Trening okluzacyjny, znany także jako trening ograniczający przepływ krwi, jest metodą wykorzystywaną do rozwoju zarówno masy mięśniowej, jak i rąk i nóg. Czym dokładnie jest i na czym polega?
Okluzja jest metodą treningową zaczerpniętą z medycyny – jest zaskakująco prosta i skuteczna, a polega na czasowym zablokowaniu dopływu krwi do mięśni, które obecnie są trenowane. Inaczej mówiąc – to niedotlenienie spowodowane utrudnionym przepływem krwi w danych mięśniach – zazwyczaj mięśniach ramion lub nóg. Na trenowaną kończynę zakładana jest opaska uciskowa: powyżej trenowanej partii mięśniowej lub bezpośrednio na niej. I tak na przykład trenując nogi opaska powinna znaleźć się w okolicach pachwiny. Pamiętajmy, aby opaskę założyć tak, aby nie odczuwać mrowienia czy drętwienia! Krew musi lekko przepływać. Tuż po zaciśnięciu opaski przystąpić należy do wykonania ćwiczeń, których celem jest rozrost masy mięśniowej. Najczęściej wykonywany jest trening hipertroficzny: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na daną partię mięśni.
Co dzieje się podczas ucisku mięśnia?
Poprzez zablokowanie dopływu krwi do mięśni dochodzi do zmęczenia włókien szybkokurczliwych, co powoduje akumulację produktów ubocznych metabolizmu takich jak mleczany. Największa zmiana zachodzi w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych, które jako ostatnie, angażowane są do wzrostu i pracy. To one działają głównie bez udziału tlenu. Włókna te codziennie wykonują pracę, jednak bez dodatkowego obciążenia nie mają szans na wzrost, co tłumaczy, dlaczego podczas codziennych czynności mięśnie nie rosną. Wiele naukowych doniesień porównuje trening okluzyjny do treningów typu HITT.
Zalety i efekty płynące z treningu okluzyjnego
Największą zaletą jest to, że poprzez niewielkie obciążenie i objętość treningu redukowane jest uczucie bólu mięśni, choć sama metoda jest nieco bolesna. Spada także ryzyko kontuzji. Trening ten może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu, a efekty można zauważyć znacznie szybciej niż w przypadku innych treningów. Należy pamiętać, aby same serie nie trwały zbyt długo. W trakcie ćwiczeń dochodzi do beztlenowej pracy podjętej przez mięśnie znajdujące się poniżej ucisku. Możemy zatem wykonać 30-15-15 powtórzeń z zachowaniem 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Trening okluzyjny chętnie wykorzystuje się w rehabilitacjach – świetnie sprawdza się w odbudowie mięśni, a także sprawia, że pacjent nabiera siły w kończynach górnych i dolnych.
By zapewnić naszym mięśniom wsparcie po treningu warto sięgać po sprawdzone suplementy diety, które dostarczą nam odpowiednich witamin. Przykładem może być EstroVita MEN. To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega-3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega-5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.
Trening okluzyjny jest skuteczną metodą na zwiększenie siły oraz rozwój mięśni. Nim jednak zdecydujemy się na tę formę treningu warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty i upewnić się, że trening ten będzie odpowiedni.