana tego procesu odpowiadająca nie tylko za tworzenie nowych tkanek, ale także za zjawisko hipertrofii. Hipertrofią mięśniową nazywa powiększanie się komórek mięśniowych, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia ogólnej masy mięśniowej w organizmie. Przebieg, szybkość oraz intensywność zachodzenia tego procesu zależna jest od wielu czynników. Podstawowym czynnikiem jest dieta, która powinna dostarczać organizmowi odpowiednio dużo energii do poprawnego zachodzenia anabolizmu mięśniowego, jako że w jego trakcie zachodzi także magazynowanie energii. Ważna jest także aktywność fizyczna. Anabolizm mięśniowy najlepiej współpracuje z kulturystyką i treningami siłowymi, ponieważ podczas nich uszkadzane są włókna mięśniowe, co z kolei prowadzi do przyspieszenia procesu.

Przeciwieństwem anabolizmu jest katabolizm, czyli drugi system zjawisk zachodzący w naszym organizmie równolegle, choć wymiennie do pierwszego. Oba tworzą proces, który nazywamy metabolizmem.

Katabolizm jest procesem, w efekcie którego najprościej rzecz ujmując, dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej. Dochodzi do niego w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych. Przed katabolizmem przestrzegają trenerzy i dietetycy. Unikać nadwyżki tego procesu powinni przede wszystkim kulturyści i sportowcy siłowi. Oczywiście wszystko w rozsądnych granicach - katabolizm to nie samo zło, jak mogłoby się pozornie wydawać. Proces ten jest tak samo potrzebny naszemu organizmowi jak anabolizm, stąd należy utrzymywać równowagę pomiędzy nimi. Najważniejszym czynnikiem zapobiegającym katabolizmowi jest dieta. Warto zaplanować dobrze zbilansowany jadłospis. By nie pobudzać procesów katabolicznych, warto zadbać o ograniczenie wytwarzania kortyzolu – a zatem nie poddawać się długim fazom stresu, pilnować długiego, wypoczynkowego snu, który dzięki odbywającej się regeneracji pobudza procesy anaboliczne. – podkreśla ekspert EstroVity dr n. med. Edyta Blus.

Jak wykorzystać anabolizm mięśniowy, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Po pierwsze warto przejść na dietę anaboliczną, choć jej przebieg powinien zostać skonsultowany z profesjonalnym dietetykiem lub trenerem. Jak już wspominaliśmy, dieta anaboliczna ma za zadanie dostarczyć wysokie ilości energii. Z tego powodu trenujący powinien skupić się przede wszystkim na ilości zapotrzebowania na białko – stosuje się zwykle przelicznik górnej granicy, czyli ok. 1,5 g na 1 kg masy ciała. Świetnym źródłem białka są: drób, ryby, rośliny strączkowe, nabiał. Posiłki nie obędą się bez bogatego zasobu warzyw, a pory posiłków należy określić w regularnych odstępach i restrykcyjnie się ich trzymać. Warto sięgnąć po suplementy diety bogate w kwasy tłuszczowe omega i witaminy. Przykładem może być EstroVita MEN zawierająca kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3,6,9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku.  Preparat wzbogacony jest również cennymi witaminami. Warto dodać, że dieta anaboliczna ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną: reguluje poziomy insuliny, hormonu wzrostu, a one również działają na naszą korzyść, biorąc udział w procesie rozrostu tkanki mięśniowej.

Okno anaboliczne

Mówiąc o diecie dopasowanej do treningów siłowych, nie można nie wspomnieć o słynnym zjawisku okna anabolicznego, choć do dzisiaj między trenerami trwają spory, czy takie zjawisko rzeczywiście ma miejsce. Okno anaboliczne to okres czasu, rozpoczynający się tuż po treningu i trwający zwykle 2-3 godziny, w którym organizm ma dużo większe zapotrzebowanie na białko, a zatem przyjęty w tym okresie posiłek pobudza procesy anaboliczne. Zwykle jednak ów posiłek może być zamieniony na formę suplementacji, a zatem jedną z odżywek: białkowych, gainery, aminokwasy, kreatyna oraz witaminy i minerały.

W dziedzinie treningu warto także uściślić, że najbardziej skutecznym przy pobudzaniu procesu anabolizmu mięśniowego jest trening siłowy, ale trwający co najmniej godzinę, w innym wypadku nie zostanie zahamowany wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu, mającego znaczący wpływ na procesy kataboliczne. Mylnym jest także wrażenie, że jakość treningów, dietę czy ogólną zmianę nawyków zastąpią sterydy anaboliczne. Choć początkowo działają one na korzyść procesów anabolicznych, a zatem: wzmagają syntezę białek, zwiększają apetyt, wzrasta przyrost i produkcja tkanki kostnej a także tempo rozwoju masy mięśniowej, trwałe ich stosowanie zdecydowanie szkodzi zdrowiu. Najmocniej ingerują one w gospodarkę hormonalną, co może prowadzić później do problemów z jej regulacją, nie tylko na polu tkanki mięśniowej. Nigdy nie należy przyjmować sterydów na tzw. “własną rękę”, ponieważ konsekwencje ich stosowania mogą mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.

Anabolizm mięśniowy to zatem proces niezwykle ważny, gdy myślimy o powiększeniu naszej masy mięśniowej. Możemy wpływać na niego dietą, odpowiednią aktywnością fizyczną, suplementacją, ale także dbaniem o dobre nawyki i własne zdrowie. Wspomoże on osiągnąć nam nieco szybciej wymarzone efekty.


Męska pielęgnacja brody

W ostatnim czasie możemy zaobserwować, że coraz więcej mężczyzn decyduje się na zapuszczenie brody. Problem pojawia się jednak wówczas, gdy zarost jest rzadki i mężczyźni nie mają ku niemu predyspozycji – właśnie wtedy marzenia o brodzie zostają zazwyczaj pogrzebane. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość i zadbać o swój zarost! Prawidłowa pielęgnacja może naprawdę przynieść zaskakujące efekty. Poznaj kilka prostych zasad, które pomogą Ci w męskiej pielęgnacji brody!

Dieta

Nie ulega wątpliwości, że zdrowe odżywianie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie z pożywieniem dostarczamy zarówno minerały, jak i witaminy. Odpowiednia dieta jest także kluczowa dla brody! Jadłospis powinien składać się zatem z nieprzetworzonych dań, białka, warzyw i owoców. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – biorąc pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie. Nie możemy zapomnieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych.

Tutaj z pomocą przychodzi męski suplement diety – EstroVita MEN. To produkt, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3,6,9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku i jest symbolem męskości. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami. EstroVita MEN zawiera oryginalną formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką bioretencję.

Odpoczynek

Choć może wydawać się to banalne, tak odpowiedni odpoczynek ma niebagatelny wpływ – zarówno na organizm, jak i brodę! Jeśli w ciągu dnia narażony jesteś na stres, miewasz nieprzespane noce nie dziw się, że organizm zaczyna się buntować. Dobre samopoczucie i kondycja skóry idą ze sobą w parze – jeśli dbasz o wygląd, nie przestrzegając innych zasad, Twoje wysiłki mogą spalić na panewce. Właśnie dlatego powinieneś się wysypiać – podczas snu organizm regeneruje się, co przekłada się na zdrową i piękną skórę, a także kondycję włosów czy brody.

Prawidłowa pielęgnacja

Możemy podzielić ją na trzy istotne etapy: strzyżenie, mycie i pielęgnację.

Istnieje jedna prosta zasada – im częściej podcinamy włosy, tym szybciej one rosną. Zasada ta dotyczy także brody. Nie powinniśmy zatem bać się podcinania jej, wręcz przeciwnie – strzyżenie jest obowiązkowe.

W ciągu dnia na brodzie osadza się mnóstwo zanieczyszczeń m.in. smog lub drobinki po posiłkach. Właśnie dlatego nie możemy bagatelizować codziennego mycia brody! Dzięki pozbyciu się z niej wszelkich zanieczyszczeń sprawimy, że broda będzie nie tylko atrakcyjniejsza, ale i będzie znacznie szybciej rosła. Broda jest dużo bardziej delikatna niż włosy na głowie, przez co koniecznym jest zadbanie o odpowiedni dobór kosmetyków! Stosujmy zatem szampony przeznaczone typowo do brody – samo mydło czy zwykły szampon może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, a wręcz pogorszyć wygląd brody. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodatkowo wspomóc brodę poprzez stosowanie dedykowanych olejków. Warto pamiętać także o odpowiednim rozczesywaniu brody.

Przestrzegając kilku prostych zasad z łatwością zadbasz o swoją brodę. Wystarczy nieco zaangażowania, by móc cieszyć się piękną brodą w dobrej kondycji!


Zdrowa, męska dieta

Kanony piękna otaczają nas z każdej strony. Mężczyzna powinien być silny, umięśniony, najlepiej wysoki. Codziennie mierzymy się z nową falą kompleksów na punkcie własnego wyglądu. Z tego powodu większość mężczyzn albo wybiera bardzo restrykcyjne diety, pozwalające im na powiększanie swojej tężyzny fizycznej, albo – wręcz odwrotnie – nie zważają na swój sposób odżywiania zupełnie. Tymczasem „prawdziwy facet” powinien przede wszystkim mieć świadomość, że zdrowa dieta ma wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także na psychiczną, a nawet na długość życia. Wystarczy kilka drobnych zmian w jadłospisie by mężczyzna czuł się lepiej sam ze sobą.

Różnice w zapotrzebowaniu

„Dzienne zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn jest znacznie większe w stosunku do kobiet. Ilość przyjmowanego pokarmu nie tyle jest zależna od płci, co od wieku, masy ciała, wzrostu, a przede wszystkim poziomu aktywności fizycznej. Prawidłowa dieta powinna zawierać określone ilości wszystkich składników pokarmowych, w tym witamin i kwasów tłuszczowych z grupy omega.

Warto sięgać po sprawdzone suplementy diety, będące ich źródłem. EstroVita MEN to produkt zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3,6,9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.” – podkreśla ekspert EstroVity dr n. med. Edyta Blus.

Jedz wprost proporcjonalnie do tego, ile się ruszasz

Zdrowa dieta dla mężczyzny, jak każda inna zdrowa dieta powinna być dostosowana do jego poziomu aktywności fizycznej.

  • Pracujący w biurze mężczyzna, który nie podejmuje poza pracą żadnych większych aktywności ruchowych, potrzebuje mniej kalorii. Podstawowym posiłkiem, w tym wypadku, powinno być śniadanie. W jego diecie ważne są węglowodany złożone (chleb razowy, płatki zbożowe), które powinne być uzupełnione o znaczne ilości warzyw i owoców. Do posiłków czy przekąsek warto dodać zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach, pestkach słonecznika, czy dyni. Warto zamienić kolorowe, gazowane napoje na picie co najmniej 2 l wody dziennie, a także ograniczyć spożycie piwa. Kilka kubków kawy dziennie to nienajlepszy wybór – choć kofeina pobudza, jej duże natężenie powoduje kłopoty z koncentracją i spowalnia procesy kojarzenia. Łatwo zastąpić ją różnymi rodzajami herbaty: yerba mate również pobudza, a zielona pozwoli nieco uspokoić skołatane nerwy po konferencji z szefem.
  • Trenujący regularnie mężczyzna zmiany do swojej diety powinien wprowadzać stopniowo, by nie stała się ona ani zbyt trudna do utrzymania, ani zbyt radykalna. Tłuste mięso powinien on zamienić na ryby i drób, natomiast żółty ser – białym. Pieczywo białe ustępuje miejsca razowemu czy chlebowi graham, a słodkie przekąski między posiłkami warto odrzucić zupełnie, jak również inne formy fast food, czy gazowane napoje. Zamiast nich powinien on spożywać większe ilości warzyw i owoców, ze względu na ich bogatą zawartość witamin oraz niską kaloryczność. Należy pamiętać, że podstawowym budulcem mięśni jest białko, które należy przyjmować w ilości ok. 1 g na 1 kg masy ciała, przy dużej aktywności fizycznej. Swoją dietę warto uzupełnić o zdrowe kwasy tłuszczowe dla prawidłowej pracy nie tylko ciała, ale i umysłu.
Jaki wpływ będzie miała zdrowa dieta na twoje życie?

Zdrowa dieta nie powinna być tylko etapem i sposobem na uzyskanie pięknej sylwetki. Mężczyzna dbający o nią na co dzień będzie nie tylko szczuplejszy, bardziej wyrzeźbiony, ale zwiększy się jego odporność oraz samozadowolenie..

Czym zatem jest zdrowa, męska dieta? Świadomym jedzeniem. Planowaniem swoich posiłków zgodzie z własną aktywnością fizyczną, wiekiem, budową ciała. To cały proces zmieniania produktów we własnej kuchni. To system czynności, które nie są łatwe; nie da się pójść na łatwiznę i zamienić wszystkiego na produkty z napisem „men”. Mimo to, nie można się poddawać, a efekty zauważalne będą już po kilku tygodniach. Zdrowe odżywianie wcale nie jest trudne – wystarczy pamiętać o kilku zasadach i włączyć je do swojej codzienności.


Kalistenika – prawdziwa siła!

Kalistenika to rodzaj ćwiczeń, do których wykonania potrzebujemy jedynie własną masę ciała – nie jest zatem konieczne używanie specjalistycznych urządzeń: wystarczy drążek, który zazwyczaj mocowany jest w futrynie drzwi. Można śmiało wykorzystać także miejsca na świeżym powietrzu – zazwyczaj w parkach montowane są drabinki lub drążki, które doskonale się sprawdzą.  Kalistenika zyskuje coraz większą popularność, a to za sprawą tego, że nie niesie za sobą dużych nakładów finansowych, a pomaga zachować dobrą kondycję i sprawność.

Z racji tego, że do wykonania treningu nie potrzeba specjalnego sprzętu, tak ćwiczyć można dosłownie wszędzie – w domowym zaciszu, w parku, na boisku czy w innych miejscach. Pozornie nieprzydatne elementy infrastruktury mogą być doskonałym narzędziem do ćwiczeń – mowa tutaj np. o schodach.

Kalistenika – zalety treningu

Jak każda forma treningu, tak i kalistenika niesie za sobą wiele korzyści dla naszego ciała.

  • Sprawność – to jedna z największych zalet kalisteniki. Podczas treningów dochodzi do wzmocnienia całego ciała w tym zwiększenia siły, przez co budowana jest masa mięśniowa. Dzięki sprawności podnosimy swoją koordynację ruchową, a także równowagę, co przekłada się także na życie codzienne.
  • Spalanie tkanki tłuszczowej – ta forma treningu sprawia, że organizm pobiera energię z tłuszczu, przez co możliwe jest zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów.
  • Samopoznanie – kalistenika to świetny trening zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Dzięki niemu jesteśmy w stanie lepiej poznać własne ciało i własne granice, by móc je pokonywać i stawiać przed sobą coraz to nowsze wyzwania. Z czasem nasze umiejętności wzrosną, a nauka ćwiczeń, które niegdyś wydawały się niemożliwe będzie „bułką z masłem”.
  • Bezpieczeństwo – wykonywanie ruchów zgodnych z anatomią ciała wiąże się z tym, że zmniejsza się prawdopodobieństwo powstawania kontuzji. Oczywiście nie można tutaj zapomnieć o rozpoczęciu treningu po uprzedniej rozgrzewce.
  • Zdrowie – kalistenika może zredukować wady postawy, wzmocnić ciało, przez co poprawić koordynację i motorykę.
Od czego zacząć swoją przygodę z kalisteniką?

Najważniejsze to określić swoją siłę oraz sprawność, a następnie odpowiednio dobrać ćwiczenia. Nie możemy rzucać się na głęboką wodę, ponieważ szybko możemy się zniechęcić do podejmowanej aktywności. Wykonywać zatem należy te ćwiczenia, które nie sprawiają nam większej trudności – z zachowaniem prawidłowej techniki. Warto wyznaczać sobie cele, do których stopniowo będzie się dążyć. Przy odrobinie zaangażowania i systematyczności w dość krótkim czasie zobaczymy pierwsze efekty naszej pracy.

Warto także pamiętać o odpowiedniej diecie bogatej w kwasy tłuszczowe omega. Doskonale sprawdzi się tutaj suplement diety EstroVita MEN. To produkt zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3,6,9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami. EstroVita MEN zawiera oryginalną formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką ich bioretencję.

Kalistenika jest aktywnością, którą można wykonywać niemal wszędzie, a do treningu potrzebujemy jedynie ciężar własnego ciała. Wszelkiego rodzaju pompki, dipy czy podciągania to tylko niewielka gama tego, co może zaoferować kalistenika – wariantów i ćwiczeń jest całe mnóstwo. Rozpoczynając swoją przygodę z tą aktywnością warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, by w niedługim czasie zaobserwować pierwsze efekty treningów.


Na czym polega trening obwodowy?

Trening obwodowy zyskuje coraz więcej fanów, a to za sprawą tego, że w krótkim czasie można znacząco zwiększyć intensywność podejmowanego wysiłku. Ta forma treningu wykorzystywana jest m.in. w zajęciach crossfitowych i jest połączeniem ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. Trening obwodowy polega na tym, że ćwiczenia wykonywane są jedne po drugim z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Zdarza się jednak, że przerwy w ogóle nie występują. W jednym obwodzie znajduje się od kilku do kilkunastu ćwiczeń, gdzie możemy określić, ile powtórzeń chcemy wykonać lub ile czasu na nie poświęcić.

Trening obwodowy jest doskonałym sposobem na poprawę kondycji, a także wytrzymałości. Forma treningu obwodowego daje mnóstwo możliwości zestawiania ze sobą ćwiczeń, ale i sprzętów, na których można wykonać dane ćwiczenie. Dzięki temu, że czas przerw pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami jest niewielki lub nie występuje w ogóle, trening ten zajmuje znacznie mniej czasu niż „standardowe” treningi – jest za to znacznie bardziej intensywny. Czas na odpoczynek zazwyczaj przychodzi po wykonaniu całego obwodu. To właśnie poprzez dynamikę dochodzi do podwyższenia metabolizmu, co przekłada się na to, że kalorie spalane są długo po ukończeniu treningu. Mięśnie dostają wówczas dość mocny bodziec do wzrostu, usprawnia się także działanie układu krążenia, a także wzmacnia serce oraz płuca.

Ćwiczenia, jakie można wykonywać w treningu obwodowym

Jedną z ważniejszych rzeczy, o jakiej musimy pamiętać, to ustalenie kolejności wykonywania ćwiczeń na określoną partię ciała. Możemy zacząć od treningu nóg, ponieważ ćwiczenia te są dość wyczerpujące. W następnych ćwiczeniach możemy przejść do ramion, barków czy klatki piersiowej i pleców. Ćwiczenia można ze sobą łączyć – przykładem może być wykonanie treningu siłowego i treningu cardio, nie musimy jednak tego robić i bardziej postawić na ćwiczenia wzmacniające i poprawiające wytrzymałość. Do przykładowych ćwiczeń w treningu obwodowym możemy zaliczyć burpee, pompki, pajacyki, wyskoki, brzuszki, martwy ciąg, podciąganie na drążku czy ćwiczenia z ciężarkami. Najważniejsze o czym należy pamiętać to to, aby wykonywane ćwiczenia na te same partie mięśniowe nie następowały bezpośrednio po sobie, ponieważ może dojść do przeciążenia konkretnej grupy mięśniowej, co prowadzić może do kontuzji.

Zalety płynące z treningu obwodowego

Do największej zalety treningu obwodowego należy to, że nie zajmuje on dużo czasu, przez co jest doskonałą formą dla osób, którym zależy na szybkich efektach. Podnoszenie poziomu intensywności treningu stanowi klucz do uzyskania oczekiwanych rezultatów. Jak w każdym treningu tak i tutaj nie możemy pomijać rozgrzewki, która pomoże organizmowi przygotować się do podjęcia aktywności. Osoby rozpoczynające przygodę z tą formą treningów powinny obserwować swój organizm i zacząć od prostszych ćwiczeń, by następnie zwiększać ich zakres oraz poziom trudności.

By trening oraz tryb w jaki wejdziemy przyniósł jeszcze lepsze efekty ważne jest pamiętanie o odpowiednio zbilansowanej diecie, dobranej do indywidualnych predyspozycji. Warto wzbogacić dietę w kwasy tłuszczowe omega. Doskonale sprawdzi się tutaj suplement diety EstroVita MEN. To produkt zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3,6,9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami. EstroVita MEN zawiera oryginalną formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką ich bioretencję.

Trening obwodowy daje nam wiele możliwości – od urozmaicenia treningów, po zwiększenie intensywności. Dzięki temu, że angażuje sporą część partii mięśni do pracy, jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, ale i poprawić swoją wytrzymałość i kondycję.


Daj sobie odpocząć – regeneracja potreningowa

Wielokrotnie wspominaliśmy, jakie korzyści płyną z prowadzenia zdrowego i aktywnego stylu życia. Nie raz udowodniono, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na cały nasz organizm uwzględniając jego wszystkie układy. Oczywiście, jak i na każdej płaszczyźnie, tak i tutaj musimy pamiętać o tym, aby nie przesadzić. Zbyt intensywne treningi, nieodpowiednio dobrane do naszych predyspozycji mogą przynieść więcej złego niż dobrego.

Podejmując aktywność fizyczną największe zmiany dzieją się w obrębie mięśni – to one w głównej mierze odpowiadają za ruch. I choć mięśnie przyzwyczajają się do danego wysiłku (dlatego powinniśmy co jakiś czas zwiększać np. obciążenie), tak niemal każdorazowo po zakończonych ćwiczeniach dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych – to właśnie one okrzyknięte zostały „zakwasami”. Każdy wie, jaki to rodzaj bólu – wielokrotnie bardzo ograniczającym ruch. To swego rodzaju wskazówka, aby dać mięśniom odpocząć – potrzebują one regeneracji by wrócić do pełni sił, w innym wypadku może dojść do poważnych kontuzji.

Dlaczego odpoczynek po treningu jest tak ważny?

Regeneracja potreningowa niesie za sobą wiele dobrego dla całego naszego organizmu. To właśnie w trakcie odpoczynku nasze mięśnie mogą wrócić do sprawności, co wiąże się przede wszystkim z redukcją bólu mięśniowego. To także ważny proces dla naszych tkanek miękkich – zwiększa się wówczas ich elastyczność. Regeneracja i odpoczynek poprawiają także wyniki i osiągnięcia, skutkiem czego zamierzone efekty są znacznie szybciej widoczne!

  • Zadbaj o sen!

Sen jest nieodłącznym elementem naszej egzystencji, to on stanowi podstawę regeneracji – podczas snu organizm „naprawia” w mięśniach, powstałe podczas treningu, deficyty. Warto wspomnieć, że mówiąc o śnie mamy a myśli „pełnowartościowy” sen, czyli taki, który jest nieprzerwany i trwa 6-8 godzin. Nie możemy zapominać o samym odpoczynku – dzięki niemu odbudowują się zasoby energetyczne w organizmie, które później przekładają się na energię.

  • Skorzystaj z rolowania

Rolowanie jest formą masażu, którą można wykonywać samodzielnie w domu – wystarczy zaopatrzyć się w wałek lub piłkę. Rolowanie rozluźnia mięśnie i zwiększa elastyczność powięzi; pozytywnie wpływa także na zwiększenie zakresu ruchu.

  • Nie zapomnij o rozciąganiu

Osoby trenujące, szczególnie początkujące, bardzo często zapominają o rozciąganiu potreningowym. Dzięki niemu nasze mięśnie relaksują się, a ból mięśniowy zostaje zredukowany.

Odpowiednia dieta

Nie bez znaczenia jest to, co znajduje się na naszych talerzach – bogate w witaminy i składniki odżywcze pokarmy pozytywnie wpływają na nasz organizm regenerując tkanki. Ważne jest, aby pamiętać o dobrze zbilansowanych posiłkach, w których składzie nie może zabraknąć m.in. węglowodanów, białka czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto sięgnąć po suplementy diety takie jak EstroVita MEN, która wspiera zachowanie kondycji, sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol męskości i energii. EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze.

Podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną nie możemy pomijać w codziennym rozkładzie dnia także i regeneracji – jest ona niezwykle ważna dla naszego organizmu, który wspiera wówczas mięśnie. To właśnie dzięki regeneracji możemy osiągnąć lepsze wyniki, a efekty naszych działań są znacznie szybciej widoczne!


Sztuki walki – jak rozpocząć przygodę?

W ostatnim czasie popularność różnych sztuk walki znacznie wzrosła. Sztuki walki to dyscyplina, która nie ma ograniczeń co do wieku, w jakim można zacząć trenować. To forma sportu skupiająca się na wielu wersjach technik, które w znacznym stopniu wpływają nie tylko na naszą formę fizyczną, ale i psychiczną. Poprzez sztuki walki trenujący dąży do samodoskonalenia, samodyscypliny i samopoznania; hartuje się charakter i podnosi pewność siebie.

Treningi sztuk walk to świetny sposób na to, aby nie tylko pozostać w świetnej formie, ale i stoczyć najważniejszą walkę w naszym życiu – z samym sobą. Należy rozróżnić sztuki walki od sportów walki: sztuki walki opierają się w dużej mierze na spokoju i samoopanowaniu – „wejściem” w swój umysł i ciało. Sporty walki natomiast skupiają się na rywalizacji; pokonaniu przeciwnika i zwycięstwie. I choć tutaj również kluczowe jest samodoskonalenie, tak sfera duchowa często nie gra aż takiej roli. Wyróżniamy kilka rodzajów sztuk walki m.in. karate, kung fu, judo czy taekwondo. Do sportów walki zaliczamy natomiast: boks czy MMA.

Sztuki walki niosą za sobą wiele dobrego dla naszego ciała – kształtują sylwetkę, pomagają w pozbyciu się zbędnych kilogramów, poprawiają kondycję oraz koordynację ruchową. Regularność treningów pozwala na polepszenie się wydolności, a także rozwój niektórych partii mięśniowych. Wykonywanie określonych ruchów, nauka technik staje się poniekąd sposobem na lepsze poznanie i zrozumienie zarówno swojego ciała, jak i samego siebie. Wielu trenerów fitness korzysta z technik sztuk walki włączając je do swoich programów treningowych, co jeszcze bardziej urozmaica ćwiczenia.

Korzyści dla ciała to jednak nie wszystko – bez wątpienia sztuki walki kształtują nasz charakter i wpływają na poczucie własnej wartości. Pomagają uczyć się wielu cech, takich jak choćby wytrwałość czy odpowiedzialność, nierzadko też honoru i pokory. To także doskonały sposób na danie upustu złym emocjom – pozbycie się napięć, oderwanie myśli od otaczającej nas rzeczywistości.

Jak rozpocząć swoją przygodę ze sztukami walki?

Oprócz takich podstaw jak wybór klubu, odpowiedni strój, dieta czy dodatkowe treningi w postaci siłowni czy ćwiczeń cardio najważniejszą kwestią jest dobre i pozytywne nastawienie. Rozpoczynając treningi nie możemy się poddawać; musimy pamiętać, że nawet najlepsi przechodzili tę samą drogę, którą my zaczynamy. Inną równie ważną kwestią jest praca nad swoimi umiejętnościami – doskonalenie ich i stawianie przed sobą coraz to nowszych wyzwań. Nie bez powodu mówi się, że trening czyni mistrza – w istocie tak jest, dlatego do każdego treningu powinniśmy podchodzić z należytą uwagą i zaangażowaniem. Z każdym kolejnym treningiem poczujesz, że możesz więcej; coś, co początkowo sprawiało ci trudność teraz jest czymś banalnie prostym, co doprowadzi do jeszcze większej motywacji.

By zachować sprawność, dobrą kondycję i witalność możemy sięgnąć po suplementy diety, które wspomogą nasz organizm, a tym samym dobre samopoczucie. EstroVita MEN to suplement diety z serii EstroVita ułatwiający zachowanie kondycji, sprawności i sił witalnych jak najdłużej. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega-5, uważany za symbol męskości i energii. EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze.

Trenowanie sztuk walki niesie za sobą wiele korzyści – nie tylko fizycznych, ale i psychicznych: można porównać je do medytacji, podczas których świat zewnętrzny przestaje mieć znaczenie, liczy się tylko to co tu i teraz. Sztuki walki kształtują charakter, poprawiają samoocenę, uczą samodyscypliny. Jeśli zatem zainteresowałeś się tym tematem i chcesz spróbować swoich sił zobacz, czy w twojej okolicy nie ma klubu, gdzie przeprowadzane są takie treningi. Być może odnajdziesz nową pasję, która da ci mnóstwo satysfakcji!