Przyrost masy mięśniowej a częstotliwość treningów

Wciąż podzielone są opinie dotyczące tego, ile razy w tygodniu należy trenować. Jedni twierdzą, że wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, inni zaś nie wyobrażają sobie dnia bez treningu i spędzają na siłowni każdy dzień. Mówi się, że każda grupa mięśni powinna zostać przećwiczona przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby zmaksymalizować przyrost mięśni. Jeszcze inni natomiast twierdzą, że wystarczy jeden trening tygodniowo, ale z dużym obciążeniem, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i inaczej będzie reagował na poszczególne plany treningowe.

Jak zatem częstotliwość treningowa wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Obranie swojego celu treningowego wymaga uwzględnienia kilku zmiennych, bez których trening może przynieść więcej złego niż dobrego. Dlatego też, zazwyczaj, dobieramy ćwiczenia do swojej kondycji, siły i zaawansowania. Zastanawiamy się również nad intensywnością oraz częstotliwością. Liczne badania pokazują, że trening siłowy wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu daje znacznie lepsze przyrosty mięśniowe, niż w przypadku, kiedy trening odbywa się raz w tygodniu.

Artykuł opublikowany w Strength and Conditioning Research wskazuje kilka badań, skupiających się na związku częstotliwości treningowej a przyrostem masy mięśniowej. Pierwsza trenująca grupa, wykonywała trzy serie każdego ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym 80% ciężaru maksymalnego. Druga grupa miała dokładnie taki sam rozkład serii, z tym, że ćwiczyli oni tylko raz w tygodniu. Cały cykl treningowy trwał 12 tygodni. Nie dziwi fakt, że grupa wykonująca treningi trzy razy w tygodniu miała nieco wyższy poziom tkanki beztłuszczowej masy ciała, niż grupa trenująca mniej.

Wielu początkujących ćwiczy tylko raz w tygodniu, pomimo doniesień, że większa częstotliwość może przynieść dużo lepsze efekty. Mało tego, osoby te ćwiczą zazwyczaj każdą partię mięśni oddzielnie zwiększając obciążenie i intensywność. I choć przy małej częstotliwości obciążenie powinno być duże, tak spora część osób po prostu przesadza. Skutkiem tego dochodzi do przeciążeń i słabej regeneracji – kluczowej dla wzrostu masy mięśniowej. Często zdarza się również, że przy zwiększaniu częstotliwości nie zostaje zmieniona intensywność jednostek treningowych, przez co zatrzymuje się wzrost mięśni. Wiele osób mylnie twierdzi, że podczas wyczerpujących i ciężkich ćwiczeń, mięśnie urosną szybciej. Niestety zderzenie z rzeczywistością może być bolesne ponieważ podczas intensywnego treningu, z dużą intensywnością i dużym obciążeniem, uszkodzone zostają włókna mięśniowe. Tak naprawdę, choć wydaje się to banalne, to elementarną rzeczą, podczas budowania muskulatury, jest regularny trening, odpowiednie nawodnienie i dieta, a także regeneracja, w trakcie której mikrouszkodzenia odbudowują się. Ciekawostką jest, że częstotliwość treningowa wydaje się wpływać na wzrost siły górnej części ciała, nie wpływa jednak na wzrost siły dolnych partii. Zastanawiając się nad tym, dlaczego tak się dzieje można antycypować, że związane jest to z szybszą regeneracją górnych partii ciała.

Nie bez znaczenia jest fakt, że zwiększenie częstotliwości wykonywanych ćwiczeń zdecydowanie poprawi jakoś treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń zwrócimy prawdopodobnie większą uwagę na prawidłowość ćwiczenia, to zaś będzie dużo lepsze pod względem techniki i dobranego ciężaru. Wykonując „na raz” większą ilość ćwiczeń, z każdym kolejnym powtórzeniem jakość zacznie spadać. Warto pamiętać, że minimalny czas regeneracji to około 24 godziny. Równie ważnym elementem jest dostarczenie mięśniom składników odżywczych, gdzie kluczową rolę odgrywa białko. Warto wspomóc się dodatkową suplementacją – EstroVita Men jest produktem stworzonym z myślą o aktywnych mężczyznach. W jego skład wchodzi między innymi olej z czarnej porzeczki oraz witamina D, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów, wspomagają układ odpornościowy oraz wspierają utrzymanie zdrowych kości. Natomiast dodatek witaminy E stanowi ważną ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Musimy pamiętać o indywidualnym wyborze częstotliwości treningowej oraz intensywności. Jeśli widzisz postępy wykonując treningi o małej częstotliwości – niczego nie zmieniaj. Może się okazać, że dla ciebie taki plan będzie znacznie bardziej efektywny. Wiele osób widzi, że dobrze reaguje na wysokie częstotliwości treningowe dla poszczególnych grup mięśni. Jeśli wciąż masz wątpliwości, jak powinieneś zacząć trenować, i w jakim trybie, rozważ spotkanie z trenerem personalnym. Pomoże on dobrać odpowiednią częstotliwość, intensywność, a także dietę. Łącząc te elementy w niedługim czasie zobaczysz pierwsze efekty.