Czy trening na czczo jest dobrym pomysłem?

Coraz częściej możemy spotkać się z tezą głoszącą, że trening na czczo pozwala na szybsze i skuteczniejsze spalenie nadprogramowych kilogramów. Zastanawiając się nad tym, dochodzimy do wniosku, że skoro organizm jest „wolny” od pożywienia, to energię potrzebą na wykonywanie ćwiczeń bierze z energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Ale czy na pewno?

Podczas wykonywania treningu nasz organizm korzysta z trzech szlaków energetycznych:

  • szlak fosfagenowy (ATP-PC)

Szlak ten dominuje w momencie, kiedy wykonujemy maksymalny wysiłek fizyczny, trwający bardzo krótko. To właśnie wtedy zużywane jest ATP i zgromadzona w komórkach mięśniowych fosfokreatyna (PC). Przykładem, kiedy wykorzystywany jest szlak ATP-PC, może być intensywny, acz złożony z krótkich serii trening z obciążeniem. Szlak ten bardzo szybko uwalnia niezbędną energię, jednakże zasoby są dość ograniczone, przez co do dalszej produkcji energii potrzebne są inne substytuty, takie jak glikogen lub tłuszcze.

  • szlak glikolizy beztlenowej

Glikoliza beztlenowa uruchamia się podczas intensywnego treningu trwającego do 90 sekund, do którego można zaliczyć np. trening siłowy lub bieganie. Szlak ten wyróżnia utylizację glukozy bez udziału tlenu. Po 30 sekundach wzmożonego i intensywnego wysiłku, glikoliza beztlenowa pokrywa aż do 60% wydatkowanej energii, natomiast po upływnie 2 minut jej udział spada do 35%. Glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy, który – za sprawą braku tlenu – przeobraża się w ATP i kwas mlekowy. Kumulowanie się kwasu mlekowego wpływa na zmęczenie oraz uniemożliwia dalszą kurczliwość mięśni, przez co trening jest mniej efektywny.

  • szlak tlenowy

Szlak tlenowy wykorzystuje ATP, przez glikolizę, z rozkładanych węglowodanów tłuszczowych w obecności tlenu. W szlaku tlenowym w skrajnych przypadkach może dojść do spalania białka. Rozpoczynając trening wykorzystywany jest szlak ATP-PC oraz szlak glikolizy beztlenowej. Dopiero po kilku minutach organizm „przechodzi” na szlak tlenowy. Wykorzystuje on zarówno glikogen jak i tłuszcze, dlatego też ćwiczenia tlenowe można wykonywać dłużej. Droga ta jednak znacznie wolniej tworzy energię.

Spalam więcej tłuszczu – szybciej chudnę?

Niestety nic bardziej mylnego. Nie bez znaczenia jest deficyt kaloryczny od którego w znacznej mierze zależy, czy pozbędziemy się nadmiaru kilogramów czy nie. Inaczej mówiąc – musimy „zmusić” nasz organizm do tego, aby zaczął czerpać brakującą energię z tłuszczu zapasowego. W innym wypadku nawet wielogodzinne treningi nie przyniosą zamierzonego efektu, tak szybko, jakbyśmy tego chcieli.

Trenując zatem na czczo możemy spowodować, że proces chudnięcia będzie znaczenie wolniejszy, niż w sytuacji, kiedy treningi odbywają się po spożyciu posiłku. Nie jest to jednak reguła, bowiem wszystko zależy od predyspozycji naszego organizmu. W praktyce jednak wiele osób trenujących na czczo wykonuje mniej efektywny trening.

Warto również dodać, że duży wysiłek fizyczny przy pustym żołądku może skutkować zawrotami głowy, czy nawet omdleniami, co może być szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia. Nie ma co prawda przeciwwskazań do wykonywania treningów na czczo, jednak zanim zdecydujemy się na taki tryb ćwiczeń skonsultujmy się z lekarzem i upewnijmy się, że nic nam nie grozi.