Szybkie treningi na poprawę kondycji

Jeżeli poranny sprint do autobusu powoduje u Ciebie zadyszkę, a wdrapanie się po schodach na trzecie piętro można porównać do wędrówki przez piaszczyste wydmy, to jasny znak, że nadszedł najwyższy czas na trening kondycyjny. Nawet wyraźnie zarysowane podczas ćwiczeń na siłowni mięśnie nie przekładają się niestety na efektywność pracy całego organizmu, o którą należy zadbać oddzielnie. Poniżej znajdziesz sposób na trening, dzięki któremu Twój wysiłek fizyczny stanie się bardziej wydajny i pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki!

Treningi promowane przez gwiazdy fitnessu potrafią zniechęcić do wysiłku niejedną osobę, która planuje rozpocząć ćwiczenia w domowym zaciszu. Podjęcie zbyt intensywnego wysiłku sprawia, że silne zakwasy skutecznie uniemożliwiają wstanie z łóżka, nie mówiąc już o powtórce z poprzedniego dnia. Na szczęście trening możemy dostosować do własnych możliwości, a kilka sztuczek opisanych poniżej pozwoli pozbyć się ograniczającego nas bólu.

 

Prosta sprawa – skakanka

 

Pomimo tego, że kojarzy nam się ona z zabawami z dzieciństwa, skakanka to bardzo wygodne i praktyczne urządzenie, kiedy planujemy ćwiczyć w domowym zaciszu. Jest tania, zajmuje niewiele miejsca, a jej obsługa nie jest skomplikowana. 30 dniowe wyzwanie skakankowe to przyjemny sposób na wdrożenie się w systematyczny i sumienny trening, który możemy rozpocząć całkowicie bez żadnego przygotowania.

Skakanka jest odradzana osobom o dużej masie ciała, ponieważ ta będzie mocno obciążać ich stawy podczas skoków oraz osobom cierpiącym na bóle stawów i ostrą niewydolność serca.

 

Kilka słów o skakaniu

 

Choć zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do jednego, zakodowanego w dzieciństwie sposobu skakania, wcale nie musimy się do niego ograniczać. Poniższa lista zawiera techniki skoków, od najprostszej po najtrudniejszą.

 

Techniki skakania:

– dwunożna – klasyczna

– na jednej nodze

– naprzemiennie (raz na jednej raz na drugiej)

– dociągając kolana pod kątem prostym do brzucha

– skoki na boki

– ósemki – krzyżowanie rąk przed sobą (skakanka układa się wtedy w połowę cyferki 8)

 

Prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń:

– proste plecy

– napięty brzuch

– nadgarstki odchylone na boki, kręcimy nimi podczas bujania skakanką, a nie jedynie samymi dłońmi

– sztywne barki

– łokcie ugięte blisko tułowia

– lądujemy zawsze na palce

 

30 dniowe wyzwanie skakankowe:

Trening obejmuje 30 dni, czyli pięć tygodni, wraz z 5 dniami przerwy – po jednym w każdym tygodniu. Intensywność ćwiczeń zmienia się niemal każdego dnia, stawiając przed nami nowe wyzwanie, a także działając niezwykle efektywnie na poprawę kondycji, spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost mięśni. W każdy dzień treningowy wykonujemy 4 serie w różnych stylach, pomiędzy którymi możemy pozwolić sobie na maksymalnie 30 sekundowe przerwy.

 

  1. seria – skoki klasyczne
  2. seria – skoki naprzemiennie na każdą nogę (jak przy truchcie)
  3. seria – pajacyki – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
  4. seria – z boku na bok – raz na lewą, raz na prawą stronę, obunóż

 

Plan treningowy

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6
4 x 15 s 4 x 20 s 4 x 30 s 4 x 50 s przerwa 4 x 50 s
dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
4 x 1 min 4 x 1,5 min 4 x 2 min przerwa 4 x 1,5 min 4 x 2 min
dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18
4 x 2,5 min 4 x 3 min przerwa 4 x 2,5 min 4 x 3 min 4 x 4 min
dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24
4 x 4,5 min przerwa 4 x 4 min 4 x 4,5 min 4 x 5 min 4 x 5,5 min
dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30
przerwa 4 x 5,5 min 4 x 6 min 4 x 6,5 min 4 x 7 min 4 x 7,5 min

 

Sposoby na zakwasy

 

Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśni, którego przyczyną są mikrouszkodzenia mięśni. W przeszłości stan ten był błędnie kojarzony z odkładaniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Możemy im zapobiec nie pomijając rozgrzewki, która jest obowiązkową częścią każdego treningu, oraz ćwiczeń rozciągających, które korzystnie wpływają na proces odbudowy naszych mięśni po treningu. Odczuwając zakwasy nie powinniśmy rezygnować z dalszych ćwiczeń, ponieważ to właśnie on pomoże nam odczuć ulgę znacznie szybciej, niż wstrzymywanie się od jakiegokolwiek ruchu. W odpowiedzi na ból możemy udać się do sauny, lub zażyć gorącej kąpieli we własnym domu, jak również skorzystać z biczów wodnych, lub funkcji hydromasażu w domowej wannie lub prysznicu. Gojenie się mięśni przyspiesza spożywanie soku wiśniowego, zarówno przed jak i po treningu, ponieważ ma on działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.