Prawidłowa rozgrzewka na siłowni

Wiele osób podejmujących decyzję o rozpoczęciu treningów zapomina o najważniejszym – rozgrzewce, przez co dochodzi do kontuzji. Kiedy pojawia się ból lub dolegliwość uniemożliwiająca dalsze realizowane planu treningowego zwykle jest już za późno by coś zmienić. Musimy czekać, aż kontuzja minie i dopiero wtedy wrócić do ćwiczeń.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do podjęcia wysiłku fizycznego, który zazwyczaj wykonywany jest na dużych intensywnościach. To dzięki rozgrzewce nasza wydajność jest większa, a organizm gotowy do podejmowania wyzwań. Rozgrzewając się, nasza temperatura ciała podnosi się, przez co naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi, co powoduje pobieranie z krwi tlenu niezbędnego dla mięśni i procesu wytwarzania energii. Wyższa temperatura ciała zwiększa ponadto elastyczność tkanek miękkich narządu ruchu, a także włókien kolagenowych.

Jaką rozgrzewkę wybrać?

Osoby ćwiczące siłowo, często, przed treningiem właściwym, wybierają krótkie cardio trwające ok. 5 minut. Bieżnia czy orbitrek wydają się tutaj najlepszym rozwiązaniem, angażującym całe ciało.  Intensywność rozgrzewki powinna wynosić ok. 65 – 70% maksymalnej częstości akcji serca (x = 220 – wiek). Niższa intensywność może spowodować niewielkie rozgrzanie organizmu, zaś wyższa – zmęczenie. Nie poleca się zatem wykonywania rozgrzewki złożonej z ćwiczeń interwałowych.

Przed rozpoczęciem treningu można śmiało wykonać rolowanie, działające jak automasaż. I choć niewiele osób o tym wie, tak rolowanie może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. M.in.:

  • zwiększa ukrwienie mięśni oraz skóry,
  • zwiększa elastyczność tkanek miękkich,
  • rozluźnia mięśnie,
  • rozluźnia struktury układu ruchu, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchów w stawach.

Jeśli jakiś mięsień jest zbyt napięty może to oznaczać, że jest jednocześnie osłabiony. Dlatego też intensywne i długie rolowanie może jeszcze bardziej go osłabić. Rolowanie zalecane jest po wysiłku fizycznym, przez co jeśli decydujemy się na tę formę rozgrzewki musimy zwrócić uwagę na długość wykonywania poszczególnych „rozluźnień”.

Warto wspomnieć, że bardzo ważne jest rozciąganie – przed treningiem powinniśmy zwiększyć jego intensywność. Rozciąganie dynamiczne to nic innego, jak wykonywanie podstawowych ruchów w stawach w dużym tempie. Pozwala to na zwiększenie zakresu ruchów w stawach i wstępnie angażuje mięśnie do pracy.

Po wykonaniu rozciągania skupmy się na mięśniach, jakie będą angażowanie do wykonywania ćwiczeń w treningu właściwym. Szczególną uwagę zwraca się na mięśnie, pełniące rolę tzw. stabilizatorów. Aktywacji mięśni możemy dokonać za pomocą taśm oporowych lub wykorzystując swój własny ciężar ciała. Musimy pamiętać, ze aktywacja mięśni nie powinna być zbyt intensywna, ponieważ doprowadzi ona do zmniejszenia potencjału mięśni. Biorąc to pod uwagę aktywacja mięśni powinna trwać kilka minut i nie obciążać jednego mięśnia.

Rozpoczynając trening nie wykonuj od razu serii z zbyt dużym obciążeniem. Mięśnie powinny zostać uprzednio przygotowane na zastrzyk ciężkiej pracy. Treningi siłowe zaczynamy zatem od niewielkich obciążeń i dopiero później zwiększamy ich ciężar.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, rozgrzewka jest procesem, w którym przygotowujemy nasze ciało do wysiłku. Jest ona niezbędna, niemniej to w trakcie treningu właściwego dajemy z siebie 100% zaangażowania. Zbyt długa rozgrzewka może powodować zmęczenie, przez co nasza wydajność drastycznie zmaleje. Powinna być ona zatem indywidualnie dopasowana do potrzeb osoby trenującej i ograniczać się do tego, jaki typ treningu wybieramy.

Przygotowując się do treningów musimy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i mieć ze sobą wodę. Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm uwalnia zebraną wodę, przez co brak uzupełnienia płynów podczas ćwiczeń może skończyć się odwodnieniem. Po treningu warto sięgnąć po suplementy zwiększające wspierające prawidłowe funkcjonowanie mięśni. EstroVita Men została stworzona z myślą o mężczyznach aktywnych, chcących cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją. To suplement diety ułatwiający zachowanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych w z grupy Omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka z łatwością przygotuje nasz organizm do ciężkiej pracy, dlatego też nie powinna być ona pomijana. Zminimalizujemy w ten sposób ryzyko powstawania urazów i kontuzji. Pamiętajmy, aby wybierać taką intensywność treningów, jaka jest nam potrzeba – zbyt długa lub krótka rozgrzewka może nie przynieść zamierzonego efektu.