Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem, wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. To podstawa dobrze zbilansowanej diety! Niedobory żelaza mogą być bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby dbać o zachowanie jego prawidłowego poziomu. Żelazo najlepiej wchłania się wraz ze spożyciem bogatych w nie produktów – to w posiłkach można znaleźć najlepsze źródła żelaza! Zobacz, jakie produkty są bogatym jego źródłem!

Żelazo – niezbędny pierwiastek dla organizmu

Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek zwanych erytrocytami. To właśnie w nich znajduje się hemoglobina odpowiedzialna za właściwe dotlenienie komórek w naszym organizmie. Warto podkreślić, że dobowe zapotrzebowanie na żelazo w dużej mierze zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Dorosłym kobietom zaleca się 20 mg, mężczyznom zaś 10 mg – na dobę.

Wspomnieliśmy wcześniej, że żelazo najlepiej wchłaniane jest z pożywienia. Można podzielić je na dwa rodzaje:

  • pochodzenia roślinnego,
  • pochodzenia zwierzęcego.

Przy czym zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Przyswajanie żelaza ściśle koreluje także z obecnością witaminy C, a także kwasów organicznych, które w największej ilości występują w kiszonkach.

W jakich produktach szukać żelaza?

Bogactwo żelaza znajduje się w mięsie, żółtkach jaj, owocach, warzywach oraz orzechach.

  • Wątroba – wołowa, wieprzowa, drobiowa – to najlepszego źródło żelaza! W mięsach tych można spotkać aż 20 mg żelaza w 100 g! Warto jednak wspomnieć, aby nie przesadzać z częstotliwością jedzenia tych produktów, ponieważ mogą podnosić poziom cholesterolu. Mięso wołowe i wieprzowe (chude) zawiera ok. 2-3 mg żelaza na 100 g.
  • Żółtka jaj – kolejny produkt niemal codziennego spożycia, bogaty w żelazo. Jajko kurze dostarcza ok. 2 mg na 100 g, jajko indycze natomiast 4 mg na 100 g.
  • Kakao – choć to zaskakujące, tak w 100 g kakao znajduje się ok. 10 mg żelaza! Mało kto zdaje sobie sprawę, że jedząc gorzką czekoladę uzupełniamy ten pierwiastek! Czekolada mleczna lub deserowa niestety nie ma takich właściwości.
  • Orzechy pistacji – już 100 g tych orzechów dostarcza 7 mg żelaza! Podobną ilość można spotkać w 100 g nasion dyni oraz słonecznika, które są doskonałym dodatkiem do sałatek.
  • Produkty zbożowe – otręby ryżowe zawierają 18 mg na 100 g, otręby pszenne natomiast 10 mg na 100g. Warto pamiętać, że pieczywo pełnoziarniste również pomaga w uzupełnieniu żelaza w organizmie, dlatego warto po nie sięgać.
  • Ryby – makrela, sardynka, śledź – to ryby, w których można znaleźć ok. 1-2 mg żelaza na 100 g.

Niedobór żelaza – przyczyny

Do niedoboru żelaza najczęściej dochodzi wskutek nieprawidłowej diety – ubogiej w ten pierwiastek. Warto zatem przeanalizować swój jadłospis i włączyć do niego produkty bogate w żelazo. W początkowych stadiach niedobór żelaza może objawić się zmęczeniem, sennością, bólami głowy, utratą koncentracji. W dalszej konsekwencji może pojawić się łamliwość włosów i paznokci, aż w końcu może dojść do anemii – niebezpiecznej dla zdrowia.

Na niedobory żelaza narażone są kobiety w ciąży, ponieważ organizm ma znacznie większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Włącza się go do diety za pomocą suplementów przeznaczonych dla przyszłych mam. Żelazo jest bardzo ważne dla rozwijającego się płodu.

Żelazo pełni w naszym organizmie ogromną rolę, dlatego też powinno być odpowiednio dostarczane. To podstawowy mikroelement, którego nie może zabraknąć!