Według powszechnej opinii śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ale  czy stwierdzenie to jest słuszne? Co najlepiej jeść na śniadanie, aby syciło nas na jak najdłużej? Jakie produkty wybierać, aby śniadanie było zdrowe i smaczne? Poniżej kilka istotnych faktów dotyczących znaczenia śniadania w naszym codziennym menu.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu w dnia co około 3-4 godziny. Takie rozłożenie posiłków przyczyni się do ograniczenia spożywania przekąsek, a także ułatwi nam utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz zachowanie stabilnej masy ciała.

W nocy metabolizm znacznie zwalnia i dochodzi do zmniejszenia rezerw energetycznych. Pierwszy posiłek po przebudzeniu jest bardzo istotny, aby dostarczyć nam niezbędnej energii do rozpoczęcia dnia. Śniadanie powinno stanowić 25-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego, przykładowo jeśli spożywamy 2000 kcal dziennie to pierwszy posiłek powinien dostarczyć 500-600 kcal. Spożycie pożywnego śniadania ma pozytywny wpływ na aktywność mózgu, umiejętność zapamiętywania i skupienia uwagi. Szczególne korzyści wynikające z regularnego spożywania śniadań obserwuje się u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Posiadają oni lepszą zdolność poznawczą oraz wyższy poziom aktywności fizycznej. Jak donoszą badania naukowe, osoby które spożywają śniadania o wiele rzadziej borykają się z nadwagą i otyłością w porównaniu do osób, które śniadań nie spożywają.

Jak skomponować śniadanie?

Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, które stanowią źródło węglowodanów złożonych, składników mineralnych tj. żelaza, magnezu, cynku i miedzi oraz witamin  z grupy B. Nie należy zapominać o dodatku białka do śniadania w postaci: jaj, chudych wędlin, twarogu, żółtego sera czy past z roślin strączkowych, tj. hummus. Pasty można również przygotować z użyciem ryb, np. łosoś, makrela czy pstrąg. Ryby są dodatkowo źródłem cennych kwasów omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Podczas komponowania śniadania nie można zapomnieć o produktach bogatych w dobrej jakości tłuszcz: orzechy, migdały, siemię lniane, nasiona chia, awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, pestki dyni czy słonecznika. Wymienione produkty zawierają tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej, które dostarczają niezbędne witaminy i minerały. Można dodać je do pasty warzywnej, sałatki, owsianki czy koktajlu.

Nie zapominajmy również o dodatku warzyw (np. pomidor, ogórek, rzodkiewka, kalarepa, sałata) lub owoców (maliny, borówki, truskawki, jeżyny, gruszki, brzoskwinie). Warzywa i owoce bogate są w witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy. Stanowią źródło witamin: A,C,E; magnezu, wapnia, cynku, potasu. Można spożywać je na surowo bądź  po obróbce termicznej.

Według licznych badań spożywanie śniadań wpływa pozytywnie na zwiększenie koncentracji, lepszą zdolność zapamiętywania, uczenia i rozwój intelektualny. Osoby, które spożywają codziennie śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu. Istnieją dowody na to, iż omijając śniadania, spożywamy kolejne posiłki większe, kompensując sobie stratę kalorii z ominiętego posiłku. Biorąc pod uwagę zasady zdrowego odżywiania, aby spożywać posiłki częściej a w mniejszej objętości, spożywanie śniadania jest najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia.