Jadłospis wegański dla osób w średnim wieku bez problemów zdrowotnych, o umiarkowanej aktywności
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który został przygotowany przez specjalistę ds. promocji zdrowia i dietoprofilaktyki Panią Agnieszkę Biernat.
Każdy z nas potrzebuje indywidualnego bilansu kalorycznego oraz składników odżywczych, dostarczanych do organizmu. Warto o tym pamiętać!
UWAGA!
W diecie wegańskiej należy koniecznie uwzględnić suplementację:
Codziennie w trakcie posiłku, chyba że producent suplementu poleca inaczej
Wit.B12 dawka 250 μg codziennie Biologicznie aktywna forma witaminy B-12 nazywa się kobalamina. Nie polecam nieaktywnej formy cyjanokobalaminy.
EPA plus DHA z alg (EPA 250 mg, DHA 450 mg)
Witamina D3 w okresie od jesieni do przedwiośnia, dawka uzależniona od poziomu startowego w organizmie (warto wykonać przed rozpoczęciem suplementacji badanie kontrolne). Dawka profilaktyczna dla osoby dorosłej 2000 IU
Uwaga! bardzo często występuje u wielu osób niedobór wit.D3
JOD (dla osób, które rzadko spożywają produkty bogate w ten minerał, np. wiśnie lub glony) minimalna dawka to 150 μg
Uwaga! bardzo często występuje u wielu osób niedobór jodu.
Ponadto jako specjalista ds. promocji zdrowia i dietoprofilaktyki polecam również regularne zażywanie
Tłuszcze z grupy ALA, np. w formie suplementu Omega369 ESTROVITA firmy Skotan, który zawiera zarówno Omega 3 z grupy ALA, którego wiele osób ma zdecydowanie za mało w swoim organizmie, jak i dobrej jakości, nie uszkodzone Omega 6 oraz Omega 9 w doskonalej proporcji i bardzo dobrze przyswajalne.
Dla Panów polecam ESTROVITA MEN 1 łyżeczka w trakcie posiłku dziennie natomiast dla Pań np. ESTROVITA SKIN w dawce 1 łyżeczka w trakcie posiłku dziennie, najlepiej podczas śniadania lub kolacji.
Prebiotyki bardzo ważne dla prawidłowego działania układu pokarmowego i odporności i nie tylko. Czasem nasza dieta nie dostarcza jej za wiele.
Naturalna, dobrej jakości witaminę C Uwaga! Co prawda dieta wegańska zazwyczaj jest bogatsza niż klasyczna dieta w witaminę C. Z racji jednak tego,
iż organizm nie produkuje owej witaminy i pod wpływem stresu lub przeziębienia potrzebujemy jej zdecydowanie więcej niż przeciętnie dostarczamy z dietą, tj. minimum 1g-3g warto mieć na uwadze jej suplementację.
ODSTĘPY POMIĘDZY POSIŁKAMI
Powinny wynosić 3-3,5 godzin najlepiej o regularnych porach. Ostatni posiłek najlepiej o g.18.00, najpóźniej do g.19.00 bez względu na porę snu.
PRZELICZNIK MIAR i WAG:
2 średnie kromki chleba na (70 g)-3 kromki (105 g)
5 g tłuszczu kokosowego (1 łyżeczka) do 7,5 g (1 ½ łyżeczki)
20 g oleju tłoczonego na zimno, w szklanej ciemnej butelce (1 łyżka)
100 g kaszy, ryżu to 4 łyżki stołowe
150 g serka tofu to pół kostki 300 g (jeśli jest kupowany w woreczku)
1/2 szklanki soczewica czerwona, nasiona, suche 50 g
50 g płatków to ok. 2-2,5 łyżki stołowe przed gotowaniem
50 g surówki to 1 talerzyk deserowy
30 g nasiona (ok. 1 łyżki stołowej)
30 g owoce (ok.1,5 łyżki stołowej)
Natka pietruszki ok.6 g (1/4 pęczka)
1 łyżka oznacza 1 łyżkę stołową
1 łyżeczka oznacza 1 łyżeczkę od herbaty
1 kubek lub szklanka to 200 ml
1 butelka soku warzywnego to 200 ml lub max 250 ml
1 talerz zupy to 250 ml
I tydzień
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Herbata z kopru włoskiego (1 szklanka). Chleb żytni lub bezglutenowy na zakwasie bez drożdży (2-3 kromki) plus pasta z selera korzeniowego i orzechów włoskich (30 g)
II ŚNIADANIE
Jogurt kokosowy prebiotyczny bez cukru (1 porcja) plus wiśnie (ogółem 100 g)
Obiad
Zupa barszcz ukraiński z fasolką szparagową (1 talerz)
Kolacja
Woda z imbirem (1 szklanka). Tofu (150 g) duszone w jarzynach a la ryba po grecku (marchew, pietrucha, seler, cebula) plus koncentrat pomidorowy Eko, przyprawy: kurkuma, curry, pieprz, sól UWAGA! Osoby nie spożywające soi mogą zamiennie użyć np. seitanu (sfermentowana pszenica) lub owocu chlebowca
WTOREK
Śniadanie
Kawa z topinambura (1 szklanka) owsianka (75 g) na mleku roślinnym bez cukru np. owsianym z pastą sezamową TAHINI bez cukru (1 łyżka)
II ŚNIADANIE/Przekąska
Smoothie z awokado i jarmużu (250 ml)
Obiad
Kasza gryczana (100 g) plus gulasz z boczniaków, np. gotowy firmy VEGA UP (100 g), plus surówka z jarmużu z majonezem wegańskim (50 g)
Kolacja
Zupa z wczoraj (1 talerz)
ŚRODA
Śniadanie
Herbata z pokrzywy (1 szklanka ) Amarantusowianka (100 g)
II Śniadanie/ przekąska
Jogurt sojowy naturalny prebiotyczny np. SOJADE (150 ml) lub kokosowy prebiotyczny. Borówki (25 g) plus maliny (25 g)
Obiad
Zupa ogórkowa z ziemniakami na wywarze jarzynowym (1 talerz, 250 ml)
Kolacja
Herbata imbirowa (1 szklanka). Parówki z soczewicy (GOTOWY PRODUKT, np. firmy POLONIAK (3 sztuki) z musztardą plus warzywa na parze lub gotowane: marchew, pietrucha, brokuł lub brukselka (ogółem 150 g), przyprawy: oliwa z oliwek, zioła prowansalskie, pieprz, sól, ziarno sezamu
CZWARTEK
Śniadanie
Herbata rooibos (1 szklanka). Chleb orkiszowy lub bezglutenowy na zakwasie bez drożdży (2-3 kromki) plus serek a la twarożek ze słonecznika kupny np. VIOLIFE lub własnej produkcji (30 g), przyprawy: pieprz, sól, dodatki: szczypiorek lub rzodkiewka (10 g)
II ŚNIADANIE/Przekąska
Mleko roślinne bez cukru np. ryżowe (1 szklanka). Budyń czekoladowy z chia (100 g) PRZEPISY
Obiad
Kasza jaglana (75 g), przyprawy: tłuszcz kokosowy, pieprz, sól plus puree
z fasolki mung (50 g), przyprawy: kminek, oliwa z oliwek, imbir lub pieprz, sól, natka pietruszki oraz sałata z cykorią (50 g), przyprawy: oliwa z oliwek, stewia lub ksylitol, pieprz, sól, sok z cytryny (50 g)
Kolacja
Zupa ze środy (1 talerz).
PIĄTEK
Śniadanie
Kawa żołędziowa lub z cykorii (1 szklanka) Quinoa (75 g) z konfiturą z wiśni bez cukru (1-1,5 łyżki) plus błonnik lniany (1 łyżka), przyprawy: tłuszcz kokosowy, kardamon, sól
II ŚNIADANIE
Zielony szejk z młodego jęczmienia (250 ml)
Obiad
Ziemniaki puree (150 g) z koperkiem plus kotlety z cieciorki lub soczewicy (250 g) przyprawy: pieprz lub imbir, sól plus surówka wielowarzywna z natką pietruszki (50 g), przyprawy: kurkuma, oliwa z oliwek, pieprz, sól, sok z cytryny, kurkuma
Kolacja
Zapiekanka warzywna (250 g)
SOBOTA
Śniadanie
Herbata z róży z ksylitolem (1 szklanka). Gryczanka z orzechami i rodzynkami (100 g)
II Śniadanie/Przekąska
Woda gorąca plus sok z wiśni bez cukru osłodzone stewią (1 szklanka) Pieczone jabłka (2-3 średnie sztuki) z cynamonem lub goździkami
Obiad
Kefir sojowy naturalny (200 ml) Naleśniki a la ruskie z tofu (2 sztuki, 160 g do 3 sztuk 240 g) Uwaga dla osób nie spożywających soi naleśniki z kapustą i grzybami lub z fasolką (2 sztuki, 160 g do 3 sztuk 240 g)
Kolacja
Zupa pomidorowa z makaronem ryżowym (1 talerz, 250 ml)
NIEDZIELA
Śniadanie
Mleko roślinne bez cukru na ciepło (1 szklanka ). Komosa ryżowa (quinoa) (75 g) plus nasiona konopi (1 łyżka), przyprawy: karob, tłuszcz kokosowy, stewia lub ksylitol
II ŚNIADANIE/Przekąska
Herbata z morwy (1 szklanka) plus makowiec wegański (150 g)
Obiad
Ziemniaki (200 g), przyprawy: koperek, sól plus gulasz z boczniaków (250 g) (GOTOWY PRODUKT, np. firmy VEGAUP ) plus surówka z kapusty pekińskiej (50 g), przyprawy: śmietana wegańska albo majonez weganski (1-2 łyżki), pieprz, sól
Kolacja
Zupa z soboty (1 talerz, 250 ml) PRZEPISY,
GABINET DIETOTERAPII
Agnieszka Biernat
Specjalista ds. promocji zdrowia i dietoprofilaktyki