Podczas okresu redukcyjnego może dość do spadków mięśniowych. Nie od dziś wiadomo, że budowanie masy mięśniowej wymaga poświęcenia i cierpliwości. Stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego jest podstawowym zabiegiem, jaki wprowadza się podczas redukcji masy ciała, dzięki czemu organizm sięga do zgromadzonych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Ważne jest jednak, aby deficyt ten nie był zbyt drastyczny, ponieważ organizm sięgnie wówczas po białka mięśniowe – zamiast tłuszczu zapasowego pozbędziemy się mięśni.
Pojawia się zatem pytanie – jak ochronić mięśnie w trakcie redukcji i jak ją poprawnie przeprowadzić? Z pomocą przychodzą makroskładniki zawarte w diecie.
Białko – jest podstawowym budulcem mięśni i jest produktem najczęściej pojawiającym się w dietach: zarówno redukcyjnych jak i budujących masę. Musimy pamiętać o minimalnej granicy białka, jaką powinniśmy spożywać: 1,8g na kilogram masy ciała. W niektórych przypadkach wartość ta wzrasta do 3g/kilogram. Doskonałym źródłem białka są ryby, mięsa, białka jaj, twarogi.
Tłuszcze w dużej mierze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Dlatego ważne jest, aby nie rezygnować z tłuszczów, ponieważ może się to negatywnie odbić na naszym organizmie. Zdrowe tłuszcze są kluczowym elementem każdej diety. Zaliczyć do nich można: orzechy (migdały, nerkowce), oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado. Pamiętajmy również, że tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednakże nie jest konieczne ich spożywanie w dużych ilościach. Istnieją diety, w których węglowodany zredukowane zostały do niezbędnego minimum. Niemniej w naszej diecie nie powinno zabraknąć: ryżu, kaszy, płatków owsianych, batatów, pełnoziarnistego pieczywa czy owoców. Jest to o tyle ważne, iż będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, nasz organizm w końcu sięgnie do mięśni po dodatkowe źródło energii. Aby temu zapobiec można śmiało użyć węglowodanów, których zadaniem jest podkręcenie metabolizmu i dodaniu ciału energii.
Ważne jest, aby kontrolować tempo redukcji masy ciała. U osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej spadek nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, w przypadku osób borykających się z większą tkanką tłuszczową – nie więcej niż 1 kg na tydzień.
Nie zapomnij o treningu, ale ćwicz z głową
Panujące przekonanie, że jedna seria więcej, lub dodatkowy trening aerobowy przyspieszy rzeźbę jest niestety błędne. I choć zwiększenie wysiłku fizycznego poskutkuje większym wydatkowaniem energii, tak efektywność i zauważalne rezultaty po pewnym czasie staną się niezauważalne. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponosi kortyzol, którego nasilona aktywność powoduje degradację białek mięśniowych. Jaki zatem jest najlepszy trening na redukcję? Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna, ponieważ każdy organizm jest inny i będzie reagował odmiennie. Ważne jest jednak, aby mięśnie były angażowane w podobny sposób, jak podczas budowania masy mięśniowej.
Nie zapominaj o witaminach!
Redukując ilość spożywanych kalorii musimy mieć na uwadze, że zazwyczaj dostarczamy organizmowi mniej witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego musimy pamiętać o dodatkowej suplementacji pozwalającej na uzupełnienie deficytów. Dzięki temu organizm będzie lepiej się regenerował oraz zmniejszy się ryzyko powstawania skurczy mięśni. Oprócz niezbędnych witamin i minerałów warto wzbogacić organizm w kwasy tłuszczowe. EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze. Suplement pozytywnie wpływa na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega-5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.
Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z utratą mięśni, jeśli tylko wiemy, jak temu zapobiec. Odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i suplementacja sprawią, że będziemy w świetnej formie, a nasza sylwetka nabierze wymarzonego kształtu. Pamiętajmy jednak, że poprawa wyglądu naszego ciała wiąże się z systematycznością i zaangażowaniem – w tym wypadku nie ma mowy o drodze na skróty.