Błędy żywieniowe u dzieci – jak ich nie popełniać?
Prawidłowe odżywianie oraz budowanie zdrowych nawyków żywieniowych powinno się kształtować od najmłodszych lat życia dziecka. Błędy żywieniowe już w pierwszym okresie życia dziecka mogą powodować różne dysfunkcje oraz wpłynąć negatywnie na pracę całego organizmu. Dlatego bardzo istotna jest edukacja żywieniowa. Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe u dzieci? Jak ich uniknąć?
Błędów żywieniowych, które popełniają dzieci i młodzież jest coraz więcej. Najczęściej dotyczą one zbyt dużej ilości spożywanych pokarmów, niskiego urozmaicenia zjadanych potraw oraz dokonywania złych wyborów żywieniowych. Takie zachowania wiążą się z coraz większą częstotliwością występowania nadwagi i otyłości, chorób metabolicznych, niedoboru witamin i składników mineralnych.
Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe?
Do najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez dzieci zalicza się:
- Dokonywanie złych wyborów żywieniowych – dzieci i młodzież bardzo często sięgają po żywność wysokoprzetworzoną oraz słodycze. Najczęściej są to: fast-food, ciastka, chipsy, słone przekąski. Wymienione produkty zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych trans, soli, cukru. Spożywanie tych produktów w dużej ilości sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości.
- Mała ilość warzyw i owoców – warzywa i owoce są niezbędne w diecie zarówno dzieci jak i dorosłych. Dziennie powinniśmy spożywać ponad 500 g świeżych owoców i warzyw. Stanowią źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Niedostateczna ich podaż w diecie może prowadzić do powstawania niedoborów oraz problemów z wypróżnianiem.
- Wysokie spożycie napojów słodzonych, energetycznych i gazowanych zamiast wody – napoje te zawierają dużą ilość cukrów prostych, co przy zwiększonym ich spożyciu wiąże się z powstawaniem otyłości oraz cukrzycy. Napoje energetyczne bogate są w kofeinę oraz inne związki pobudzające, które nie są wskazane w diecie dziecka. Dziecko w wieku szkolnym powinno wypijać 1,5 – 2 l wody dziennie.
- Nieregularne spożywanie posiłków – regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia wiąże się z mniejszym ryzykiem powstawania otyłości oraz zmniejsza możliwość pojawiania się napadów głodu w ciągu dnia. Należy pamiętać, że dla dziecka najważniejszym posiłkiem jest śniadanie. Spożycie pełnowartościowego śniadania, które zawiera: białko, tłuszcze i węglowodany uchroni dziecko przed podjadaniem słodyczy oraz zmniejszy ryzyko.
- Brak suplementacji witaminy D3 oraz kwasów omega-3 – dawkę suplementacyjną należy dostosować do wieku oraz masy ciała dziecka. Ich niedobór może przyczynić się do występowania krzywicy, zmniejszenia odporności na infekcje oraz nieprawidłowego rozwoju układu nerwowego. Dla wsparcia koncentracji, pracy mózgu oraz wzrostu i rozwoju dziecka powstał suplement diety EstroVita Genius Kids, który zawiera roślinne źródło kwasów omega-3,6,9 oraz witamin D,E,K. EstroVita Genius kids to suplement diety przeznaczony dla dzieci od 3. roku życia.
Jak poprawić żywienie dzieci?
-
- Zadbaj o regularność posiłków dziecka. Postaraj się, aby posiłki pojawiały się co 3-4 godziny. Każdy dzień dziecko powinno zacząć od pełnowartościowego śniadania ( do takiego śniadania z pewnością nie zalicza się kanapka z dżemem), które dostarczy wszystkich niezbędnych składników, aby miało energię i utrzymało koncentrację przez pierwszą połowę dnia.
- Wyeliminuj z diety dziecka kolorowe, słodzone napoje. Zamień je na wodę, np. z dodatkami w formie cytrusów, malin, mięty. Możesz wspólnie z dzieckiem przygotować domową lemoniadę z odrobiną miodu czy domową herbatę mrożoną.
- Zadbaj o dodatek produktów bogatych w kwasy omega-3 do posiłków. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane czy nasiona chia. Zapewni to prawidłowy rozwój mózgu oraz wsparcie koncentracji dziecka.
- Ogranicz podawanie dziecku słodyczy oraz produktów wysoko przetworzonych. Postaw na wspólne przygotowywanie posiłków i przekąsek w domu, zamiast kupowania gotowych drożdżówek czy chipsów.
Błędy żywieniowe wśród dzieci i młodzieży bardzo często prowadzą do rozwoju nadwagi i otyłości, niedoborów składników odżywczych, problemów z rozwojem i koncentracją. Dlatego niezwykle istotna jest rola rodziców w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych wśród dzieci i młodzieży.
Dieta a stan skóry
W leczeniu trądziku oprócz wsparcia farmakologicznego oraz prawidłowej pielęgnacji warto również zadbać o zdrową, odżywczą i zbilansowaną dietę. Codzienne menu osoby borykającej się z trądzikiem powinno być bogate w kwasy omega-3, cynk, błonnik, witaminy z grupy B. Na co w takim razie należy zwracać uwagę w diecie osób borykających się z trądzikiem?
Tłuszcz w diecie
W diecie osób zmagających się z trądzikiem nie może zabraknąć produktów bogatych w kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Ich dobrym źródłem są: tłuste ryby morskie, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy. Ważne jest też, aby spożywać kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiedniej proporcji, tzn. w przewadze w naszej diecie powinny występować kwasy omega-3. Do zdrowych źródeł tłuszczu zalicza się również awokado, oliwę z oliwek czy oleje tłoczone na zimno. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 może skutkować nasileniem trądziku i zwiększeniem procesów zapalnych. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 do omega-6 może korzystnie wpływać na stan skóry, zmniejszając stan zapalny. Niedobór kwasów tłuszczowych może skutkować suchą, łuszczącą, pozbawioną jędrności skórą.
Węglowodany
Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy mogą mieć negatywny wpływ na nasilenie zmian trądzikowych. Jak wskazują badania naukowe, dieta z niskim indeksie glikemicznym może zmniejszać powstawanie trądziku oraz redukować istniejące zmiany trądzikowe. Dieta wysokoprzetworzona, która bogata jest w produkty typu fast food, cukier, słodycze, tłuszcze trans jest dietą o wysokim indeksie glikemicznym.
Warzywa i owoce
W diecie osób zmagających się z trądzikiem nie może zabraknąć różnokolorowych warzyw i owoców, które dostarczą niezbędnych witamin i składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania skóry. Ważne jest, aby dostarczać każdego dnia substancje przeciwutleniające, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Warto zatem sięgać po produkty bogate w:
- Witaminy A,C,E: szpinak, marchew, pomidory, czerwona papryka, brokuły, natka pietruszki, morele, brzoskwinie, orzechy, oleje tłoczone na zimno.
- Cynk: owoce morza, ryby, wątróbka.
- Witaminy z grupy B: pełnoziarniste makarony, pieczywo, gruboziarniste kasze, rośliny strączkowe, pestki.
- Beta-karoten: pomidory, papryka, marchew, szpinak, jarmuż.
- Kwasy omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona.
Suplementacja
EstroVita Skin – doskonała dla kobiet! To suplement diety stanowiący unikalną kompozycję roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3, 6, 9 wyizolowanych z unikalnej mieszaniny aż 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, ogórecznika oraz wiesiołka). Produkt przeznaczony jest dla osób dbających o wygląd i kondycję skóry. Roślinne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega sprzyjają atrakcyjnemu wyglądowi skóry. Poznaj EstroVita Skin w nowych smakach: słodkiej cytryny oraz japońskiej wiśni sakura.
Kombucha - właściwości zdrowotne
Kombucha to nic innego jak fermentowany napój, który cieszy się coraz większą popularnością. Dostępna jest już w wielu restauracjach i kawiarniach. Kombuchę w łatwy sposób można również przygotować w domu przy użyciu kilku składników. Kombucha jest pochodną herbaty o owocowym i kwaskowatym smaku. Poznaj korzyści, które wynikają ze spożywania kombuchy.
Czym jest kombucha?
Kombucha to gazowany napój, który powstaje w wyniku fermentacji osłodzonej herbaty. Otrzymuje się ją przy użyciu symbiotycznej kultury bakterii i drożdży (ang. SCOBY), która wygląda jak galaretowata masa. Nazywana jest grzybkiem ze względu na jej charakterystyczny kształt. Gdy wrzucimy ją do herbaty z cukrem, zainicjuje on proces fermentacji. Po około 5-10 dniach gazowany napój będzie gotowy do spożycia. Do przygotowania kombuchy najczęściej używa się napar czarnej herbaty. Po zakończonym procesie fermentacji kombucha bogata jest w związki chemiczne: polifenole, błonnik, aminokwasy, kwasy organiczne, witaminę C, miedź, żelazo cynk, witaminy z grupy B.
Kombucha – właściwości
Kombucha wykazuje potencjalne właściwości prozdrowotne do których zalicza się:
– działanie przeciwutleniające,
– obniżanie poziomu cholesterolu,
– wpływ na regulację ciśnienia krwi,
– wsparcie pracy przewodu pokarmowego,
– wsparcie układu odpornościowego.
Kombucha – przeciwwskazania
Kombucha w wyniku procesu fermentacji może zawierać niewielkie ilości alkoholu, przez co nie jest wskazana dla dzieci, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących. Ze względu na zawartość cukru kombucha nie jest polecana dla diabetyków.
Po spożyciu kombuchy mogą wystąpić działania niepożądane tj.: bóle i zawroty głowy, nudności czy reakcje alergiczne. Wymienione objawy występują u nielicznych osób, w szczególności w okresie złego stanu zdrowia, wypijania zbyt dużej ilości kombuchy lub w momencie złego przygotowania napoju, które może doprowadzić do rozwoju szkodliwych bakterii i grzybów. Jeśli przygotowujemy kombuchę w domu należy zwrócić szczególną uwagę na higienę i prawidłowe jej przygotowanie.
Kombucha nie jest wskazana dla osób, które borykają się z problemami przewodu pokarmowego tj. wrzody żołądka, zgaga oraz nadwrażliwość na pokarmy. W każdym przypadku warto zacząć picie kombuchy w małych ilościach, tak aby sprawdzić czy jej spożywanie nie wywoła negatywnych skutków.
Kapp J.M., Sumner W., Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Annals of Epidemiology. 2019;30:66-70.
Villarreal-Soto S.A., Beaufort S., Bouajila J., Souchard J.P., Taillandier P., Understanding Kombucha Tea Fermentation: A Review. Journal of Food Science. 2018;83(3):580–8.
Dieta wspierająca płodność
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa niepłodność jako niemożność zajścia w ciążę przez okres 12 miesięcy, mimo regularnych stosunków płciowych, bez stosowania metod antykoncepcyjnych. Szacuje się, że około 3 milionów Polaków w wieku rozrodczym boryka się z niepłodnością, a statystyki wskazują, że liczba ta powiększa się z roku na rok. Oprócz interwencji medycznych w trosce o potomstwo warto również zadbać o to, co na co dzień pojawia się na naszym talerzu. Jak powinna wyglądać dieta wspierająca płodność? Czego nie może w niej zabraknąć?
Dieta a płodność
Za sprawą zmian w diecie jeszcze przed poczęciem możemy wpłynąć na przebieg ciąży i zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Dostarczenie określonych witamin i składników mineralnych najważniejsze jest przed ciążą i na jej początku. Dlatego coraz częściej mówimy o tym, że planowanie ciąży mądrze jest zacząć od analizy jadłospisu przyszłych rodziców. Dieta w trakcie przygotowań do ciąży powinna opierać się na produktach nie przetworzonych, z dużą ilością antyoksydantów oraz produktów o potencjale przeciwzapalnym. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, tłuste ryby i owoce morza, chude mięso jedzone w umiarkowanych ilościach, nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża, oleje roślinne, orzechy i pestki oraz nasiona roślin strączkowych.
Dieta dla płodności powinna być bogata w kluczowe dla płodności składniki potrzebne do
– produkcji i działania hormonów,
– tworzenia komórki jajowej i plemników,
– zachowania regularnych owulacji,
– rozwoju płodu i zachowania zdrowia dziecka w przyszłości.
Masa ciała
Ocena, czy masa ciała jest prawidłowa, to tylko jeden z elementów, o którym należy pamiętać przygotowując się do ciąży. Równie ważny jest stan odżywienia, poziom tkanki tłuszczowej, nawodnienie organizmu, udział białka w diecie. Możesz mieć prawidłowe BMI, a jednocześnie podwyższony poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, co wiąże się z większą ilością wytwarzanych czynników prozapalnych. Dlatego warto skontrolować skład ciała. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, istotne jest, aby w trakcie odchudzania zmniejszał się głównie poziom tkanki tłuszczowej. Uważa się, że z wysoką masą ciała powiązane jest także wyższe ryzyko zaburzeń płodności. U kobiet z BMI powyżej 24,9 mogą pojawić się rozmaite zaburzenia hormonalne i problemy z owulacją.
Odżywianie dla płodności
Odżywianie dla płodności opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia, powinno składać się z 3-5 posiłków dziennie. Posiłki powinny być zbilansowane, różnorodne oraz nie przetworzone. Dieta powinna dostarczać w odpowiedniej proporcji: białka, tłuszcze i węglowodany oraz składniki mineralne i witaminy.
Na co w szczególności zwrócić uwagę:
- Odpowiednia proporcja spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6
- Wysoka podaż witamin o potencjale antyoksydacyjnym: A,C,E
- Spożycie witamin z grupy B
- Podaż minerałów: selen, cynk, żelazo, magnez.
Kluczowe składniki dla płodności
-
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu. Dzięki nim powstaje wiele aktywnych składników komórkowych, które potrafią zmieniać odporność, wbudowują się w błony komórek, w tym komórek odpornościowych. Odpowiednia ilość WNKT w diecie ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka. Im więcej ich przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów do płodu w trakcie ciąży. Dzięki prawidłowemu zaopatrzeniu w te ważne kwasy tłuszczowe można zwiększyć szansę na prawidłową masę urodzeniową noworodka oraz obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu.
Z diety należy wykluczyć produkty bogate w tłuszcze nasycone oraz trans, które można znaleźć w produktach tj.: produkty przetworzone, utwardzane margaryny, słone przekąski, słodycze.
Korzystne działanie dla płodności wykazują kwasy omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza czy oleje tłoczone na zimno (olej lniany).
Znakomitym źródłem kwasów omega-3 jest suplement diety EstroVita Skin, która zawiera roślinne źródło bioestrów omega-3,6,9. Dodatkowo została wzbogacona o witaminy, które są naturalnymi antyoksydantami A,E oraz witaminę D3 i koenzym q10. Już 5 ml EstroVity Skin pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
-
Kwas foliowy
Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B9. Ma decydujący wpływ na system nerwowy i mózg. Bierze udział w procesach krwiotwórczych. Niedobór tego składnika może przyczynić się do rozwoju wad ośrodkowego układu nerwowego dziecka, rozszczepu warg, wad serca, układu moczowego, przedwczesnego porodu oraz powodować zbyt niską masę urodzeniową dziecka. Znakomitym źródłem kwasu foliowego są: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brukselka, ciecierzyca, szparagi.
-
Żelazo
Żelazo jest jednym ze składników, którego zapotrzebowanie w trakcie ciąży będzie rosło. Dlatego warto zadbać o zbilansowanie diety i o stworzenie jego zapasów odpowiednio wcześnie, zwłaszcza jeśli jesteś w grupie zagrożenia niedokrwistością – prowadzisz dietę wegańską lub wegetariańską, masz zaburzenia wchłaniania bądź obficie miesiączkujesz.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg, a w ciąży wzrasta aż do 27 mg. Wśród głównych przyczyn niedoboru żelaza u kobiet zalicza się:
– niedostateczne spożycie żelaza z dietą,
– nieprawidłowe zbilansowanie diety,
– złe proporcje między składnikami, co może prowadzić do zaburzenia przyswajania, np. niewystarczająca ilość witaminy C.
-
Witaminy antyoksydacyjne
Istotną rolę w kontekście płodności przypisuje się witaminom o potencjale antyoksydacyjnym, tj. witamina A,C,E. Wysokie ich spożycie w diecie zmniejsza stres oksydacyjny, który przyczynia się do niepłodności. Do źródeł witamin A,C,E zalicza się: czerwona papryka, natka pietruszki, cytrusy, oleje roślinne, awokado, kiełki, marchew, brukselka, rośliny strączkowe, brokuły, szparagi, borówki, maliny, jeżyny.
-
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pełnią szereg istotnych funkcji organizmie. Wpływają pozytywnie nie tylko na stan zdrowia, odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niezwykle istotne są dla przyszłych mam – powinny na stałe zagościć w diecie każdej kobiety stającej się o dziecko.
-
Woda
Woda jest transporterem dla niezbędnych składników. Dzięki niej wszystkie witaminy i minerały dotrą do komórek i tkanek, poprawiając stan odżywienia organizmu. Woda naturalnie wspomaga proces oczyszczania organizmu oraz wpływa na masę ciała.
– transportuje wchłonięte z przewodu pokarmowego aminokwasy, witaminy i minerały, rozprowadza wszystkie składniki pożywienia po całym organizmie.
– zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek oraz umożliwia przepływ substancji między nimi.
Dieta dla płodności powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców, ryb i owoców morza, orzechów, pełnoziarnistych produktach zbożowych, czyli żywności bogatej we wszystkie składniki pokarmowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego- witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Poznaj 7 kroków do wzmocnienia odporności
O odporność naszego organizmu powinniśmy dbać przez cały rok, a szczególnie w okresie jesienno-zimowym. W tym czasie wzrasta ryzyko zachorowań oraz infekcji. Na odporność ma wpływ odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz sen i regeneracja. Poznaj 7 sposobów, które pomogą Ci zadbać o Twoją odporność.
Czym jest odporność?
Odporność organizmu to zdolność organizmu do zwalczania drobnoustrojów i patogenów, które mogą wywołać choroby. Definiowana jest również jako utrzymywanie stanu równowagi organizmu między mechanizmami obrony przed zakażeniem i chorobą a utrzymywaniem stanu tolerancji zapobiegającej chorobom autoimmunologicznym i alergiom.
1. Prawidłowe nawodnienie
Woda jest niezbędnym transporterem podczas wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, tj.: transport przez błony, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, utrzymanie homeostazy czy regulacja krążenia. Zaburzenie wymienionych procesów prowadzi do osłabienia organizmu oraz większej podatności na infekcje. Dla naszego zdrowia powinniśmy wypijać minimum 1,5l wody dziennie. W okresie zwiększonej aktywności fizycznej powinna się również zwiększyć ilość wypijanej wody.
2. Regularna aktywność fizyczna
Jak wskazują doniesienia naukowe regularna aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności) wpływa na zwiększenie liczby oraz aktywności komórek odpornościowych. Zalecane są spacery, bieganie czy jazda na rowerze. Aktywność fizyczną należy wybierać zgodnie ze swoimi preferencjami.
3. Zdrowa dieta
Prawidłowo zbilansowana i indywidualnie dobrana dieta dostarczy witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. W diecie nie może zabraknąć dużej ilości warzyw i owoców. W okresie jesienno – zimowym warto korzystać z produktów sezonowych tj.: buraki, marchew, cukinia, bakłażan, dynia, śliwki, gruszki, jabłka.
4. Ograniczanie stresu
Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować stresu w swoim życiu, ale powinniśmy nauczyć się w miarę naszych możliwości go eliminować. Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, tj. joga czy medytacja. Pozwolą one na ukojenie oraz uspokojenie naszych myśli. W badaniach naukowych wykazano, że stres powoduje osłabienie odporności.
5. Sen i regeneracja
Podczas snu dochodzi do regeneracji naszego organizmu, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią długość oraz jakość. Sen osoby dorosłej powinien trwać minimum 7 godzin. Warto przed snem przygotować odpowiednio sypialnię, tak aby utrzymać optymalną temperaturę oraz zadbać o przewietrzenie pomieszczenia. Przed snem nie powinno się korzystać z urządzeń emitujących światło niebieskie, tj.: telefon, laptop czy telewizor.
6. Witamina D
Zwiększone występowanie infekcji bardzo często związane jest z niskim poziomem witaminy D3 w surowicy. Należy pamiętać, aby minimum raz w roku wykonać badania laboratoryjne, aby sprawdzić jej poziom, a następnie dostosować dawkę suplementacyjną do poziomu wyjściowego. Jak wskazują zalecenia, osoby dorosłe powinny przyjmować dawkę 2000 j.m. witaminy D3.
7. Kwasy omega-3
Jak wskazują badania naukowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają znaczący wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Wykazano, że wpływają one na funkcje i ilość wielu komórek odpornościowych takich jak makrofagi, neutrofile, komórki natural killers, limfocyty T i B oraz wiele innych. Znakomitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest EstroVita Immuno, która zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, 6, 9 w doskonałej proporcji omega 3/omega 6 oraz kompleks witamin A, D, E, K. Witamina A i D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a obecność oleju z czarnej porzeczki przyczynia się do wzmocnienia całego organizmu. EstroVita Immuno została dodatkowo wzbogacona w olejek z rozmarynu, który wspiera układ odpornościowy oraz naturalną obronę organizmu. Forma estrów etylowych kwasów tłuszczowych omega zawartych w produkcie EstroVita, zapewnia ich znakomitą biodostępność i wysoką bioretencję w organizmie. EstroVita Immuno dostępna jest także w wersji Kids – dla dzieci od 3. roku życia!
Śniadanie – dlaczego nie należy go pomijać?
Według powszechnej opinii śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ale czy stwierdzenie to jest słuszne? Co najlepiej jeść na śniadanie, aby syciło nas na jak najdłużej? Jakie produkty wybierać, aby śniadanie było zdrowe i smaczne? Poniżej kilka istotnych faktów dotyczących znaczenia śniadania w naszym codziennym menu.
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu w dnia co około 3-4 godziny. Takie rozłożenie posiłków przyczyni się do ograniczenia spożywania przekąsek, a także ułatwi nam utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz zachowanie stabilnej masy ciała.
W nocy metabolizm znacznie zwalnia i dochodzi do zmniejszenia rezerw energetycznych. Pierwszy posiłek po przebudzeniu jest bardzo istotny, aby dostarczyć nam niezbędnej energii do rozpoczęcia dnia. Śniadanie powinno stanowić 25-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego, przykładowo jeśli spożywamy 2000 kcal dziennie to pierwszy posiłek powinien dostarczyć 500-600 kcal. Spożycie pożywnego śniadania ma pozytywny wpływ na aktywność mózgu, umiejętność zapamiętywania i skupienia uwagi. Szczególne korzyści wynikające z regularnego spożywania śniadań obserwuje się u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Posiadają oni lepszą zdolność poznawczą oraz wyższy poziom aktywności fizycznej. Jak donoszą badania naukowe, osoby które spożywają śniadania o wiele rzadziej borykają się z nadwagą i otyłością w porównaniu do osób, które śniadań nie spożywają.
Jak skomponować śniadanie?
Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, które stanowią źródło węglowodanów złożonych, składników mineralnych tj. żelaza, magnezu, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B. Nie należy zapominać o dodatku białka do śniadania w postaci: jaj, chudych wędlin, twarogu, żółtego sera czy past z roślin strączkowych, tj. hummus. Pasty można również przygotować z użyciem ryb, np. łosoś, makrela czy pstrąg. Ryby są dodatkowo źródłem cennych kwasów omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Podczas komponowania śniadania nie można zapomnieć o produktach bogatych w dobrej jakości tłuszcz: orzechy, migdały, siemię lniane, nasiona chia, awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, pestki dyni czy słonecznika. Wymienione produkty zawierają tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej, które dostarczają niezbędne witaminy i minerały. Można dodać je do pasty warzywnej, sałatki, owsianki czy koktajlu.
Nie zapominajmy również o dodatku warzyw (np. pomidor, ogórek, rzodkiewka, kalarepa, sałata) lub owoców (maliny, borówki, truskawki, jeżyny, gruszki, brzoskwinie). Warzywa i owoce bogate są w witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy. Stanowią źródło witamin: A,C,E; magnezu, wapnia, cynku, potasu. Można spożywać je na surowo bądź po obróbce termicznej.
Według licznych badań spożywanie śniadań wpływa pozytywnie na zwiększenie koncentracji, lepszą zdolność zapamiętywania, uczenia i rozwój intelektualny. Osoby, które spożywają codziennie śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu. Istnieją dowody na to, iż omijając śniadania, spożywamy kolejne posiłki większe, kompensując sobie stratę kalorii z ominiętego posiłku. Biorąc pod uwagę zasady zdrowego odżywiania, aby spożywać posiłki częściej a w mniejszej objętości, spożywanie śniadania jest najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia.
Jak nie przytyć w Święta?
Okres świąteczny zbliża się wielkimi krokami. Grono osób, które w szczególny sposób dbają o swoje odżywianie oraz o ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia zadaje sobie pytanie: „Jak przetrwać Święta i nie przytyć?” Potrawy świąteczne mogą być ciężkostrawne, a spożywanie ich w dużych ilościach przyczynia się do powstawania zgagi, bólu brzucha oraz wzdęć. Jak jeść z głową, aby uniknąć nadmiernych kilogramów? Poznaj 7 praktycznych wskazówek, dzięki którym zachowasz umiar i równowagę.
1. Zastosuj zasadę małego talerzyka
Używając małego talerzyka mamy wrażenie, że zapełniamy cały talerzyk jedzeniem i spożywamy jego duże porcje. Prawda jest taka, że na mały talerzyk zmieści się o połowę mniej jedzenia niż na standardowym talerzu. Twój organizm dostanie wówczas sygnał – zjadłeś cały talerz jedzenia, nie jesteś już głodny.
2. Zachowaj regularność posiłków
W świąteczne dni często zdarza nam się jeść przez cały dzień, nawet wtedy kiedy nie odczuwamy głodu. Należy pamiętać o swojej dotychczasowej rutynie żywieniowej. Warto zacząć dzień od pełnowartościowego śniadania, które będzie składało się z dobrej jakości: białka, tłuszczu i węglowodanów. Pozwól, aby przewód pokarmowy w ciągu dnia mógł odpocząć. Zachowaj co najmniej 2-3 godziny odstępu między posiłkami.
3. Nie musisz próbować każdej potrawy, która znajduje się na stole
W wielu domach utrzymuje się tradycję wigilijną, podczas należy spróbować 12 przygotowanych potraw. Jeśli nie przepadasz za wszystkimi, zjedz te które lubisz najbardziej.
4. Pamiętaj o wodzie
Ogranicz spożywanie napojów gazowanych oraz soków owocowych. Zawierają one duże ilości cukru, a jednocześnie pobudzają apetyt. Do picia przy świątecznym stole wybieraj wodę, napary z imbirem czy napary ziołowe.
5. Zrezygnuj ze sklepowych słodyczy
Podczas Świąt stoły aż uginają się od tradycyjnych wypieków. Wypróbuj słodkości, które przygotowali Twoi najbliżsi zamiast korzystać z gotowych „sklepowych słodkości” tj. czekoladki, wafelki czy batoniki. Pamietaj, że od 1 kawałka makowca w ramach podwieczorku nikt jeszcze nie przytył. 😊
6. Pamiętaj o warzywach
Nie zapominaj o spożywaniu warzyw podczas świątecznego biesiadowania. Do świątecznego obiadu przygotuj sałatkę bądź surówkę, która będzie składała się z surowych lub gotowanych czy pieczonych warzyw.
7. Aktywność fizyczna
Zadbaj o to, aby podczas całego dnia spędzonego przy stole znaleźć czas na aktywność fizyczną. Po wspólnym posiłku najlepszy będzie rodzinny spacer. Postaraj się namówić całą rodzinę na 30-40 minut spaceru. Po wyjściu na świeże powietrze będziecie się czuć znacznie lepiej.
Trądzik różowaty a dieta
Trądzik różowaty to choroba zapalna skóry. Charakteryzuje ją widoczny rumień i poszerzone naczynia krwionośne. Na jego pojawienie się ma wpływ nieprawidłowe funkcjonowanie gruczołów łojowych oraz źle zbilansowana dieta. Trądzik różowaty należy do przewlekłych chorób, najczęściej pojawia się na twarzy, szyi i dekolcie. Dotyka głównie osób w wieku 30-55 lat.
Prawidłowo zbilansowana dieta jest niesamowicie istotnym elementem, który wspomaga leczenie i łagodzenie objawów trądziku różowatego. Trądzik różowaty jest chorobą zapalną, dlatego zaleca się stosowanie diety przeciwzapalnej i o niskim indeksie glikemicznym.
Jakie produkty warto spożywać w trądziku różowatym?
Zmagając się z trądzikiem różowatym warto włączyć do swojej diety produkty, które będą zmniejszały stan zapalny. Do produktów o potencjale przeciwzapalnym zalicza się oleje roślinne tłoczone na zimno, bogate w kwasy omega-3: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Oleje tłoczone na zimno zawierają również witaminę E, która wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Związki te wzmacniają naczynia krwionośne oraz mogą łagodzić zmiany trądzikowe. Kwasy omega-3 obecne są również w tłustych rybach morskich, orzechach, nasionach. Należy również wziąć pod uwagę suplementację kwasów omega-3 w formie bioestrów, które w znakomity sposób wchłaniają się do wszystkich komórek naszego organizmu. Roślinne źródło bioestrów kwasów omega-3,6,9 stanowi EstroVita Skin. Suplement diety, który wzbogacony został o witaminy A,D,E i koenzym q10. W naturalny sposób dba o wygląd i kondycję skóry.
W codziennej diecie nie może zabraknąć błonnika, w który bogate są: pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron oraz płatki owsiane. Spośród węglowodanów należy wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, mogą one przyczyniać się do złagodzenia zmian trądzikowych. W diecie nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które powinny pojawiać się w każdym posiłku. Należy wybierać głównie te bogate w witaminy A i C o potencjale antyoksydacyjnym. Są to m.in.: marchew, dynia, śliwki, papryka, morele, jarmuż, szpinak, warzywa kapustne, brzoskwinie.
Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Należy wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała w ciągu doby. Odpowiednie nawodnienie organizmu również ma wpływ na złagodzenie objawów trądziku różowatego. Oprócz wody powinny pojawiać się również: ziołowe herbaty, napary z mięty, szałwii lekarskiej czy rumianku pospolitego.
Jakich produktów unikać w trądziku różowatym?
W diecie, która łagodzi objawy trądziku różowatego należy wyeliminować produkty, które mogą zaostrzać i nasilać zmiany skórne. Do takich produktów zalicza się przede wszystkim alkohol. Napoje alkoholowe powodują rozszerzanie się naczyń krwionośnych, co w konsekwencji może zwiększać rumień.
Warto wyeliminować produkty bogate w węglowodany proste tj.: cukier, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, pszenne makarony, żywność typu fast food, napoje gazowane. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym może zaostrzać zmiany trądzikowe.
Dzika róża – bogactwo przeciwutleniaczy
Dzika róża (łac. Rosa canina) to krzew występujący na terenie całej Europy. Wygląda niepozornie, niczym zwykły krzew. Najczęściej można ją dostrzec na brzegach lasów, w ogródkach działkowych czy w zaroślach. Słynie z wielu właściwości prozdrowotnych, wykorzystywana w ziołolecznictwie już od czasów Hipokratesa.
Owoce dzikiej róży są cennym źródłem witamin: A,E,B1,B2,K. Stanowi również bogactwo: garbników, kwasów organicznych, karotenoidów i pektyn. Dzika róża zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników. Z owoców dzikiej róży można wyizolować związek galaktolipid, który ma potwierdzone działanie przeciwzapalne.
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Właściwości prozdrowotne
Dzika róża charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, co sprawia że wspomaga pracę układu odpornościowego, w naturalny sposób pomaga zwalczać wszelkiego rodzaju infekcje bakteryjne oraz wirusowe.
Wysoka zawartość związków fenolowych, karotenoidów oraz witaminy C sprawia, że spożywanie owoców dzikiej róży neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników, usuwa ich nadmiar z organizmu a jednocześnie zapobiega uszkodzeniom komórek i ich przedwczesnemu starzeniu się.
Owoce dzikiej róży zawierają polifenole, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a jednocześnie zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych.
Badania naukowe wykazały, że suplementacja ekstraktem z dzikiej róży jest potencjalnym czynnikiem wspomagającym leczenie osteoporozy. U badanych zaobserwowano znaczne zmniejszenie bólu oraz poprawę ruchomości stawów. Z pewnością wynika to z dużej zawartości przeciwutleniaczy.
Owoce dzikiej róży polecane są również dla osób starszych w czasie rekonwalescencji oraz jako produkt pomocniczy w leczeniu przeziębień. Badania randemizowane wykazały, iż sproszkowany ekstrakt z dzikiej róży może zredukować ból towarzyszący chorobie zwyrodnieniowej stawów. Sproszkowany ekstrakt z dzikiej róży może zmniejszać ból w chorobie autoimmunologicznej jaką jest RZS (Reumatoidalne zapalenie stawów).
Zawarte w owocach dzikiej róży flawonoidy to aktywne biologicznie substancje, które mają wpływ na większość procesów fizjologicznych w organizmie. Flawonoidy zapobiegają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy. Wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne oraz pozytywnie wpływają na odporność.
Wyciągi z owoców róży stosuje się pomocniczo w biegunkach, chorobie wrzodowej, zapaleniu żołądka i jelit, nieżycie błony śluzowej przewodu pokarmowego.
Owoce dzikiej róży znajdują prozdrowotne zastosowanie w wielu jednostkach chorobowych. Stosowane są w postaci proszku, soku oraz oleju. Dzika róża jest przede wszystkim źródłem witamin, głównie witaminy C, związków polifenolowych, charakteryzujących się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi oraz soli mineralnych.
Dzika róża (Rosa canina L.) jako źródło witamin i przeciwutleniaczy w diecie człowieka. Mateusz Kaszuba, Agnieszka Viapiana, Marek Wesołowski, LEK ROŚLINNY Tom 75 nr 2 2019 97-102.
Akifumi Nagatomo, Norihisa Nishida, Yoichi Matsuura, and Nobuhito Shibata; Rosehip Extract Inhibits Lipid Accumulation in White Adipose Tissue by Suppressing the Expression of Peroxisome Proliferator-activated Receptor Gamma; Prev. Nutr. Food Sci. 2013;18(2):85-91.
Characterization of Rose Hip (Rosa canina L.) Fruits Extracts and Evaluation of Their in vitro Antioxidant Activity Ira Taneva, Nadezhda Petkova, Ivan Dimov, Ivan Ivanov, Panteley Denev, Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2016; 5(2): 35-38.
Właściwości i zastosowanie owoców róży w przetwórstwie spożywczym. Andrzej Cendrowski, Stanisław Kalisz, Marta Mitek, ŻYWNOŚĆ. Nauka, Technologia, Jakość, 2012, 4 (83), 24-31.
Składniki diety, które wpływają na odporność
Z drzew spada coraz więcej liści, wieczory stają się dłuższe i chłodniejsze a wraz z nimi zaczynamy coraz więcej myśleć o naszej odporności. Jak ją naturalnie wspomagać, jak wzmacniać nasz układ odpornościowy? Zadbaj o prawidłową podaż witamin i minerałów, które będą stanowiły dla naszego organizmu naturalną obronę.
Układ odpornościowy jest naturalną barierą ochronną organizmu przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Na odporność wpływa wiele czynników tj.: uwarunkowania genetyczne, styl życia, aktywność fizyczna, stres, dieta. Niesamowicie istotny jest sposób żywienia oraz obecność w diecie: witamin, minerałów, antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych.
Witaminy a odporność
Do głównych witamin wspierających odporność zaliczamy: witaminę A,D,E,C.
- Witamina C – głównie kojarzona z układem odpornościowym i jego wsparciem. Zawarta jest w dużej ilości w świeżych warzywach i owocach: acerola, kiwi, cytrusy, papryka, natka pietruszki. Warto pamiętać, że dodatek do potraw produktów bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza.
- Witamina E – jest najsilniejszym, naturalnym antyoksydantem, który obecny jest w błonach komórkowych. Jej dostarczanie nasila działanie witaminy C. Znajdziemy ją m.in. w olejach roślinnych, orzechach.
- Witamina D – odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Uważa się ją za jeden z najważniejszych czynników, który zapewnia równowagę immunologiczną. Odpowiedzialna jest za aktywację komórek, które uczestniczą w reakcjach odpornościowych oraz wytwarzanie przeciwciał. W okresie jesienno – zimowym należy pamiętać o jej stałej suplementacji. W witaminę D3 zostały wzbogacone nasze preparaty EstroVita Immuno i EstroVita Immuno Kids, które w naturalny sposób wspierają odporność.
- Witamina A – współuczestniczy w tworzeniu komórek układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa na stan skóry i błon śluzowych, co również może przeciwdziałać rozwojowi zakażeń. Można znaleźć ją w warzywach i owocach tj.: dynia, papryka, szpinak, marchew czy jaja.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Ich działanie opisywaliśmy już w nie jednym artykule, które znajdziecie na naszym blogu. W kontekście odporności mają one silne właściwości przeciwzapalne, hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną oraz redukują parametry świadczące o stanie zapalnym. Mają również działanie antyoksydacyjne. Źródłem kwasów omega-3 w codziennej diecie są: tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane. Dla naturalnego wsparcia odporności warto sięgnąć po EstroVita Immuno, która zawiera starannie dobraną kompozycję kwasów tłuszczowych z grupy omega-3,6,9 w doskonałej proporcji omega-3/omega-6 oraz kompleks witamin A, D, E, K.
Wpływ diety na odporność
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Powinny się pojawiać w każdym posiłku, aby dostarczyć do naszego organizmu niezbędnych składników odżywczych. W naszej zabieganej codzienności powinniśmy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta stanowi podstawę do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto zadbać o obecność w diecie produktów tj.: imbir, czosnek, kurkuma, produkty pszczele, kiszonki, zioła. Będą one stanowiły dodatkowe wsparcie naszego układu odpornościowego.